Sabrosas legumbres: Los frutos y semillas de la energía

Atención, se abre en una ventana nueva. PDFImprimirCorreo electrónico
AddThis Social Bookmark Button

Su consumo frecuente previene y controla los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y la diabetes.
La fibra, las isoflavonas y las proteínas son algunos de sus beneficiosos componentes que conviene conocer.

Las legumbres constituyen uno de los pilares de la dieta mediterranea por su sabroso sabor, y sus conocidos beneficios para la salud y la prevención de enfermedades.

Se trata de frutos y semillas de las plantas leguminosas, que se forman dentro de la vaina. Se pueden recoger antes de que maduren, como es el caso de las judías verdes, o una vez que maduran y se secan, como son los garbanzos, las alubias, las lentejas o las habas. Es un alimento que contiene un 20% de proteínas, tantas como las carnes.

La mayor parte de la composición de las legumbres es el almidón, un hidrato de carbono. También contiene fibra, calcio, vitaminas B1, B2 y B3, hierro, magnesio y fósforo.

SU APARICIÓN EN EL MENÚ
Desde los albores de la civilización, las legumbres aparecen asociadas, junto a los cereales, a los primeros signos de desarrollo gastronómico del ser humano que, hasta entonces, se había limitado a consumir frutas silvestres y en ocasiones alguna pieza de caza que asaban al calor del fuego. Desde los egipcios hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en la alimentación del hombre.

Más tarde, y con los viajes a otros continentes, se incorporaron al menú las alubias o judías procedentes de América. En los hogares españoles hasta los años 60, se comían legumbres casi a diario en platos como el cocido madrileño, la escudella en Cataluña o las fabes en Asturias, un consumo que se fue reduciendo paulatinamente.

Aunque hoy a recuperado su lugar, la llegada de nuevos hábitos culturales importados de otros países, entre otros motivos, dejó de lado a un alimento clave en la pirámide nutricional española.

PRINCIPALES BENEFICIOS
Desde que se pusieron de moda las dietas para adelgazar y los cuerpos sin apenas curvas, se asociaron las legumbres a alimentos que engordaban. Esta teoría es incorrecta ya que, como con el resto de la comida, no es cuestión de que engorde, sino de cómo se cocine. Además, están especialmente recomendadas para aquellas personas que realizan un gran esfuerzo físico y mental.

En contra de lo que se piensa, su contenido graso es muy bajo, solo del 2 al 5% por cada 100 gramos, que es lo que corresponde a una ración normal, lo que supone una aportación de unas 300 calorías al cuerpo. Las legumbres engordan si se guisan con chorizo, oreja o panceta. También cuando se preparan en puchero, a fuego lento, pues acumulan más grasas de los alimentos añadidos que si se hacen en la olla exprés o al vapor.

Así, la forma correcta de cocinarlas para que no engorde es eligiendo bien el modo de prepararlas. Las legumbres menos calóricas son las judías verdes, los guisantes y las habitas, sobre todo las curvas. Quien opte por las lentejas, judías blancas y garbanzos, puede cocinar con verduras, carne magra como el pollo, o el jamón sin tocino y pescado pero en ningún caso con embutidos.

Por otra parte, es aconsejable tomarlas como plato único y con un yogur desnatado de postre. Al ser un alimento indigesto se debe tomar en poca cantidad, y es mejor cocinarlas con cereales y verduras para mejorar sus cualidades nutritivas.

Para diabéticos
Como las legumbres se digieren lentamente, el aumento del nivel de azúcar en la sangre es gradual, de tal manera que la hormona insulina se segrega en pequeñas cantidades.
Quienes padezcan diabetes insulinodependiente deben saber que el consumo habitual de legumbres puede contribuir a mejorar el control a largo plazo de los niveles de azúcar.

También te puede interesar

Buscar en Mujerwapa