Desarrollar la musculatura después de los 45 años

Envejecer es inevitable, pero la forma de envejecer depende de ti. Como mujer, el “envejecimiento” empieza ya a mediados o finales de los 30 años. No sólo se empieza a perder la capacidad reproductiva y la masa ósea, sino también los músculos. Y como los músculos ayudan a quemar algunas calorías, perderlos puede hacerte más susceptible de ganar peso. Si te obsesionas con las dietas para reducir los kilos de más, puedes incluso perder más músculos y empeorar la situación. Por lo tanto, ¿qué consejos de construcción de músculo debe cumplir después de 40 mujeres en los entrenamientos, las rutinas, la dieta para evitar todo esto?

Si eres una mujer y te preocupa ganar peso y perder tu musculatura después de los 40, entonces no estás sola. Afortunadamente, mantener un cuerpo sano y fuerte es posible independientemente de tu edad. Si sigues los consejos necesarios para el entrenamiento de fuerza para mujeres, podrás aumentar o mantener tu masa muscular al entrar en los 40. Si piensa que llegar a los 40 significa cambiar las mancuernas por una silla de ruedas o un scooter, puede ser perdonada por esos pensamientos.

¿Cómo puedo recuperar los músculos después de los 40?

Coma más pescado, huevos, aves de corral y carne roja magra, y considere la posibilidad de añadir a su dieta habitual un suplemento de proteínas, como nuestra proteína de origen vegetal TB12. A continuación, céntrate en el entrenamiento de fuerza. Una combinación de aumento de proteínas y entrenamiento de fuerza aumentará la masa muscular y la fuerza más que cualquiera de las dos terapias por separado.

¿Por qué se pierde masa muscular después de los 40?

A medida que se envejece, los niveles hormonales cambian. Algunas hormonas, como la hormona del crecimiento (GH), disminuyen en las mujeres de más de 40 años, lo que aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. La GH desempeña un papel importante en la capacidad del cuerpo para reconstruir y reparar los tejidos musculares dañados.

¿Se pierde masa muscular después de los 40?

Un gran número de estudios realizados en los últimos años han demostrado que, a partir de los 40 años, las personas suelen perder un 8% o más de su masa muscular cada década, un proceso que se acelera considerablemente a partir de los 70 años. Menos masa muscular suele significar menos fuerza, movilidad y, entre las personas mayores, independencia.

Desarrollar la musculatura a partir de los 50 años

El hecho de que seas lo suficientemente mayor como para recordar el tema musical de apertura de TJ Hooker no significa que tu programa deba incluir nada más extenuante que giros de hombros, elevaciones de pies y algunos ejercicios de respiración profunda.

Sí, se puede ganar músculo después de los 40. No es que la capacidad de los músculos para adaptarse y crecer se detenga de repente al llegar a los 40 años. De hecho, si actualmente no estás en forma y no estás en forma, verás un aumento relativamente rápido de la masa muscular magra cuando empieces a levantar pesas.

Para alguien que está delgado, en forma y fuerte, ganar músculo y perder grasa requiere una parte importante de tiempo, esfuerzo y sudor. Pero si actualmente estás gordo y débil, podrás progresar mucho más rápido.

En un estudio, los investigadores reunieron a un grupo de hombres con sobrepeso y en baja forma, con una edad media de 41 años, y les hicieron levantar pesas tres veces por semana. Además, los hombres también hicieron 30 minutos de bicicleta o caminata en el mismo entrenamiento.

Pero este estudio ilustra un principio muy importante: si tienes 40 años, estás fuera de forma y no estás en forma, es posible hacer grandes cambios en tu cuerpo en un periodo de tiempo relativamente corto -3 o 4 meses en este caso- siempre que estés dispuesto a ponerte a trabajar.

¿Es posible el culturismo después de los 40?

Sí, es perfectamente posible embarcarse en un programa de culturismo a los 40 años. Si eso es lo que quiere hacer, no hay momento como el presente. Pero tendrás que aceptar que el culturismo es quizá la forma de entrenamiento más exigente (aparte de los ultramaratones) y que va a ocupar toda tu vida.

¿Cómo puedo recuperar la musculatura de las piernas?

Numerosos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia y con pesas como las mejores formas de reconstruir los músculos. Y además de desarrollar la masa muscular, este tipo de ejercicio aumenta la masa ósea, que es otra de las claves para mantener la movilidad a medida que se envejece.

¿Causa la marcha pérdida de músculo?

De hecho, puede quemarla. Aunque el cuerpo utiliza principalmente la grasa almacenada para alimentar el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como una hora de caminata, si tienes un déficit calórico y corres durante 45 minutos, tu cuerpo recurre al músculo como combustible. “El ejercicio de intensidad moderada es el que más puede provocar el desgaste muscular”, dice Clayton.

Pérdida de masa muscular relacionada con la edad

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.

En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.

Tim Petrie es un fisioterapeuta de medicina deportiva y un especialista ortopédico certificado que ejerce en Milwaukee, WI. Además de tratar a pacientes de todas las edades, le apasiona escribir sobre temas de salud y bienestar. En su tiempo libre, a Tim le gusta correr y viajar con su mujer y sus tres hijos. Más de este autor Nuestro proceso editorial

Tim Petrie es un fisioterapeuta de medicina deportiva y un especialista ortopédico certificado que ejerce en Milwaukee, WI. Además de tratar a pacientes de todas las edades, le apasiona escribir sobre temas de salud y bienestar. En su tiempo libre, a Tim le gusta correr y viajar con su mujer y sus tres hijos. Más de este autor Nuestro proceso editorial

¿Cómo puedo mantener la musculatura sin aumentar de tamaño?

Correr, nadar, trotar, montar en bicicleta, jugar al tenis, al racquetball, hacer ejercicio en grupo y muchos otros deportes, son todos ellos válidos. Tenga en cuenta que tiene que quemar 3.500 calorías más de las que come en una semana para perder medio kilo de peso.

¿A qué edad se detiene el crecimiento muscular?

“La masa muscular alcanza su punto máximo alrededor de los 40 años. [Luego empieza a disminuir debido a la sarcopenia”, explica Pete Rufo, entrenador de rendimiento de la Academia Beast Training de Chicago. “Uno de los principales factores que contribuyen a la disminución de la masa muscular es la falta de ejercicio y el estilo de vida sedentario.

¿Se puede revertir la pérdida de músculo?

Su incapacidad para moverse puede deberse a una lesión o a una enfermedad subyacente. La atrofia muscular a menudo puede revertirse mediante el ejercicio regular y una nutrición adecuada, además de recibir tratamiento para la condición que la está causando.

Ganar músculo después de los 40

Cuando tenía unos 30 años, me dolía la rodilla después de bajar una pendiente en el parque de mi barrio. A esto le siguieron episodios de dolor y tensión detrás de las articulaciones de la rodilla después de correr en la cinta. Consulté a un médico y me aconsejó hacer ejercicios cardiovasculares alternativos, como el ciclismo, para reducir la tensión de mis articulaciones y músculos. Un par de amigos míos de una edad similar también han informado de problemas similares en sus extremidades inferiores.

En contra de la creencia popular de que sólo las personas mayores experimentan pérdida de músculo, los adultos de 40 años o más también corren un mayor riesgo, ya que empiezan a perder hasta un 8% de masa muscular cada década. La tasa de pérdida muscular puede casi duplicarse después de los 70 años. Un estilo de vida sedentario y una dieta desequilibrada también aumentan significativamente el índice de pérdida de masa muscular.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, volumen 84, número 3, diciembre de 2006, la masa muscular puede influir en la fuerza, la energía, la movilidad y la salud general de una persona. Por lo tanto, la amenaza de un notable aumento de las enfermedades relacionadas con la edad, como la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular esquelética y de fuerza y función, es real, ya que nos enfrentamos a una población que envejece rápidamente. En 2050, una de cada seis personas en el mundo tendrá más de 65 años (16%), frente a una de cada 11 en 2019 (9%), según los datos de World Population Prospects: the 2019 Revision.