Estiramiento de la zona lumbar
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Cuando el dolor lumbar persiste y sigue interfiriendo en su calidad de vida, pueden ser necesarias múltiples opciones de tratamiento para obtener un alivio adecuado. A continuación se presentan algunos tratamientos para el dolor de espalda que suelen pasarse por alto o infrautilizarse. Pruebe uno o varios de estos remedios para ver cuál de ellos, o su combinación, le funciona mejor.
Las endorfinas son hormonas que se producen de forma natural en el cuerpo. Lo que mucha gente no sabe es que las endorfinas pueden ayudar a bloquear las señales de dolor que se registran en el cerebro. Las endorfinas también ayudan a aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión, que están asociados con el dolor de espalda crónico y a menudo empeoran el dolor.
El dolor es una de las principales causas de insomnio -dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo-. Un sueño inadecuado también puede empeorar el dolor de espalda. Este círculo vicioso hace que sea más difícil conseguir un sueño reparador.
Se necesita un sueño reparador suficiente para que los tejidos del cuerpo se curen y recarguen los niveles de energía. Si tiene problemas para dormir, es importante abordar el dolor u otros factores que lo estén causando. El médico puede recomendar cambios en el estilo de vida, medicamentos u otros tratamientos en función de lo que esté perturbando el sueño.
Alivio para la espalda baja
Uno de los puntos problemáticos más comunes para muchas personas es la parte baja de la espalda, que puede derivar el dolor hacia los glúteos y las piernas. Mira el vídeo de arriba y Tahl te explicará una rutina de yoga para el dolor de espalda de 5 minutos para liberar la tensión de la parte baja de la columna vertebral. Si prefieres leer, puedes encontrar una guía paso a paso de esta rutina más abajo.
Tahl está acompañada por su hijo Jasper mientras demuestra estos ejercicios de yoga para el dolor de espalda. Los sencillos movimientos y la corta duración hacen que sea la forma perfecta de ponerse en movimiento con los niños que pueden estar doloridos después de un largo día en la escuela o aprendiendo en casa.
El dolor de espalda puede tener varias causas. Si pasas mucho tiempo en un escritorio para la escuela o el trabajo, tu dolor de espalda podría ser causado por una mala postura, glúteos débiles, caderas apretadas, un núcleo débil, o una combinación de todas esas cosas.
Abrir los músculos tensos y aliviar la tensión en la zona lumbar con esta rutina de 5 minutos es un buen comienzo. Pero para mantener la espalda sana y fuerte en el futuro, es importante fortalecer regularmente el tronco y mantener los glúteos en funcionamiento. Si no estás seguro de por dónde empezar, prueba algunos ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes y añade estos ejercicios de glúteos con el peso del cuerpo a tu rutina.
Estiramientos para el dolor de espalda en la cama
Pero no se preocupe, no está solo. El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.
Tumbado en el suelo, lleve las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita la operación entre 5 y 10 veces. Si no puede tolerar ambas piernas, intente una a la vez.
Tumbado con las rodillas dobladas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces en cada lado.
Sobre una superficie firme, tumbado boca abajo, apóyese en las manos (o en los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantenga una inhalación y una exhalación y vuelva a ponerse boca abajo. Empuja de nuevo hacia arriba y repite 5-10 veces.
Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos extendidas delante de usted y sumérjase en la posición, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite la operación 5 veces.
Entrenamiento para el dolor lumbar
En este vídeo, tienes tres ejercicios que te ayudarán a aflojar la zona lumbar. Si el dolor es muy grave y repentino, debes consultar a tu médico. Si no experimentas una disminución del dolor después de hacer los ejercicios, puedes volver a hacerlos fácilmente al día siguiente. Antes de los ejercicios
Este ejercicio debe tensar y aflojar los músculos de los glúteos. Esto le ayuda a fortalecer la parte inferior de la espalda. Este último ejercicio también se puede utilizar si va a evitar el dolor porque le ayuda a prevenir el sobreesfuerzo.
Ahora, repita los ejercicios cuando se adapte a sus estructuras y necesidades de trabajo. Los ejercicios mencionados anteriormente relajarán y aliviarán el dolor en la zona lumbar. Si además realizas respiraciones profundas mientras haces los ejercicios de estiramiento dinámico, aumentarás el aporte de oxígeno al cerebro, lo que te dará una energía renovada que aumentará tu rendimiento a la hora siguiente.
Cuando se tiene dolor de espalda y lumbar es importante mover la zona dolorida. Si el dolor es demasiado intenso, o tienes problemas para moverte, debes pedir ayuda a tu médico. Pero aparte de eso, es un truco básico variar tu posición ergonómica en una jornada laboral para disminuir el dolor en la zona lumbar. También debes recordar que debes beber agua y seguir la guía dietética de la OMS. Si experimentas dolor a menudo, debes hablar con el seguro médico de tu empresa para obtener el apoyo adecuado antes de que se convierta en una lesión en la oficina.