cómo hacer desaparecer el dolor de espalda
Los discos intervertebrales son estructuras relativamente blandas entre las vértebras que permiten que éstas se muevan y absorban cargas. Al caminar o correr, estos discos actúan como amortiguadores y evitan que las vértebras choquen entre sí. Las vértebras trabajan con las articulaciones facetarias para ayudar al movimiento de la columna vertebral, a la torsión y a la flexión (inclinación hacia delante). Los discos intervertebrales, que como su nombre indica tienen forma de disco, tienen un grosor de aproximadamente medio centímetro. Constan de dos componentes:
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Por lo general, los hombros cerrados también van acompañados de un desplazamiento anterior de todo el torso en relación con la vertical, lo que provoca un aumento de la tensión de toda la musculatura paravertebral, desde la pantorrilla hasta el cráneo.
Además de una acentuada flexión hacia delante del cuello y la espalda que hace que las personas caminen con la mirada fija unos metros por delante de sus pies, los hombros caídos hacia delante colocan las manos con la palma vuelta hacia atrás y la uña del pulgar mirando hacia la línea media anterior. Al caminar, los brazos cuelgan inertes o tienen un movimiento similar al de quien utiliza sus manos como remos.
Cuando el húmero (codo) pasa por delante de la línea axilar anterior (las costillas), las manos adoptan una posición característica: la palma de la mano tiende a girar hacia atrás y las uñas de los pulgares, en lugar de apuntar en la dirección de la marcha, apuntan hacia la línea media anterior.
Además, en el balanceo frontal, los brazos tienden a llevar las manos por delante del abdomen, con el avance del centro de gravedad. Esto se acompaña de una rotación externa de los codos, con las consecuencias descritas en los puntos anteriores.
dolor de espalda tras largas caminatas
La posición del cuerpo en las distintas situaciones y movimientos que realizamos durante el día tiene un efecto considerable sobre nuestra espalda, ejerciendo presión (una carga) sobre todo en el disco intervertebral, ese “cojín” que une dos vértebras y que actúa como “amortiguador”.
Intenta sentarte respetando las curvas fisiológicas de tu espalda, haciendo que la zona del sacro se adhiera al respaldo de la silla (o al asiento si estás conduciendo), como se muestra en el siguiente dibujo.
Si trabajas en una ocupación que te obliga a estar sentado durante largos periodos de tiempo (estudiante, conductor, camionero, oficinista, etc.), sería una buena idea levantarte de vez en cuando (aunque sólo sea durante 5 minutos) o dar pequeños paseos para evitar estar sentado durante demasiado tiempo.
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Un ejercicio muy sencillo, eficaz y conocido es tumbarse en el suelo (con una esterilla de gimnasia en medio), con la espalda bien apoyada en el suelo y las rodillas levantadas, dobladas y ligeramente separadas. Ahora cruza las manos detrás de la nuca y levanta sólo la cabeza y los hombros (evitando levantar la pelvis), luego vuelve a la posición inicial.
Ejercicios sencillos que ayudan a fortalecer los músculos laterales del cuello son los que, en cambio, se realizan tratando de inclinar la cabeza hacia un lado, acercando la mejilla al hombro, mientras con la mano apoyada en la misma mejilla se resiste, empujando en sentido contrario (como si se quisiera volver a poner la cabeza recta). La operación debe repetirse unas cuantas veces, sentado, sin ejercer demasiada fuerza, primero en un lado y luego en el otro.