Hacer ejercicio sí pero ¿cómo?

Para mantener una vida saludable es imprescindible hacer ejercicio físico. Sin embargo, muchas veces nos encontramos con la situación de no saber preparar a nuestro cuerpo para ese esfuerzo, ¿cómo debemos estirar? ¿Qué debemos comer antes y después comer? Y fumar, ¿en qué medida nos va a afectar?

Para responder a estas y otras preguntas hemos contactado con Jorge Martínez Fernández, técnico del Instituto Tomás Pascual para la nutrición y la salud, quien, junto con un grupo de expertos acaban¡ de publicar para  el Instituto Leche Pascual en colaboración con la Unión de Consumidores de España un pequeño libro/glosario con terminología básica del deporte, para ayudarnos a familiarizarnos con el mundo del deporte y no quedarnos atrás en algunos conceptos, expresiones y demás cuando vayamos al gym. 


Wapa:  ¿Qué deporte y en qué cantidad recomendaría practicar a cualquier persona para mantener unos hábitos de vida saludables?
Cualquier tipo de deporte aeróbico, con sesiones no demasiado intensas y de al menos 30 – 40 minutos de duración repartidas en  2 – 3 sesiones por semana. A ser posible deportes no violentos que se hayan practicado en la juventud, deportes de equipo o colectivos que fomenten las relaciones interpersonales.


W: ¿Qué estiramientos recomendaría antes de realizar ejercicio físico?
Estiramientos de la musculatura general, y estiramientos localizados en los grupos musculares que se vayan a ejercitar. Muy importante terminar la actividad física con ejercicios de “vuelta a la calma” y con otra sesión ligera de estiramientos.


W: ¿Qué recomienda comer antes de un esfuerzo físico previsto como un partido de tenis, baloncesto…?
Antes de nada aclarar que cuidando una sola comida antes de la prueba no es suficiente para obtener un rendimiento físico óptimo. Se debe llevar una alimentación equilibrada y variada rica en hidratos de carbono, frutas, verduras, y productos lácteos, moderada de proteína magra y con escaso consumo de grasa saturada y azúcares refinados.
Con un estilo de dieta como el descrito, afrontar con éxito un esfuerzo físico importante es más factible. Se puede fortificar la alimentación el día de la prueba con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de moderado índice glucémico, como puré de patata, arroz, pasta, pan integral… Combinados con proteína magra.
Es importante remarcar la necesidad de comenzar la actividad física con el organismo completamente hidratado. Es recomendable beber 2 horas antes del esfuerzo alrededor de 500 mL, y otros 150 – 300 mL 15 minutos antes comenzar la prueba.


 W: ¿Y durante? ¿Y después?
Durante: lo principal es la reposición de líquidos, a ser posible bebidas isotónicas, o zumos de frutas sin azúcar diluidos al 50% con pequeños sorbos cada 15 – 20 minutos. Dependiendo de la duración de la prueba, también se pueden aportar los hidratos de carbono consumidos con barritas y geles energéticos.
Después:
– Postesfuerzo inmediato (antes de las 2 primeras horas tras el esfuerzo): hidratos de carbono sencillos de rápida absorción e índice glucémico alto, como pan blanco, mermelada, miel, cereales…
– Postesfuerzo tardío (después de las 2 primeras horas tras el esfuerzo): hidratos de carbono complejos de moderado índice glucémico y proteína magra del estilo a lo recomendado para antes del esfuerzo.
La cantidad en cada una de las etapas corresponde con el nivel de esfuerzo empleado.


W: ¿Hasta qué punto el consumo de tabaco limita nuestra capacidad para practicar deporte?
La persona que practica ejercicio físico y fuma, reduce de forma significativa su rendimiento físico, ya que el tabaco le provoca una menor capacidad aeróbica por la concentración en sangre del Monóxido de Carbono (CO) generado al quemar los cigarrillos, que puede llegar a restarle en torno a un 15% la capacidad de los glóbulos rojos para transportar Oxígeno.


W: ¿Puede una persona paliar completamente los efectos negativos del tabaco mediante ejercicio físico?
Dependiendo del tiempo de exposición al tabaco de la persona. En cualquier caso abandonar el tabaco y empezar un estilo de vida saludable mejorará la calidad de vida del sujeto.



W: ¿Qué otros hábitos saludables o consejos daría a las lectoras de WAPA?
Que disfruten de una alimentación variada y equilibrada, repartiendo la ingesta diaria en 5 tomas, y que equilibren la balanza ingesta – actividad, es decir, que realicen el ejercicio físico necesario para quemar toda la energía que aportan al organismo a través de la dieta.