Entrenamiento centrado en los brazos

816sharesAunque la pérdida de peso suele ser la razón principal por la que muchas personas empiezan a hacer ejercicio, la construcción de los músculos de los brazos está en segundo lugar, dice Franklin Antoian, un entrenador certificado por la ACE y fundador de iBodyFit. Pero unos brazos bien definidos no se consiguen por casualidad.

Si tu objetivo es aumentar la musculatura de los brazos, aquí tienes una guía con los mejores ejercicios para los brazos, qué (y cuándo) deberías comer, con qué frecuencia deberías entrenar y los principales consejos y trucos de los entrenadores para aumentar la fuerza, el tamaño y la definición de los brazos.

“La construcción de masa, también conocida como hipertrofia, se basa en romper y reconstruir el músculo”, dice Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit L-1 y L-2 con RSP Nutrition. “El entrenamiento de resistencia es clave para la hipertrofia y esencial para construir masa muscular”.

Hay tres elementos clave para crear un entrenamiento que ayude a construir el músculo del brazo, explica el Dr. Kurt Escobar, profesor asistente de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Estatal de California, Long Beach, codirector del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y el Deporte (PEXS), y propietario en Biología. Barbas. Y Barbas.

Entrenamiento de bíceps y tríceps

Ir sin camiseta o con una camiseta de tirantes en la playa puede ser una experiencia angustiosa si no te sientes bien con tus brazos. En los últimos tiempos, los programas de entrenamiento se han alejado de los movimientos de aislamiento y han optado por programas “funcionales” y “atléticos”. Aunque no hay nada malo en ello, estos enfoques pueden dejar ciertas áreas “problemáticas” subdesarrolladas, especialmente si te centras en tu físico. Si quieres aprender a conseguir brazos más grandes, sigue nuestros consejos a continuación. Sólo tienes que saber que perfeccionar el desarrollo de los brazos puede ser un proceso lento, especialmente si te ciñes a los esquemas habituales de series y repeticiones.

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Con la sobrecarga progresiva, levantarás continuamente más para hacer que tus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados. Este exceso de demanda le ayudará a ganar tamaño muscular, fuerza y resistencia.

El tiempo bajo tensión se refiere simplemente al tiempo que un grupo muscular específico está bajo tensión durante una serie. Probablemente puedas hacer 10 repeticiones de curl de bíceps con barra en unos 15-20 segundos. Pero simplemente haciéndolos más lentamente, puede aumentar ese tiempo bajo tensión a 35-40 segundos. Esto obliga a tus bíceps a trabajar entre 15 y 20 segundos más, permitiendo que las fibras musculares crezcan.

Brazos más grandes

Podemos publicar todos los entrenamientos de piernas y espalda que queramos, pero sabemos que lo que los hombres realmente quieren son brazos más grandes, y para ello necesitarás algunos entrenamientos de brazos serios.Para que quede claro: no hay absolutamente nada malo en ello. ¿A quién no le gusta ver sus tríceps asomando por la manga de una camiseta o tener unos bíceps ondulados que mostrar en un chaleco de gimnasia? Pero los beneficios de los entrenamientos de brazos van más allá de la estética. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios de brazos son factores importantes para mantenernos jóvenes a medida que envejecemos. Un artículo de revisión realizado por investigadores de la Universidad de Michigan, publicado en The American Journal of Medicine, demostró que después de una media de 18 a 20 semanas de entrenamiento de resistencia progresivo, un adulto puede añadir 2,42 libras de músculo magro a su masa corporal y aumentar su fuerza general entre un 25 y un 30%.¿Preparado para trabajar tus brazos como nunca antes lo habías hecho? Consulta nuestra guía sobre los músculos de los brazos, los principios de entrenamiento y los mejores entrenamientos de bíceps y tríceps a continuación.

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Plan de entrenamiento de musculación

¿Está insatisfecho con sus brazos? ¿Son débiles, flácidos o escasos? ¿Quiere unos brazos grandes y delgados y los quiere ya? Si bien es imposible lograr cualquier tipo de crecimiento muscular de forma instantánea, con el trabajo duro y las estrategias de ejercicio inteligente, usted puede comenzar a ver resultados notables en tan sólo unas pocas semanas a un mes.

No hay una única forma “correcta” de conseguir brazos grandes, pero los planes de entrenamiento de muestra que se presentan a continuación deberían ofrecer un camino bien equilibrado que se dirija a toda la parte superior del cuerpo, no sólo a los bíceps o los tríceps. Para obtener la máxima eficacia, deje un día de descanso entre cada día de entrenamiento y deje dos días de descanso después del tercer día antes de volver al primer día para obtener un programa semanal equilibrado. Utilice sus cuatro días “libres” para trabajar otros grupos musculares como el núcleo, la espalda y la parte inferior del cuerpo (o para descansar).

Resumen del artículoPara desarrollar los músculos de los brazos rápidamente, intente levantar pesas unos 5 días de cada semana con 2 días de descanso o cardio. Si quieres aumentar el tamaño de los bíceps, haz curls con barra y curls con martillo para conseguir unos músculos más voluminosos en la parte superior del brazo. Una vez que ejercites los bíceps, céntrate en los tríceps para redondear el aspecto de tus brazos. Para empezar, intente hacer de 3 a 4 series de extensiones de tríceps y dips en su rutina de entrenamiento. Si quieres tener los hombros más anchos, incorpora 3-4 series de prensas militares, elevaciones laterales con mancuernas y elevaciones por encima de la cabeza en tu régimen de levantamiento. Sigue leyendo para conocer algunas técnicas de levantamiento que promueven un rápido crecimiento muscular.

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