Programa recomendado por la FEC para una buena preparación física

Última actualización el Martes 30 de Noviembre de 1999 00:00 Escrito por Diana Calero Valbuena Miércoles 06 de Julio de 2011 08:59

Este programa propone hacer el ejercicio de caminar durante 4 días a la semana, dejando un día de descanso entre sesión y sesión, para asimilar mejor el ejercicio, especialmente en aquellas personas más desacondicionadas muscularmente.

Una vez que pueda caminar durante 2 horas seguidas, comenzar a correr será mucho más fácil y beneficioso.

Se considera paso cómodo aquél que nos permita mantener una conversación hablando sin dificultad, y caminar muy rápido aquella velocidad que no nos permite hablar mientras caminamos.

Semana 1 y 2:
Día 1:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine tranquilamente durante 10 minutos, y vuelva caminado a un ritmo más vivo

Día 2:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine igual que el día anterior

Día 3.
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine a un paso cómodo 15 minutos y vuelva al mismo paso

Día 4:
- Camine despacio durante 50-60 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario

Semana 3:
Día 1:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 30 minutos a paso cómodo

Día 2:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 20 minutos a paso rápido

Día 3.
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 30 minutos a paso cómodo

Día 4:
- Camine cómodo durante 80 minutos, deteniéndose siempre que sea necesario

Semana 4:
Día 1:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 15 minutos a paso cómodo, y 15 minutos a paso rápido

Día 2:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 25 minutos a paso rápido

Día 3:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 40 minutos a un paso cómodo

Día 4:
- Camine 90 minutos cómodo, deteniéndose siempre que sea necesario

Semana 5:
Día 1:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 15 minutos a paso cómodo, y 15 minutos a paso muy rápido

Día 2:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 10 minutos cómodos, 20 minutos a paso rápido, y 10 minutos a paso cómodo

Día 3:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 45 minutos a un paso cómodo

Día 4:
- Camine 90-100 minutos cómodo, deteniéndose pocas veces

Semana 6
Día 1:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 15 minutos a paso cómodo, 15 minutos a paso rápido y 10 minutos a paso cómodo

Día 2:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 10 minutos cómodos, 20 minutos a paso rápido, y 10 minutos a paso cómodo

Día 3:
- Haga un corto calentamiento con ejercicios de estiramiento de pantorrillas y muslos y ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas
- Camine 40 minutos a un paso cómodo

Día 4:
- Camine 120 minutos cómodo

La iniciativa de la FEC cuenta con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, y del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad.