Cómo aumentar la serotonina
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Los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión. Los antidepresivos más utilizados, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
También es posible aumentar los niveles de serotonina sin tomar medicamentos. Una forma natural de aumentar la serotonina es haciendo ejercicio. Cuando se pedalea en bicicleta o se levantan pesas, el cuerpo libera más triptófano, el aminoácido que el cerebro utiliza para producir serotonina. Este aumento de serotonina (junto con otras endorfinas y otros neurotransmisores) es la razón por la que muchas personas tienen esa sensación de euforia conocida como “subidón del corredor” después de un entrenamiento intenso.
La exposición al sol o a la luz brillante que pretende reproducirlo es otra forma de aumentar naturalmente los niveles de serotonina. La terapia lumínica es uno de los principales tratamientos para el trastorno afectivo estacional (TAE), la tristeza invernal que puede desencadenarse por un descenso de los niveles de serotonina.
La obtención de serotonina adicional a partir de los alimentos es un poco más complicada. Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, tienen un alto contenido en triptófano, pero nuestro cuerpo no lo convierte en serotonina de forma muy eficaz. Y cuando se come pavo junto con otros alimentos ricos en proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos, que compiten con el triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica (la frontera que impide que las sustancias potencialmente dañinas lleguen al cerebro). Como resultado, entra menos triptófano.
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de serotonina?
Para aumentar los niveles de serotonina, hay que hacer ejercicio con regularidad, mejorar la dieta, recibir más luz, probar la terapia de masaje y utilizar ciertos suplementos. Los niveles bajos de serotonina pueden estar asociados a la depresión, por lo que es importante aumentar la serotonina si quieres mejorar tu estado de ánimo y sentirte más feliz.
¿Cómo debo obtener la serotonina hoy?
Ejercicio. Las investigaciones demuestran que la actividad física puede elevar los niveles de serotonina del cerebro al aumentar tanto su producción como su liberación en el cerebro. El ejercicio regular es útil, pero el ejercicio aeróbico es el más eficaz para aumentar los niveles de serotonina.
¿Cómo puedo saber si mis niveles de serotonina son bajos?
Síntomas de salud mental
Las personas que se sienten inusualmente irritables o decaídas sin motivo aparente pueden tener niveles bajos de serotonina. Depresión: Los sentimientos de tristeza, desesperanza e ira, así como la fatiga crónica y los pensamientos suicidas, pueden indicar depresión. Ansiedad: Los niveles bajos de serotonina pueden provocar ansiedad.
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La serotonina (/ˌsɛrəˈtoʊnɪn, ˌsɪərə-/[6][7][8]) o 5-hidroxitriptamina (5-HT) es un neurotransmisor monoamina. Su función biológica es compleja y polifacética, modulando el estado de ánimo, la cognición, la recompensa, el aprendizaje, la memoria y numerosos procesos fisiológicos como el vómito y la vasoconstricción[9].
Desde el punto de vista bioquímico, la molécula de indolamina deriva del aminoácido triptófano, a través de la hidroxilación (limitante) de la posición 5 del anillo (formando el intermediario 5-hidroxitriptófano), y luego la descarboxilación para producir serotonina[10] La serotonina se encuentra principalmente en el sistema nervioso entérico ubicado en el tracto gastrointestinal (tracto GI). Sin embargo, también se produce en el sistema nervioso central (SNC), concretamente en los núcleos del rafe situados en el tronco cerebral, en las células de Merkel situadas en la piel, en las células neuroendocrinas pulmonares y en las células receptoras del gusto en la lengua. Además, la serotonina se almacena en las plaquetas de la sangre y se libera durante la agitación y la vasoconstricción, donde actúa como agonista de otras plaquetas[11].
¿Qué provoca la falta de serotonina?
Los niveles bajos de serotonina en el cerebro pueden causar depresión, ansiedad y problemas de sueño. Muchos médicos recetan un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) para tratar la depresión. Son el tipo de antidepresivo más recetado.
¿La serotonina te hace feliz?
La serotonina es la hormona clave que estabiliza nuestro estado de ánimo, la sensación de bienestar y la felicidad. Esta hormona afecta a todo el cuerpo. Permite que las células del cerebro y otras células del sistema nervioso se comuniquen entre sí.
¿Qué agota la serotonina en el cerebro?
La ansiedad, incluidas las formas obsesivo-compulsivas de ansiedad, puede indicar que una persona tiene un nivel bajo de serotonina. La ansiedad que aparece repentinamente y que no parece estar relacionada con nada más, como un trauma o un factor de estrés reciente, suele deberse a un problema de serotonina. El estrés crónico y la ansiedad también pueden reducir la serotonina.
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La serotonina es un neurotransmisor (sustancia química del cerebro) que funciona para estabilizar el estado de ánimo y fomentar los sentimientos de felicidad y bienestar. También interviene en la comunicación entre las células del cerebro y del sistema nervioso, mejora la concentración y ayuda a regular el sistema digestivo y el ciclo del sueño.
El cuerpo produce serotonina de forma natural utilizando el aminoácido esencial triptófano. Aunque el cuerpo puede producir serotonina por sí mismo, a veces no produce la suficiente para que el cerebro y otros sistemas funcionen de forma óptima. Si los niveles de serotonina son bajos, aumenta el riesgo de depresión y ansiedad y pueden aparecer otros problemas.
En este artículo se analiza la importancia de tener unos niveles adecuados de serotonina en el cuerpo, así como la forma de aumentar la serotonina tanto de forma natural con la ayuda de los alimentos, la luz solar y el ejercicio, como de forma sintética a través de medicamentos y suplementos.
Tener unos niveles adecuados de serotonina es importante para la salud mental y física. Una cantidad insuficiente de serotonina puede aumentar el riesgo de depresión y otros problemas de salud mental como la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
¿Qué es la dopamina frente a la serotonina?
La dopamina y la serotonina son neurotransmisores, es decir, mensajeros químicos del cerebro que se comunican a través de las neuronas. La serotonina se asocia con sentimientos de felicidad, concentración y calma, mientras que la dopamina se asocia con sentimientos de recompensa, motivación y productividad.
¿Qué actividades liberan serotonina?
Las cuatro formas de potenciar la actividad de la serotonina son la luz solar, los masajes, el ejercicio y el recuerdo de acontecimientos felices.
¿Correr libera serotonina?
El ejercicio aeróbico -caminar, correr, montar en bicicleta y nadar- aumenta significativamente la producción de serotonina en el cuerpo. Se necesitan unos 30 minutos para conseguir el “subidón” de serotonina. Otros ejercicios, como el yoga, el pilates y el levantamiento de pesas, también aumentan la serotonina, pero no tanto.
Alimentos con serotonina
Rodearse de la naturaleza puede tener un fuerte impacto en el estado de ánimo e inspirar una sensación de paz y calma meditativa. La falta de vitamina D se ha relacionado con la depresión, por lo que salir al aire libre y exponerse regularmente al sol puede ayudar a reducir los síntomas depresivos y aumentar la serotonina. Para contrarrestar la melancolía invernal en los meses más fríos, puedes probar la terapia de luz o los suplementos de vitamina D para compensar cualquier pérdida de serotonina. “Se cree que la luz solar y, por consiguiente, la vitamina D pueden influir en nuestra experiencia de las emociones positivas, proteger del estado de ánimo depresivo y la ansiedad, así como promover nuestra energía y estado de alerta”, dice la psicóloga Sheva Assar, Ph.D.
¿Alguna vez has tenido un mal día y has necesitado un abrazo? Hay una razón para ello. Assar explica que el contacto físico, como los abrazos, los mimos o las caricias de apoyo, puede ayudar a crear conexiones con los demás e influir en la producción de serotonina, que aumenta el estado de ánimo y la respuesta inmunitaria al tiempo que disminuye el estrés. “Somos seres sociales y nos beneficiamos de varias formas de conexión”, dice. “Por ejemplo, usar un toque de apoyo en uno mismo puede servir como un acto de autocompasión y puede apoyar el sentido de autoconexión, la conexión con el momento presente y la experiencia de calma, y la reducción de la respuesta al estrés, es decir, la disminución potencial de cortisol”.