Bocadillos de proteínas
Índice de Contenidos
El tentempié tiene un efecto anti-hambre, que nos permite llegar a la comida y a la cena sin ganas de “comer de más”, y las calorías introducidas con nuestro tentempié se compensarán con una menor ingesta de calorías durante la siguiente comida propiamente dicha.
Para conseguir el doble objetivo del picoteo, es decir, aplacar la sensación de hambre y favorecer una menor ingesta de alimentos en la siguiente comida, los momentos ideales para tomar un tentempié son, por tanto, a última hora de la mañana y a última hora de la tarde, mucho después de la comida anterior (3 horas) y de la siguiente (1,5-2 horas); estos son los momentos que se corresponden con el descenso fisiológico del azúcar en sangre.
No se deje engañar por las barritas bajas en calorías que puede encontrar en los supermercados, la mayoría están llenas de azúcares y espesantes. La Asociación de Consumidores Británicos ha propuesto clasificarlas como verdaderos dulces.
Presta siempre atención a lo que comes apostando por la fruta fresca, por ejemplo, que es fácil de llevar y preparar para un tentempié rápido y ligero sin perder de vista el factor dietético.
¿Cuándo merendar?
Por lo tanto, es una buena idea tomar un tentempié al menos dos horas después de la comida anterior y al menos dos horas después de la siguiente comida.
¿Cuántas calorías hay que consumir en un tentempié?
Como parte de una dieta saludable, los tentempiés y los refrigerios deben representar alrededor del 5-10% del total de la energía diaria, por lo que para un adulto medio que consume unas 2.000 calorías (Kcal) al día, cada tentempié debe aportar unas 100-200 kcal, dependiendo de la edad, el sexo y el género.
¿Qué fruta comer como merienda?
Nuestra merienda ideal puede basarse en: Fruta fresca: fruta de temporada en general (manzanas, naranjas, plátanos, etc…), consumida cruda (la fruta cocinada pierde ciertas vitaminas, como la B9, y proteínas). Una manzana al día… 100 g de manzana, consumida cruda y con la piel (que es rica en nutrientes):
Aperitivo salado
A la mayoría de la gente le gusta comer bocadillos. A veces por costumbre o por aburrimiento y otras por auténtica hambre. Si picas porque te aburres, tal vez deberías probar un pasatiempo o salir a pasear. Pero si sigues picando porque tienes hambre, elige un bocadillo sano y nutritivo.
Pruebe estas ideas saludables Piense en su tentempié como una minicomida y manténgalo equilibrado eligiendo algo de proteína, algo de grasa saludable y algo de carbohidratos, como una combinación de pan con alto contenido en fibra, galletas saladas o fruta fresca y verduras, además de frutos secos o nueces de mantequilla.
Recuerda que un tentempié debe ser pequeño, sólo algo que te lleve a la siguiente comida, porque cuando los tentempiés son demasiado grandes, corres el riesgo de consumir demasiadas calorías.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Departamento de Agricultura y Estados Unidos. “Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020”. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
¿Qué comer como tentempié proteico?
Los alimentos proteicos que pueden utilizarse cómodamente en el contexto de una merienda son: el yogur bajo en grasa (convencional, espesado, griego, etc.), el requesón, las claras de huevo cocidas, la carne asada, el atún en lata (menos recomendable que los anteriores), etc.; estos alimentos, además de contener altas cantidades de proteínas, cuentan con …
¿Qué fruta comer a media mañana?
En el desayuno, la fruta puede combinarse con leche, miel y cereales, quizá integrales. Si también se consume leche o productos lácteos, es mejor evitar los cítricos, prefiriendo las frutas no ácidas, como peras, manzanas y plátanos, para evitar la acidez de estómago o las repercusiones gastrointestinales.
¿Cuánta fruta se puede comer en un día?
La regla de las 5 raciones al día es una recomendación fácil de tener en cuenta y útil para ayudar, incluso en los jóvenes, al desarrollo de una cultura alimentaria adecuada. Pero, ¿cuánto comer y qué elegir? La regla de oro de los 5 significa 2 raciones de verdura y 3 de fruta, como mínimo, cada día.
Qué comer como tentempié de dieta
También se puede optar por combinar una fruta baja en calorías pero rica en fibra (como las manzanas, las peras y los cítricos) con una fruta de alto índice glucémico (como un plátano maduro) o con alimentos que actúen de la misma manera (como la mermelada sin azúcares añadidos, las galletas de maíz o el trigo con miel), que ayudan a mantener el nivel glucémico constante y a evitar picos excesivos de insulina, que afectarían negativamente al rendimiento deportivo.
Si, por el contrario, entrenas entre la tarde y la noche, debes merendar justo antes de ir al gimnasio y cenar adecuadamente después del entrenamiento con pescado y verduras o legumbres y hortalizas, añadiendo arroz blanco o algo de pan, preferiblemente de centeno.
¿Qué comer a las 5 de la tarde?
Según la dieta de ayuno vespertino, a partir de las 17.00 horas no se debe ingerir ningún alimento sólido. Tras las dos comidas principales de la primera parte del día y los tentempiés necesarios, se recomienda que quienes sigan esta dieta sólo consuman alimentos líquidos como infusiones de diversos tipos.
¿Cuánta proteína por bocadillo?
Por lo tanto, la merienda de la noche también puede contener unos 20-30 g de proteínas, que es la cantidad que maximiza la síntesis proteica (40 g en el caso de los individuos más resistentes al anabolismo, como las personas mayores).
¿Qué fruta se puede comer por la noche?
Estos son algunos de los alimentos comúnmente recomendados que benefician al organismo durante la noche: Manzana, plátano, cereza peram: quitan el apetito y no pesan en el estómago. Arándanos: ricos en aminoácidos esenciales, vitaminas y antioxidantes.
Merienda matutina
También puede optar por combinar una fruta baja en calorías pero rica en fibra (como las manzanas, las peras y los cítricos) con una fruta de alto índice glucémico (como un plátano maduro) o con alimentos que tengan un efecto similar (como la mermelada sin azúcares añadidos, los copos de maíz o el trigo con miel), lo que le ayudará a mantener constante su nivel glucémico y a evitar picos excesivos de insulina, que afectarían negativamente a su rendimiento deportivo.
Si, por el contrario, entrenas entre la tarde y la noche, merienda justo antes de ir al gimnasio y cena después del entrenamiento con pescado y verduras o legumbres y hortalizas, además de arroz blanco o un poco de pan.