Cómo construir músculo en casa

Hay que reconocer que las proteínas y la musculación van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen. Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas, si es necesario. Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

¿Qué es lo que más aumenta la masa muscular?

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias. Si tu objetivo es ganar músculo magro, debes centrarte en hacer ejercicio con regularidad y en ingerir más calorías al día procedentes de alimentos para ganar músculo.

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¿Qué tipo de proteína desarrolla el músculo?

Construir músculo – Para el crecimiento muscular, elija una proteína en polvo con un alto valor biológico (un valor que mide lo bien que el cuerpo puede absorber y utilizar una proteína). La proteína de suero y los aislados de suero son las mejores opciones.

¿Qué proteína de suero es mejor para ganar músculo?

Proteína de suero hidrolizada MuscleBlaze Whey

Esta proteína de suero hidrolizada aporta 25g de proteína de suero por ración junto con 5,3g de BCAA. Es la mejor proteína de suero para la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Plan de alimentación gratuito para ganar músculo

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

¿Cuáles son los 3 tipos de proteínas?

Las tres estructuras de las proteínas son la fibrosa, la globular y la de membrana, que también pueden desglosarse según la función de cada proteína.

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¿Qué proteína es mejor para el gimnasio?

Proteína de suero de leche

Es una proteína a base de leche que se digiere rápidamente y es fácilmente absorbida por el cuerpo, lo que la convierte en la opción perfecta para tus entrenamientos. La proteína de suero se considera una proteína completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima.

¿El suero de leche desarrolla los músculos más rápidamente?

Se ha demostrado que la proteína de suero de leche es particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares suele maximizarse en el periodo de tiempo posterior al entrenamiento ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Cómo crecer rápidamente el músculo

A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en cuanto a tiempo y eficaz, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.

En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7

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¿A qué velocidad pueden crecer los bíceps?

A través de los ejercicios de levantamiento de pesas, puede ser capaz de poner una pulgada de músculo en sus bíceps en una semana. Es posible que pueda ganar otra pulgada en dos semanas, pero pronto su cuerpo se estancará y no verá ese tipo de crecimiento cada semana.

¿Las proteínas te hacen más fuerte?

La proteína es el componente básico de los músculos. Por lo tanto, el consumo de cantidades adecuadas de proteínas le ayuda a mantener su masa muscular y promueve el crecimiento muscular cuando realiza un entrenamiento de fuerza. Numerosos estudios demuestran que comer muchas proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza ( 8 , 9 ).

¿Cómo de rápido puedes ganar fuerza?

La fuerza máxima puede aumentar hasta un 10% en sólo un par de sesiones de entrenamiento. El aumento de la fuerza durante los dos primeros meses suele ser de al menos un 20-30%. Si la fuerza se comprueba con los mismos movimientos utilizados en el programa de entrenamiento, las ganancias suelen ser aún mayores: 30-70%, incluso hasta el 100% en los primeros 2-3 meses.

Cuánta proteína para ganar músculo

Hamarsland está dando los últimos toques a su tesis doctoral “Proteínas lácteas y culturismo”, en la que ha comparado los efectos de tres productos diferentes de proteínas lácteas en la masa y la fuerza muscular de personas de todas las edades que practican el culturismo.

En un adulto, los músculos representan casi la mitad del peso corporal, dependiendo de la edad, el sexo, los genes, la nutrición y la forma física, según la Store Norske Leksikon. Hamarsland considera que la capacidad de mantener una masa muscular normal es interesante tanto desde el punto de vista deportivo como de la salud. En particular, es importante para el cada vez más numeroso segmento de población de edad avanzada,

“La pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad limita la capacidad de valerse por sí mismo, y el riesgo de enfermedad y muerte aumenta. Los estudios demuestran que los ancianos con una buena masa muscular tienen mejores tasas de supervivencia. Una buena masa muscular es también un indicador de que se mantiene la actividad”, dice Hamarsland.

Muestra un gráfico en un PC que ilustra el crecimiento de la masa muscular hasta la edad de 25-30 años, a partir de la cual se mantiene bastante estable, aunque la curva desciende ligeramente a partir de los 45 años. La fuerza muscular disminuye dos veces más rápido que la masa muscular”, añade Hamarsland.