tabla de fibra dietética

Las fibras alimentarias solubles se componen esencialmente de oligo y polisacáridos que difieren en la longitud y ramificación de las cadenas de oligo y polisacáridos, así como en la presencia de diferentes grupos funcionales. Forman parte de la familia de los hidratos de carbono y se caracterizan por no ser asimilables por el organismo: son sustancias no nutritivas.

Los principales alimentos que contienen fibra soluble son la fruta fresca, algunas legumbres, la avena y el centeno, y algunas hortalizas, como las berenjenas, las alcachofas y la achicoria. Sin embargo, todos estos alimentos también contienen un porcentaje de fibra insoluble.

2. Holscher HD. La fibra dietética y los prebióticos y la microbiota gastrointestinal. Microbios intestinales. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.

La Dra. Daniele Esposito, de la promoción 91, se graduó en Ciencias de la Motricidad y en Ciencias de la Nutrición Humana. Biólogo nutricional apasionado por la fisiología y la fisiopatología en relación con la nutrición humana. Se ocupa de la nutrición a 360°, tanto en el ámbito clínico como en el deportivo. Autora y divulgadora científica, autora de Project Diet Vol.1-2 y codirectora, revisora y coautora de Project Magazine. Más información

cómo consumir 30g de fibra

En los últimos años se ha hablado mucho de la fibra dietética y de su importancia para todo el organismo, y en particular para el intestino y la microbiota. En este artículo sobre la fibra dietética encontrará una visión completa, mientras que aquí nos centraremos en la fibra insoluble, su papel en la dieta y la pérdida de peso.

La fibra es una sustancia que no es digerida por el organismo y no aporta energía al cuerpo, pero aporta beneficios sistémicos para la salud. Incluyen, además de la fibra soluble, la fibra insoluble, que es capaz de absorber agua.

¿Qué hace falta para perder peso? Comer menos de lo que se consume. ¿Qué papel desempeña la fibra en esto? Como la fibra sólo es mínimamente asimilada por el organismo, no aporta calorías y, por tanto, no contribuye a aumentar la ingesta de energía.

En general, todos los vegetales tienen un componente de fibra soluble e insoluble, y el porcentaje cambia según el alimento; con algunas excepciones como la avena y la cebada, los cereales y las verduras tienen un mayor porcentaje de fibra insoluble.

alimentos ricos en fibra para perder peso

Las principales molestias son hinchazón abdominal, diarrea, calambres y meteorismo. Los efectos secundarios de la fibra también incluyen una mala absorción de ciertos medicamentos, con los que puede interferir.

Para concluir, el Dr. Spadaro nos aconseja aprovechar las legumbres, que “pueden servir para hacer albóndigas (de alubias o garbanzos), o preparar un hummus de garbanzos (con garbanzos y semillas de sésamo), o ensaladas de legumbres y cereales, ingredientes que se encuentran fácilmente en los supermercados: basta con cocerlas en agua, normalmente durante unos 40-45 minutos y, en cuanto estén frías, añadir rúcula, aceite, sal y pimienta”. También se puede utilizar como aderezo pescado (anchoas, atún, caballa), queso mozzarella o feta, tomate y gambas, según el gusto personal”.

Como hemos visto, la fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que también pueden ser muy útiles contra el estreñimiento durante el embarazo. Para empezar el día, en cambio, sigue los consejos del nutricionista sobre el desayuno para quienes sufren trastornos gastrointestinales, eligiendo, según tu problema, si aumentar o limitar la fibra.

la pasta contiene fibra

De esta visión general se desprende que ser más consciente de estas cuestiones es el primer paso para cambiar los malos hábitos que perjudican el funcionamiento normal del intestino en primer lugar.

Las flatulencias y la hinchazón que suelen acompañar al estreñimiento pueden evitarse si se acostumbra a masticar despacio, cuidando de no introducir demasiado aire y no haciendo demasiadas comidas para no sobrecargar más el intestino.

Además de la fibra ingerida con los alimentos a través de una dieta adecuada, podemos suplir la falta de fibra, o conseguir la dosis diaria adecuada, tomando suplementos a base de extractos de plantas, pero esto sólo debe considerarse cuando por razones sólidas no sea posible conseguir el objetivo sólo con la dieta.

La celulosa se encuentra en abundancia en el salvado, pero en general todas estas fibras aparecen como filamentos que dan textura, por ejemplo, a la piel de las frutas o a la cutícula de las legumbres, o a la cáscara exterior de los cereales.

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