¿Qué grasas son las que debemos tomar?

Uno de los errores más repetidos a la hora de hacer dietas es la eliminación de todas las grasas en las comidas. Las grasas son, junto con los hidratos de carbono, la principal fuente de energía del ser humano y, a pesar de eso, mucha gente desconoce su importancia como “carburante” para que el organismo pueda cumplir sus funciones.

La clave para una correcta alimentación reside en ingerir una cantidad de grasa que esté equilibrada con el gasto de energía, así una persona sana puede lograr y mantener un peso adecuado. En este sentido, lo que sí hay que tener muy en cuenta es de dónde provienen estas grasas y la calidad de las mismas, ya que no todas son óptimas para cumplir con las necesidades de nuestro cuerpo.

Los estudios dietéticos indican que la mayoría de las poblaciones de todo el mundo (tanto en países desarrollados como en desarrollo) consumen un exceso de grasas saturadas y trans, que son las más nocivas, y una baja proporción de grasas poliinsaturadas esenciales, que son precisamente las más necesarias. Pero, ¿cómo saber el tipo de grasas que estamos consumiendo?



Tres normas básicas
Lo primero que debemos saber es que existen tres tipos principales de grasas: ácidos grasos trans, ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Los primeros se encuentran generalmente en alimentos industrializados, como bollería, pasteles y algunos platos preparados, que han sido sometidos al proceso químico de la hidrogenación para tratar de solidificar las grasas.

También se encuentran de manera natural, aunque en menor cantidad, en la leche y las grasas corporales de los rumiantes. Las grasas trans han demostrado ser perjudiciales para la salud cardiovascular, aumentando la incidencia de enfermedades coronarias, por lo que debemos vigilar muy bien, leyendo las etiquetas, que nuestro consumo de este tipo de grasas es lo más bajo posible. La norma: evitarlas.


Por su parte, los ácidos grasos saturados no ejercen un efecto negativo sobre la salud si la cantidad diaria es menor del 10% de la ingesta energética total. Un exceso de estas grasas puede producir un incremento en las concentraciones de colesterol nocivo en nuestra sangre. Éstas se encuentran principalmente en productos lácteos y derivados, como la leche entera, la mantequilla, la nata o los quesos grasos; en grasas animales, como la manteca, la carne grasa y el tocino; y en algunos aceites vegetales, como el de palma, el de coco, el de cacahuete o el de cacao. La norma: moderación.


Por último, los ácidos grasos insaturados (que pueden ser poliinsaturados o monoinsaturados) se encuentran en aceites vegetales -como el de oliva, maíz o soja-, en el pescado azul, en las margarinas, en los huevos y en los frutos secos. Dentro de este grupo figuran los ácidos grasos esenciales, conocidos como omega 6 (linoleico) y omega-3 (alfa-linolénico). El más conocido de esta familia es el ácido oleico (omega-9), que se encuentra principalmente en el aceite de oliva. Estas grasas son las buenas, ya que ayudan a reducir el colesterol nocivo y tienen efectos cardio-saludables. La norma: incluirlas siempre en nuestra dieta.


En resumen, evitar las grasas trans, reducir las saturadas e incrementar la proporción de las insaturadas en nuestra dieta serán las tres reglas básicas para mantener una buena salud cardiovascular, hoy y en el futuro.