Cómo tonificar los glúteos y los muslos rápidamente

Cómo hacerlo: Ponte de manos y rodillas, y coloca un extremo de la minibanda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantienes los abdominales apretados, contrae los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que esté recta. En la extensión completa, aprieta los glúteos durante un segundo más. Vuelve a bajarla con cuidado. Eso es una repetición. Únete a WH+ hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más. 2. Estocada inversa con impulso de rodilla

Cómo: Comienza en posición de estocada baja con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos sobre la colchoneta. Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición.3. Sentadilla dividida con talón elevado

Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie separado del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos pocos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio. (Siéntase libre de utilizar un bloque o una pelota como marcador de dónde debe aterrizar la rodilla). Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.4. Patadas a los glúteos

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Glúteos grandes, glúteos pequeños, glúteos redondos o glúteos planos: hay muchas formas diferentes de tener un trasero. Muchos de vosotros ya sabéis que, con los ejercicios adecuados, vuestros glúteos pueden adquirir una forma completa y redonda. Y sí, implica algo más que una caminata rápida en la cinta de correr.

Los músculos de los glúteos sirven para estirar y rotar las caderas. También ayudan a alejar o acercar las piernas al centro del cuerpo, movimientos que también se utilizan durante los ejercicios de piernas y glúteos. Piense en las sentadillas, las estocadas y las elevaciones a muerte rumanas, ejercicios conocidos y ampliamente utilizados como ejercicios para moldear los glúteos.

Sin embargo, lo que tienen en común estos ejercicios es que se centran principalmente en los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte trasera del muslo).

Al hacer estos ejercicios, no sólo estimulas el crecimiento de tus glúteos, sino también el de tus piernas. Entonces, ¿qué pasa si no quieres que te crezcan las piernas? ¿Qué ejercicios puedes hacer para hacer crecer tus glúteos sin aumentar el tamaño de tus piernas?

Cómo tonificar las piernas y los glúteos en 2 semanas

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, pon el pie derecho en diagonal detrás de ti y en la posición de las 7 en punto. Dobla ambas rodillas para adoptar una postura de embestida. Inclina el torso hacia delante 30 grados y pulsa arriba y abajo 10-15 veces. Endereza el cuerpo y gira 180 grados para que tu pie derecho llegue al frente. De nuevo, baja a la posición de embestida.

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Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas antes de dar un paso hacia atrás con el pie derecho y bajar en posición de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Lleva los brazos por encima de la cabeza y gira hacia delante desde la cintura. Baje el pecho hacia los muslos mientras los brazos se extienden hacia adelante. Levante la pierna derecha mientras endereza la izquierda. Mantenga la postura durante 3 respiraciones antes de volver a la posición inicial de las estocadas.

Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos abajo a los lados. Da un paso en diagonal hacia atrás con el pie derecho. A continuación, inclínese lateralmente desde la cintura hacia el lado en el que está estirada la pierna derecha, y extienda el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia abajo y hacia la pantorrilla derecha. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial para completar 1 repetición.

Cómo tonificar la parte posterior de los muslos

Desde que di a luz a mi segundo hijo en mayo, he estado trabajando para recuperar el tono de mis piernas y levantar mis “manzanas”. (Eso es el lenguaje de las madres para referirse a un trasero alegre). Como entrenadora, he combinado estratégicamente tres de los mejores ejercicios para glúteos y muslos en un circuito manejable de 10 minutos.

En un tiempo mínimo, puedo hacer este entrenamiento en casa entre todo el caos que conlleva ser madre, ¡y me han sorprendido los resultados! Hago este circuito, en promedio, dos veces a la semana junto con otros entrenamientos de cuerpo completo. Si haces lo mismo, puedes esperar ver, sentir y medir resultados reales en dos meses.

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Lo bueno de este movimiento inicial es que aísla los músculos de los cuádriceps (parte delantera de los muslos). En la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps ayudan, pero los glúteos se encargan de la mayor parte del trabajo, porque son los músculos más fuertes del cuerpo. Las extensiones de piernas en posición horizontal refuerzan el núcleo y las caderas para que este movimiento se centre en la parte delantera de los muslos. Era obvio que necesitaría este movimiento en el circuito para conseguir la definición cincelada de los cuádriceps que quería en mis muslos. (Si este ejercicio es demasiado intenso, empieza con estos 4 movimientos de muslos súper efectivos para principiantes).