¿qué son las fibras solubles?

El potasio, las grasas saludables y el 3,0% de fibra hacen del aguacate un alimento sano y dietético. Si comes aguacates en una ensalada, aumentas tu consumo de nutrientes. Pero cuidado: ten siempre en cuenta su alto contenido calórico -tres veces más que una manzana-, así que no comas demasiado.

Vitamina C, calcio, fósforo, potasio, magnesio… son sólo algunos de los micronutrientes que contiene el brócoli. Además, sólo contienen 31 kilocalorías por cada 100 gramos, con un porcentaje de proteínas del 3,0% y también contienen fibra dietética. Resultado: la verdura perfecta para perder peso.

Las zanahorias son relativamente bajas en calorías (38 kcal/100 g) y están llenas de fibra (2,6%), por lo que se mantienen llenas durante mucho tiempo. También son ricas en vitamina A y betacaroteno, que es bueno para los ojos.

Las espinacas tienen un bajo contenido calórico (23 kcal/100 g), un contenido en proteínas de 2,7 gramos y un contenido en fibra de 2,6 gramos, con sólo 0,4 gramos de grasa y 0,8 gramos de hidratos de carbono. Las espinacas también contienen tilacoides, sustancias vegetales que suprimen el apetito. Parece un alimento perfecto para perder peso.

Las fibras alimenticias qué son

Las principales molestias son la hinchazón abdominal, la diarrea, los calambres y el meteorismo. Los efectos secundarios de la fibra también incluyen una mala absorción de ciertos medicamentos, con los que puede interferir.

Para concluir, el Dr. Spadaro nos aconseja aprovechar las legumbres, que “pueden servir para hacer albóndigas (de alubias o garbanzos), o preparar un hummus de garbanzos (con garbanzos y semillas de sésamo), o ensaladas de legumbres y cereales, ingredientes que se encuentran fácilmente en los supermercados: basta con cocerlas en agua, normalmente durante unos 40-45 minutos y, en cuanto estén frías, añadir rúcula, aceite, sal y pimienta”. También se puede utilizar como aderezo pescado (anchoas, atún, caballa), queso mozzarella o feta, tomate y gambas, según el gusto personal”.

Como hemos visto, la fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, que también pueden ser muy útiles contra el estreñimiento durante el embarazo. Para empezar el día, en cambio, sigue los consejos del nutricionista sobre el desayuno para quienes sufren trastornos gastrointestinales, eligiendo, según tu problema, si aumentar o limitar la fibra.

Cuánta fibra al día

La fibra ayuda ciertamente a limpiar el cuerpo, y en particular los intestinos, de todas las sustancias innecesarias. Podemos decir que la fibra también ayuda con el estreñimiento, pero no sólo eso. Varios estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir las enfermedades metabólicas, la diabetes y el cáncer de colon. También son un buen aliado para las personas que quieren mantenerse en forma y, por tanto, quieren seguir un determinado tipo de dieta.

Si te gustan las verduras, ¡adelante! Además de ser deliciosas, las verduras son ricas en fibra y son aliadas esenciales para la pérdida de peso.  Entre las verduras con alto contenido en fibra se encuentra el hinojo, una verdura adecuada para una dieta hipocalórica y de adelgazamiento que, gracias a su fibra, sacia fácilmente y estimula las funciones intestinales.

Para el almuerzo, come mijo (pero también espelta o centeno) acompañado de verduras al vapor aderezadas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, y para la cena lleva a la mesa una sopa de legumbres mixtas y alcachofas. Entre las comidas, quita el hambre con alimentos ricos en fibra como las zanahorias, el apio o el hinojo. Digamos que, además de la fibra, debes intentar comer 5 veces al día y evitar los atracones. La fibra te ayudará a drenar el exceso de líquidos y a limpiar los intestinos.

Suplementos de fibra para perder peso

Por ello, las dietas altas o muy altas en fibra pueden provocar flatulencia y malestar estomacal en algunas personas, pero estos efectos secundarios suelen disminuir con el tiempo y el hábito.

Estos ácidos grasos de cadena corta pueden nutrir las células del colon, reduciendo el nivel de inflamación, y la flora bacteriana próspera impide el desarrollo de especies bacterianas patógenas que son perjudiciales para el ser humano.

Entre ellos se encuentran los guisantes, las judías y la soja. Todos ellos contienen fibra soluble, combinan bien con muchas recetas y pueden consumirse no sólo como guarnición sino también como plato principal. Luego están las lentejas y los garbanzos.

Ricas en minerales, vitaminas y omega-3, estas semillas comestibles entran por derecho propio en la categoría de superalimentos. Y esto es gracias al alto contenido en fibra presente en ellos. ¿Cómo se comen? Pueden enriquecer platos sencillos como ensaladas, sopas y cremas.