Ejercicios para fortalecer los tobillos

Para aliviar el dolor de la tendinitis rotuliana, puedes probar un masaje de tuina”, aconseja el doctor Emilio Minelli, médico de familia y experto en medicina natural de Milán. “Estira la pierna dolorida. A continuación, con la yema del dedo índice, masajee el pequeño hoyuelo de la parte exterior de la rodilla, justo debajo de la rótula, en sentido contrario a las agujas del reloj durante cinco minutos. Así, si quieres potenciar los efectos de la manipulación, puedes tomar 2 comprimidos de 500 mg al día de bisglicinato de magnesio (una sal mineral que relaja los músculos) y 2 cápsulas de 300 mg de extracto seco de boswellia (una planta antiinflamatoria) durante 20 días.

Estimado lector, le aconsejo que consulte a un médico especializado en ciencias de la nutrición o al servicio de dietética de un hospital de su zona. De este modo, tras una evaluación adecuada, podrá…

Fortalecer las rodillas débiles

Sentadilla isométrica: desde una posición de pie, coloque la espalda contra una pared y deslice lentamente los pies hacia abajo y lejos de la pared hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Subida: utilizando cualquier tipo de escalón, coloque un pie en el elevador y, contrayendo los cuádriceps, suba con el otro pie. Baja y repite el movimiento de subida y bajada durante el número de veces indicado, luego cambia de lado.

Quizá te interese  ¿Cuántos kilos se pueden bajar en una semana sin comer?

Elevaciones de pantorrilla: con los pies separados a la altura de los hombros, levanta lentamente los talones del suelo, desplazando el peso hacia los pies delanteros. Espera 2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Ejercicios de fortalecimiento muscular de la rodilla pdf

Pero antes de ver los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas, lo mejor sería, y creo que es importante, conocer las partes que se estresan durante la acción de correr y que afectan al bienestar de las rodillas:

4 – LOS ENLACES: son cordones fibrosos dentro de la rodilla y hay cuatro en total, dos cruzados y dos colaterales. Desempeñan un papel muy importante en la estabilización de nuestra rodilla, al impedir los movimientos que podrían dañar la articulación.

1. Step – Un ejercicio sencillo pero eficaz para fortalecer las rodillas. Un step o una tabla de step es la mejor manera de entrenar las rodillas para que soporten el peso del cuerpo. Sube el escalón, alternando con la pierna que pisas. Es el mismo ejercicio que nos hace hacer el médico en la revisión deportiva. Haga esto 2 min 3 veces.

2. Cuádriceps sentado – Sentado en una silla, estire una o ambas piernas y llévelas de nuevo a una posición normal. Los pies no deben tocar el suelo en posición “en cuclillas”. Haga esto 3 veces para 12 repeticiones.

Bicicleta estática para fortalecer las rodillas

Suele afectar más a las mujeres y consiste en la pérdida progresiva del cartílago articular, con riesgo de daños irreversibles en la rodilla.

La intervención quirúrgica podría ser perjudicial para la articulación, ya que la extirpación del menisco pondría en contacto las superficies cartilaginosas del fémur y de la tibia, causando más lesiones.

Quizá te interese  ¿Qué es mejor la aceituna verde o la negra?

Las terapias conservadoras también incluyen terapias físicas, cuyo objetivo es aumentar la circulación meniscal periférica con hipertermia y campos magnéticos que estimulan la reforma del cartílago.

Sobre todo, los ejercicios de fisioterapia son importantes. La fisioterapia para los que sufren de tendinitis de rodilla incluye ejercicios propioceptivos y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos del miembro inferior que sufre (el distrito muscular preciso implicado varía según el tipo de tendinitis de rodilla).