menú semanal del nutricionista 2021

Prefiera los alimentos vegetales a los animales: elija el aceite de oliva virgen extra para las grasas, y las legumbres (judías, lentejas, habas, garbanzos, guisantes) y los frutos secos (nueces, avellanas y almendras en particular) para las proteínas.

Limita el consumo de frutos secos a un máximo de 30 gramos al día de nueces o almendras, que son muy útiles para tu salud por su riqueza en sales minerales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y proteínas, pero tienen muchas calorías.

Limite el consumo de alimentos refinados y favorezca los alimentos integrales, pero asegúrese siempre de que sean ecológicos; de lo contrario, contendrán una dosis mayor de pesticidas que los alimentos refinados.

Lo mismo ocurre durante el embarazo y la lactancia: la nutrición materna desempeña un papel decisivo tanto para la madre como para el bebé, cuya salud se basa en la correcta alimentación de la madre.

menú semanal organizado

Una vez establecida la importancia de la planificación. Ni que decir tiene que para que un menú semanal sea equilibrado, debe seguir ciertas reglas de oro que respondan a una pregunta fundamental: qué comer para una dieta saludable.

Las recetas que se incluyen en un menú semanal equilibrado tienen ciertas características en común: son sustanciosas pero ligeras, prefieren la cocina sencilla y el uso de aceite de oliva virgen extra crudo, tienen listas cortas de ingredientes y no tardan demasiado en hacerse. Son prácticamente las recetas que cada uno de nosotros querría transmitir a sus hijos y nietos. ¿Y por qué no? He aquí algunas ideas.

Entre los primeros platos a base de pasta integral, los fusilli con crema de pimientos son candidatos a convertirse en el plato favorito del menú semanal de toda la familia. Los pimientos, las almendras, la albahaca, la sal, la pimienta y el aceite crean una salsa súper sabrosa y cremosa.

Si no quieres pasarte con la carne, aquí tienes un plato principal vegetariano ligero, lleno de proteínas y muy digerible: albóndigas de mijo con salsa de tofu. Gracias a la calabaza y el calabacín, también son populares entre los niños.

menú semanal sano y rápido

Cocinarás estos platos previamente de forma sencilla, pero en la preparación final para su consumo, añadirás condimentos de varios tipos, salsas, especias, hierbas aromáticas para dar sabor y crear platos siempre sabrosos y diferentes.

No tengas miedo de comprar demasiado. Los productos no perecederos permanecerán en su despensa durante las próximas semanas. Los productos perecederos, como la carne y el pescado, pueden congelarse si sobran.

Puedes hacer salsa de tomate, pesto, crema de aguacate, hummus de garbanzos, etc. y guardarlos en la nevera hasta tres días o congelarlos en moldes para magdalenas o cubitos de hielo para tenerlos a mano en porciones individuales.

menú semanal dieta mediterránea

Los cereales son pobres en proteínas, mientras que la fruta, las verduras y las grasas (aceites vegetales, mantequilla, manteca,…) están sustancialmente ausentes. Por lo tanto, para tener una dieta proteica, estos alimentos no deben ser preponderantes ni utilizarse de forma exclusiva sin los enumerados anteriormente.

Si no tienes tiempo para preparar una comida y/o comer fuera, pero no quieres renunciar a un almuerzo proteico, puedes optar por un sándwich con embutido bajo en grasas y/o huevos y/o tortilla de claras de huevo o tostadas. Combínalo con verduras o frutas.

Una dieta para la masa muscular debe ser variada, con preferencia por las proteínas de alto valor biológico y sin excluir los hidratos de carbono o las grasas, que, aunque en menor proporción que en otras dietas, deben estar presentes.