Programa recomendado por la FEC para una buena preparación física

Este programa propone hacer el ejercicio de caminar durante 4 días a la semana, dejando un día de descanso entre sesión y sesión, para asimilar mejor el ejercicio, especialmente en aquellas personas más desacondicionadas muscularmente.

Una vez que pueda caminar durante 2 horas seguidas, comenzar a correr será mucho más fácil y beneficioso.


Se considera paso cómodo aquél que nos permita mantener una conversación hablando sin dificultad, y caminar muy rápido aquella velocidad que no nos permite hablar mientras caminamos.


Semana 1 y 2:
Día 1:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine tranquilamente durante 10 minutos, y vuelva caminado a un ritmo más vivo

Día 2:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine igual que el día anterior

Día 3.
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine a un paso cómodo 15 minutos y vuelva al mismo paso

Día 4:
– Camine despacio durante 50-60 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario


Semana 3:
Día 1:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 30 minutos a paso cómodo

Día 2:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 20 minutos a paso rápido

Día 3.
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 30 minutos a paso cómodo

Día 4:
– Camine cómodo durante 80 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario


Semana 4:
Día 1:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 15 minutos a paso cómodo, y 15 minutos a paso rápido

Día 2:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 25 minutos a paso rápido

Día 3:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 40 minutos a un paso cómodo

Día 4:
– Camine 90 minutos cómodo, deteniéndose siempre que sea necesario


Semana 5:
Día 1:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 15 minutos a paso cómodo, y 15 minutos a paso muy rápido

Día 2:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 10 minutos cómodos, 20 minutos a paso rápido, y 10 minutos a paso cómodo

Día 3:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 45 minutos a un paso cómodo

Día 4:
– Camine 90-100 minutos cómodo, deteniéndose pocas veces


Semana 6
Día 1:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 15 minutos a paso cómodo, 15 minutos a paso rápido y 10 minutos a paso cómodo

Día 2:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 10 minutos cómodos, 20 minutos a paso rápido, y 10 minutos a paso cómodo

Día 3:
– Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
– Camine 40 minutos a un paso cómodo

Día 4:
– Camine 120 minutos cómodo


La iniciativa de la FEC cuenta con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, y del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad.