Ejercicios para la espalda baja gimnasio
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El dolor de espalda puede suponer un freno a tu rutina habitual, especialmente si eres una persona activa. Pero incluso si te has encontrado con una lesión en la espalda o con un aumento del dolor lumbar últimamente, puedes seguir manteniéndote activo. La clave está en saber qué ejercicios son adecuados para ejercitarse con dolor lumbar y qué ejercicios para el dolor lumbar hay que evitar.
Los ejercicios para el dolor de espalda te ayudan a recuperarte del dolor de espalda, a fortalecer los músculos débiles y a aumentar la flexibilidad en las zonas tensas. A lo largo de los años, varios estudios han demostrado que la actividad física disminuye los síntomas de dolor autodeclarados, no sólo en el caso de la lumbalgia, sino también en el de la osteoporosis y la artritis. Las investigaciones también demuestran que los programas de entrenamiento con peso mejoran los síntomas de dolor a corto y largo plazo.
Los músculos débiles de la espalda no ayudan a la columna vertebral a soportar su carga, ejerciendo una presión innecesaria sobre los discos vertebrales. Por eso es tan importante mantener una musculatura fuerte en la espalda y el tronco, y por eso aprender a hacer ejercicio con la lumbalgia es un buen método para prevenir futuros dolores de espalda.
¿Se puede solucionar el dolor lumbar con ejercicio?
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden ser beneficiosos para tratar la lumbalgia. Llevar un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir la lumbalgia.
¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar el dolor lumbar?
El ejercicio aeróbico fortalece los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos y puede ayudarle a perder peso. Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo.
¿Es bueno caminar para el dolor lumbar?
El simple movimiento de caminar es una de las mejores cosas que podemos hacer para el dolor lumbar crónico. Caminar de diez a quince minutos dos veces al día le ayudará a aliviar el dolor lumbar. Sustituya esta actividad por un tipo de ejercicio más vigoroso si lo prefiere y/o puede.
Ejercicios caseros para la zona lumbar
Pero no se preocupe, ¡no está solo! El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de todos los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.
Tumbado en el suelo, lleve las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita la operación de 5 a 10 veces. Si no puede tolerar ambas piernas, intente una a la vez.
Tumbado con las rodillas dobladas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces en cada lado.
Sobre una superficie firme, tumbado boca abajo, apóyese en las manos (o en los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantenga una inhalación y una exhalación y vuelva a ponerse boca abajo. Empuja de nuevo hacia arriba y repite 5-10 veces.
Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos extendidas delante de usted y sumérjase en la posición, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite la operación 5 veces.
¿Los estiramientos pueden empeorar el dolor de espalda?
Si el dolor lumbar de una persona es el resultado de una lesión en el disco intervertebral, los estiramientos podrían agravar su dolor.
¿Cuánto tiempo tarda en curarse el dolor lumbar?
El dolor de espalda suele mejorar por sí solo en unas semanas o meses y es posible que no necesites acudir a un médico u otro profesional sanitario. Pero es conveniente pedir ayuda si: el dolor no empieza a mejorar en unas semanas. el dolor te impide realizar tus actividades cotidianas.
¿Son buenos los estiramientos para el dolor lumbar?
La debilidad de los músculos de la espalda y el abdomen puede causar o empeorar el dolor lumbar. Por eso, estirar y fortalecer la espalda y los músculos abdominales es importante no sólo para tratar la lumbalgia, sino también para ayudar a prevenir la reaparición del problema.
Hacer ejercicio con dolor de espalda
Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la parte baja de la espalda, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone una carga adicional para las vértebras porque limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
¿Es bueno el masaje para el dolor lumbar?
La terapia de masaje puede proporcionar una curación sustancial y un alivio del dolor para muchos problemas de la parte baja de la espalda. En concreto, en el caso de los dolores causados por una distensión de la espalda, cuando se actúa sobre el músculo correcto, el dolor puede controlarse en su origen, lo que supone un alivio más rápido y duradero.
¿Cómo saber si su dolor de espalda es muscular o no?
Dolor que empeora al moverse, especialmente al agacharse o estirarse. Dificultad para mantenerse erguido. Hinchazón o hematoma en una zona concreta. Dolor agudo o punzante, normalmente limitado a la zona lumbar y a las nalgas.
¿Qué significa el dolor de espalda entre los omóplatos?
El dolor entre los omóplatos suele estar causado por una mala postura o por afecciones de la columna vertebral, como artritis espinal, estenosis espinal o hernias discales. El dolor entre los omóplatos, también llamado dolor interescapular, es muy común y puede limitar los movimientos o interferir en las actividades diarias.
Estiramientos para la espalda baja
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.