desayuno rico en fibra

12 – Alubias o lentejas servidas como guarnición Lew Robertson, Brand X Pictures / Getty Images Las legumbres son ricas en fibra. Servir alubias o lentejas con la comida o la cena aumenta de forma instantánea la ingesta de fibra. Pruebe las alubias vegetarianas al horno o sirva alubias negras, lentejas o alubias rojas como guarnición, todas ellas son ricas en fibra y están cargadas de nutrientes. Ah, y los frijoles enlatados también son buenos. Sólo hay que enjuagarlos antes de cocinarlos.

13 – Cambia las patatas fritas por verduras frescas DNY59 / Getty Images Las patatas fritas y las salsas son alimentos populares para las fiestas o para ver tus programas de televisión favoritos. Pero tienen un alto contenido en grasa y, por lo general, en fibra, así que deja de lado las patatas fritas y sirve en su lugar verduras frescas y crujientes.

cómo consumir 30g de fibra

Algunas fibras alimentarias (como las pectinas, las gomas, los oligosacáridos y los almidones resistentes) pueden ser fermentadas por las bacterias de la microbiota intestinal e inducir efectos fisiológicos que pueden afectar a todo el organismo. Otras fibras alimentarias, como la celulosa y la lignina, poco fermentadas, contribuyen a regular el tránsito intestinal y a aumentar el volumen de las heces.

Las fibras alimentarias se encuentran principalmente en el reino vegetal. Las mejores fuentes son los frutos secos y las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías secas, etc.), así como los productos de cereales integrales (arroz, pan, pasta, harina, avena, etc.). Las frutas y las verduras también son fuentes de fibra, o son ricas en ella, según su naturaleza.

cómo comer fibra

Antes de darte una lista interesante, te revelaremos que la fibra se divide en dos categorías: fibra soluble e insoluble. Obviamente, tienen características diferentes. Veámoslos brevemente.

La fibra soluble no sólo ralentiza el tiempo de vaciado gástrico, sino que también reduce la absorción de carbohidratos. Las fibras solubles forman una especie de gel, que ayuda a los factores anteriores. Se encuentran en las frutas y las legumbres.

La fibra insoluble, en cambio, no forma un gel, sino que retiene agua, lo que facilita el tránsito intestinal debido a una masa fecal blanda, y reduce el contacto con toxinas y elementos tóxicos. Las fibras insolubles se encuentran en las verduras y los cereales integrales.

carne con fibra

Comenzamos nuestra dieta rica en fibra por la mañana para aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes de una dieta sana y equilibrada. Por supuesto, podemos alternar entre diferentes alimentos o crear una dieta que se adapte a nuestros propios gustos. Nada nos impide experimentar. Estos son algunos ejemplos de un desayuno rico en fibra.

El almuerzo debe ser sustancioso, pero no pesado. Para una dieta rica en fibra, opta por alimentos nutritivos que también tienen otros beneficios para el organismo. Algunos alimentos ideales son: