Fibra vegetal dietética
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Según sea o no soluble en una solución acuosa, la fibra dietética se divide en fibra dietética soluble (o fibra soluble) y fibra dietética insoluble (o fibra insoluble).
Hoy en día, con creciente insistencia, los expertos en el sector del bienestar, como dietistas, nutricionistas, médicos y entrenadores personales, hacen hincapié en el importante papel que desempeña la fibra alimentaria en una dieta saludable:
IMPORTANTE: Según los expertos en nutrición, para beneficiarse de los efectos beneficiosos de la fibra dietética, la ingesta diaria recomendada de fibra dietética debe ser de 30g/día.
¿Dónde se digiere la fibra dietética?
La digestión y el suministro de energía de las fibras tiene lugar posteriormente en el tubo digestivo, en el colon.
¿Qué funciones desempeña la fibra dietética en el ser humano?
La fibra soluble ayuda a aumentar la sensación de saciedad porque, al ser viscosa, ralentiza el tránsito intestinal de los alimentos, haciendo que comamos menos. También limita la absorción de grasas y azúcares, lo que la convierte en una buena aliada en las dietas de adelgazamiento.
¿Qué cantidad de fibra debe consumirse diariamente y qué alimentos la contienen?
30 GRAMOS DE FIBRA AL DÍA
En general, se recomiendan 30g al día, lo que corresponde a las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura, más al menos dos raciones de pasta/pan integral o arroz (u otros productos de cereales integrales).
Suplementos de fibra
De media, una ración de legumbres aporta unos 7 g de fibra, una ración de cereales 5 g, una ración de verduras 5 g, una ración de fruta fresca 4 g, una ración de frutos secos 3 g.
La fibra tiene un valor calórico mínimo de unas 2Kcal por gramo. Este valor no procede de la digestión y absorción -ya que no disponemos de las enzimas adecuadas- sino de la de sus productos metabólicos resultantes de la fermentación por parte de los microorganismos intestinales. Hasta hace unos años, el valor energético de la fibra no se tenía en cuenta, pero hoy en día las tablas de composición de alimentos incluyen la fibra en el cálculo del valor energético de un alimento.
No hay requisitos recomendados para la fibra, como sí los hay para los hidratos de carbono, las proteínas, los lípidos, las vitaminas y los minerales. Al no tener ninguna función energética o plástica, la fibra no se considera un elemento esencial de la dieta. Sin embargo, como desempeña un papel muy importante en la salud de todo el organismo, se han formulado ingestas mínimas recomendadas para la población.
¿Cómo desayunar fibra?
El trigo integral, el salvado, la cebada, la avena y el trigo sarraceno se encuentran entre los más ricos en fibra X Fuente de investigación . Basta con sustituir las tostadas blancas por pan integral para obtener más fibra en el desayuno.
¿Qué fruta contiene más fibra?
Después de las manzanas y las peras, la tríada de frutas ricas en fibra termina con las ciruelas pasas, que, sobre todo cuando están secas, son un poderoso aliado para combatir el estreñimiento porque contienen fibra y sorbitol, un edulcorante natural que tiene increíbles propiedades beneficiosas para el intestino.
¿Qué importancia tiene la fibra?
Una dieta rica en alimentos con fibra, como la fruta y la verdura, reduce el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y artritis. De hecho, las pruebas de los beneficios de la fibra se extienden a otras numerosas enfermedades.
Fibras insolubles
No todo el mundo reconoce de forma única todas las clases de sustancias que pertenecen a la categoría de fibra dietética. La fibra dietética se definió originalmente como “el esqueleto restante de la pared celular de la planta que es resistente a las enzimas digestivas del cuerpo humano”. Esta definición excluye algunos polisacáridos introducidos en la dieta como aditivos, como la celulosa modificada y las gomas vegetales. Más tarde se introdujeron otras sustancias en la clase de fibras, concretamente la lignina y todos los tipos de polisacáridos no digeribles por el ser humano[2].
Dada la importancia del conocimiento del contenido de fibra dietética y de sus componentes solubles e insolubles para la evaluación diferenciada de su efecto biológico y para la finalización de su posible uso, debe prestarse especial atención a los métodos analíticos utilizados para la evaluación del contenido de fibra en los alimentos[2].
¿Cuánta fibra por comida?
Se recomienda una ingesta diaria de 20-35g de fibra, con una proporción insoluble/soluble de 3:1. Estos valores no deben superarse para no dificultar excesivamente la absorción de micronutrientes valiosos para el bienestar del organismo (hierro, calcio y zinc).
¿Cómo tomar bien Fibra?
¿Cómo y cuándo tomar Benefibra? Tomar 1 sobre al día, disolviendo el contenido en agua, té, infusión o zumo de frutas. Continuar el tratamiento durante al menos 4 semanas.
¿Qué ocurre si se come demasiada fibra?
El exceso de fibra se percibe generalmente por la aparición de síntomas debidos a una excesiva producción de gases, como meteorismo, distensión abdominal, flatulencia, calambres y un aumento no fisiológico de la evacuación fecal.
Fibra soluble e insoluble
Algunas fibras alimentarias (como las pectinas, las gomas, los oligosacáridos y los almidones resistentes) pueden ser fermentadas por las bacterias de la microbiota intestinal e inducir efectos fisiológicos que pueden afectar a todo el organismo. Otras fibras alimentarias, como la celulosa y la lignina, poco fermentadas, contribuyen a regular el tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces.
Las fibras alimentarias se encuentran principalmente en el reino vegetal. Las mejores fuentes son los frutos secos y las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías secas, etc.), así como los productos de cereales integrales (arroz, pan, pasta, harina, avena, etc.). Las frutas y verduras también son fuentes de fibra, o son ricas en ella, según su naturaleza.