¿Qué porcentaje de hidratos de carbono proteínas y lípidos necesitamos diariamente?

Cálculo de los macronutrientes de los alimentos

Ingredientes de la Nutella® (italiana): azúcar (o sacarosa), aceite de palma, avellanas (13%), cacao desgrasado (7,4%), leche desnatada en polvo (6,6%), suero de leche en polvo, emulgentes (lecitina de soja) y vainillina.

Entre los ingredientes de Nutella® destaca la presencia de aceite de palma. Aunque la empresa se esfuerza en promocionar este tipo de aceite en su página web, se trata de un producto bastante barato con graves problemas nutricionales y medioambientales.

Hidratos de carbono simples y grasas saturadas en Nutella® en la dieta: El reto del tamaño de la porción recomendada continúa con un análisis detallado de la composición nutricional de Nutella®. Por lo tanto, es necesario examinar dos grupos de moléculas muy específicas: los hidratos de carbono (especialmente los azúcares simples) y las grasas (especialmente las grasas saturadas).

Los hidratos de carbono de Nutella® son principalmente simples (disacáridos), como la sacarosa, y con poca lactosa. Estos, según la CDO* recomendada de 15g, representan sólo el 9% del total de azúcares simples de la dieta. Sin embargo, según los “Niveles de ingesta de nutrientes recomendados para la población italiana”, en una dieta de 2.000kcal, la ingesta de hidratos de carbono simples debería estar, como máximo, entre 53 y 64g para los adultos (10-12% de la energía total) y entre 80 y 85g para los niños (15-16% de la energía total).

Desglose de macronutrientes 40 30 30

Las grasas, o lípidos, son un grupo heterogéneo de sustancias con una importancia fundamental para el buen funcionamiento de todos los organismos vivos. Pueden tener un papel como reserva (o almacén) de energía, estructural o como precursor de varias vitaminas.

Los lípidos, en particular el colesterol, son precursores de hormonas esteroideas como la testosterona, la progesterona, el cortisol y el estradiol. También son fuente de eicosanoides, moléculas de gran interés biológico por su implicación en los procesos inflamatorios, y transportadores de vitaminas liposolubles (A-D-E-F-K). Los lípidos tienen una función estructural, ya que los fosfolípidos y el colesterol forman parte de los componentes de las membranas celulares, y una función protectora y de aislamiento térmico de los órganos vitales. Por último, participan en la producción de mielina, la sustancia que recubre los nervios y que permite la transmisión de los impulsos nerviosos.

Las proteínas están continuamente sometidas a demolición y síntesis (turnover). A diferencia de los hidratos de carbono, no existe un límite de almacenamiento; la masa muscular se adapta aumentando o disminuyendo en función de las proteínas (pero no sólo) suministradas.

Kcal hidratos de carbono, proteínas y grasas

El término macronutrientes se refiere a los tres componentes básicos de nuestra dieta: carbohidratos, proteínas y grasas. El término “macro” hace hincapié en que el organismo necesita grandes cantidades de estas sustancias, a diferencia de los “micronutrientes” (vitaminas y oligoelementos), que se necesitan en pequeñas cantidades.

Con el tiempo, se ha considerado que estos porcentajes están desequilibrados con la dieta humana original (que data de hace unos 200.000 años). Basándose en una serie de estudios, se han propuesto diferentes porcentajes con menos carbohidratos y más proteínas y grasas. En algunos casos, como en el modelo de la dieta paleo, los hidratos de carbono son aportados por las frutas, las verduras y los tubérculos, pero no por los cereales y las legumbres.

Sin embargo, la solución no parece ser volver a comer como los hombres de las cavernas, porque los propios alimentos, así como nuestro estilo de vida, son difícilmente comparables con el pasado lejano. Una dieta antigua basada en la carne, por ejemplo, habría proporcionado principalmente ácidos grasos omega-3 saludables, mientras que una rica en carne de animales criados para la alimentación proporciona ácidos grasos omega-6 con efectos nocivos sobre los niveles de inflamación y el perfil lipídico.

Tabla de macronutrientes

Se actualizan periódicamente y la última versión, que data de 2012, introdujo algunos cambios en los desgloses porcentuales de los distintos macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Al mismo tiempo, debemos asegurarnos de que la ingesta de hidratos de carbono no tenga el efecto contrario, es decir, un aumento excesivo de los niveles de azúcar en sangre, lo que haría que los azúcares se convirtieran en ácidos grasos, aumentando el número y el volumen de los adipocitos y, por tanto, la masa grasa de la persona.

Por este motivo, la proporción de azúcares simples en la leche, la fruta, las verduras y los productos de confitería no debe superar el 15% del total de la energía diaria, con el fin de mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y controlar la producción de insulina.2

Se ha producido un ligero aumento del actual porcentaje de grasa recomendado, compensado por una reducción de la cuota de glucosa. La parte de las grasas, que ha aumentado desde la versión anterior de los LARN, se refiere únicamente a la cantidad de grasas insaturadas, que tienen funciones protectoras y antioxidantes, en contraposición a las grasas saturadas, responsables de enfermedades que afectan a la salud.