Dieta para un físico seco y musculoso

En el atletismo pesado en general y en el culturismo y la musculación en particular, un buen plan nutricional desempeña un papel importante en términos de éxito. Si comparamos los distintos factores de éxito entre sí (dejaremos de lado el factor genético), el entrenamiento adecuado combinado con la regeneración siempre se sitúa por delante del factor de la nutrición. Por último, el crecimiento muscular requiere una estimulación preventiva de los músculos.

Los días de entrenamiento se reduce este valor por las calorías quemadas durante el mismo. Este valor se puede leer fácilmente en los entrenadores de cross, los ergómetros y otros equipos de gimnasio. Para un entrenamiento de fuerza intenso puedes seguir las siguientes pautas:

Obtenemos nuestra energía principalmente de las grasas, los carbohidratos y las proteínas; en menor medida del alcohol y en parte de las fibras. La proteína es crucial para la construcción de músculo, pero los otros dos nutrientes importantes también desempeñan un papel importante y deben incluirse en la cantidad y forma adecuadas en nuestro plan de alimentación.

Dieta de masa muscular para hombres de 80 kg

En el afán de adelgazar rápidamente, la gente suele buscar productos o suplementos fantasmagóricos que solucionen mágicamente el problema y le hagan perder peso sin necesidad de controlar su dieta o hacer deporte.

El metabolismo debe estimularse con una ingesta diaria de los nutrientes adecuados, dividida en 5 comidas bien equilibradas, con calorías distribuidas a lo largo del día en diferentes dosis.

Un nutricionista puede ayudarle a adaptar su plan de alimentación a sus necesidades, por ejemplo, favoreciendo los hidratos de carbono en el desayuno y la comida, y las proteínas y las verduras por la noche, con tentempiés de fruta.

Utilice únicamente sal gruesa para cocinar y condimentar, y sustituya la sal por especias que enriquezcan el sabor pero mantengan los niveles de sodio bajo control, como el gomasio.

Ficha de nutrición para la masa muscular

Las hormonas desempeñan un papel importante a la hora de determinar cómo se almacena la grasa en el cuerpo. En el caso de las mujeres con un físico en forma de pera, se trata principalmente de estrógenos, una hormona femenina que ralentiza el metabolismo de la tiroides y favorece el sobrepeso. También se acentúa la producción de insulina, que también está relacionada con el exceso de peso.

Para adelgazar y reafirmar las piernas, los glúteos y las caderas, lo ideal son los ejercicios aeróbicos, sobre todo los que implican específicamente a la parte inferior del cuerpo: puedes probar con la bicicleta o la bicicleta estática, la gimnasia acuática o empezar con un programa de entrenamiento dedicado a la carrera, que te hará llegar gradualmente a un mínimo de media hora seguida.

Dos ejercicios clásicos para adelgazar las piernas son las sentadillas y las estocadas, ambos perfectos para reafirmar y tonificar los muslos en particular. Para las sentadillas, desde una posición de pie, baja el trasero como si te fueras a sentar, doblando las piernas para que formen un ángulo de 90 grados; los brazos deben estar estirados hacia delante y, si al principio no lo consigues, puedes apoyar la espalda en una pared. Si quieres reafirmar la parte interior de los muslos, prueba la variante con la espalda apoyada en la pared y sujetando una pelota entre los muslos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Dieta de masa muscular para hombres de 60 kg

Las proteínas son especialmente importantes para la construcción de los músculos. Pertenecen, como las grasas y los hidratos de carbono, a los combustibles del organismo. Las moléculas formadas por aminoácidos se encuentran en todas las células del cuerpo. Además de los músculos, el corazón, el cerebro, la piel y el cabello también se componen principalmente de proteínas. Por lo tanto, las consecuencias de una dieta baja en proteínas son devastadoras.

Por deportistas aficionados entendemos a aquellos que hacen deporte por el placer de moverse y no tanto porque quieran participar en competiciones o alcanzar un alto rendimiento. Entre ellos se encuentran los que hacen ejercicio durante unos 30 minutos hasta cuatro veces por semana. [1, 4].

Consejo: La proteína en polvo tiene ciertamente sus ventajas. Si tomas un batido de proteínas, mejor si lo acompañas de una barrita energética rica en carbohidratos, un plátano o similar. Es mejor tomar este tipo de batido en las dos horas siguientes al entrenamiento [1].

Es bueno saberlo: incluso los deportistas de alto nivel no necesitan necesariamente batidos de proteínas. Ellos también pueden cubrir sus necesidades de proteínas a través de las proteínas de su dieta [1].