ficha de nutrición para la masa muscular

En condiciones normales, las células satélite no participan en el desarrollo muscular. Están en estado de latencia y sólo se activan en determinadas circunstancias (sobre todo en respuesta a fuertes estímulos hormonales o tras un fuerte traumatismo muscular). Por lo tanto, estas células tienen una potente acción regeneradora.

Hay varias hormonas capaces de activar las células satélite y que actúan conjuntamente para realizar una acción común (testosterona, insulina, HGH, IGF-1 y otros factores de crecimiento como MGF*, FGF** y HGF***). Por ello, la toma de esteroides anabolizantes, combinada con una dieta rica en proteínas y un entrenamiento adecuado, aumenta la masa muscular al estimular la hipertrofia y, en menor medida, la formación de nuevas células musculares (hiperplasia).

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En el atletismo pesado en general y en el culturismo y la musculación en particular, un buen plan nutricional desempeña un papel importante en términos de éxito. Si comparamos los distintos factores de éxito entre sí (dejaremos de lado el factor genético), el entrenamiento adecuado combinado con la regeneración siempre se sitúa por delante del factor nutrición. Por último, el crecimiento muscular requiere una estimulación preventiva de los músculos.

Los días de entrenamiento se reduce este valor por las calorías quemadas durante el mismo. Este valor se puede leer fácilmente en los entrenadores de cross, los ergómetros y otros equipos de gimnasio. Para un entrenamiento de fuerza intenso puedes seguir las siguientes pautas:

Obtenemos nuestra energía principalmente de las grasas, los carbohidratos y las proteínas; en menor medida del alcohol y en parte de las fibras. La proteína es crucial para la construcción de músculo, pero los otros dos nutrientes importantes también desempeñan un papel importante y deben incluirse en la cantidad y forma adecuadas en nuestro plan de alimentación.

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Si lees con atención la definición de hipertrofia muscular, te darás cuenta de que para estimularla hasta su máximo nivel, es necesario aumentar el volumen de todos los elementos que componen el músculo. La fisiología nos dice que cada componente de la fibra muscular responde de forma diferente a un determinado estímulo de entrenamiento.

Hay elementos que se adaptan mejor a las cargas elevadas levantadas durante un número reducido de repeticiones y otros que responden mejor al entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, las fibras blancas son las que más se estimulan con unas 6 repeticiones al 80-85% de la carga máxima, mientras que las fibras rojas se estimulan con un trabajo de unas 12-15 repeticiones al 65-70% de la carga máxima.

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Además de un entrenamiento constante, una buena forma física depende sobre todo de lo que comemos. Pero, ¿cuál es la infame dieta de gimnasio que hay que seguir para optimizar los efectos del entrenamiento?

Esto se debe a que la comida pre-entrenamiento está diseñada para proporcionar un índice glucémico medio-bajo y carbohidratos de liberación lenta, que están destinados a proporcionar la cantidad adecuada de energía mientras se entrena.

Por lo tanto, no se deben preferir los alimentos con alto contenido de azúcar, ya que éstos tienen un impacto inmediato en los niveles de azúcar en la sangre, provocando una caída de la energía y una creciente sensación de agotamiento.

Los suplementos deben utilizarse con precaución y según las necesidades específicas. Deben elegirse cuidadosamente, en relación con el esfuerzo físico que supone el entrenamiento, las características antropométricas, la composición corporal, el estado de salud y el objetivo específico.

Estos dos términos significan el uso de suplementos antes y después del entrenamiento para mejorar el rendimiento, haciendo hincapié en el pre-entrenamiento en el desarrollo de la fuerza, la concentración, la energía y la resistencia, y en el post-entrenamiento en la recuperación y el crecimiento muscular.