El mejor ejercicio casero para reafirmar los glúteos flácidos
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Incluso si ya amas y aprecias tu cuerpo sin importar su tamaño o forma (¡porque tu hermoso cuerpo merece ese amor!), puede que haya ciertas áreas que quieras tonificar o fortalecer. Pueden ser los brazos, el tronco o, para muchos, el trasero. Tanto si te gustaría que se pareciera más al tamaño y la forma de J.Lo, Serena Williams, Kim Kardashian o cualquier otra persona, no hay que avergonzarse de querer reafirmar, rellenar, animar o tonificar el trasero. La buena noticia es que hay algunos ejercicios realmente eficaces para el trasero.
Pero no sólo queríamos las sentadillas básicas que siempre nos dicen que hagamos. Queríamos un montón de opciones -especialmente movimientos únicos y potentes- que nos ayudaran a esculpir y tonificar como nunca antes. Así que llamamos a algunos de nuestros entrenadores profesionales favoritos para que nos ayudaran a diseñar un plan para conseguir unos glúteos más grandes, más firmes y más fuertes.
En general, nuestros expertos comparten que estos movimientos para esculpir los glúteos deberían ser seguros para todos. Sin embargo, si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda, debes consultar a tu médico, a tu fisioterapeuta o a un entrenador personal certificado antes de intentar los movimientos. Y, en general, si experimenta cualquier dolor o molestia durante un ejercicio, deténgase inmediatamente.
Entrenamiento de 5 minutos de glúteos y muslos para un trasero más grande
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que le permite recuperarse rápidamente para su siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.
Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.
La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.
Entrenamiento de 10 minutos para glúteos y muslos en casa
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¿Quién iba a pensar que las sillas, los sofás y los bancos podían ser un peligro para la salud? Para poder hacer uso de estos relajantes asientos, tenemos que sentarnos. Y la mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo al día calmando nuestros asientos. Trabajamos en nuestros escritorios, vemos películas en el sofá y tomamos el sol en el parque. La situación cambia, pero la posición de nuestros cuerpos no.
LEVANTA + TONIFICA TUS GLÚTEOS EN 7 DÍAS RÁPIDOS
Cómo hacerlo: Ponte de manos y rodillas, y coloca un extremo de la mini banda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantienes los abdominales apretados, contrae los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que esté recta. En la extensión completa, aprieta los glúteos durante un segundo más. Vuelve a bajarla con cuidado. Eso es una repetición. Únete hoy a WH+ y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más. 2. Estocada inversa con impulso de rodilla
Cómo: Comienza en posición de estocada baja con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos sobre la colchoneta. Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición.3. Sentadilla dividida con talón elevado
Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie separado del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos pocos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio. (Siéntase libre de utilizar un bloque o una pelota como marcador de dónde debe aterrizar la rodilla). Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.4. Patadas a los glúteos