Puente de glúteos
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Glúteos grandes, glúteos pequeños, glúteos redondos o glúteos planos: hay muchas formas diferentes de tener un trasero. Muchos de vosotros ya sabéis que, con los ejercicios adecuados, vuestros glúteos pueden adquirir una forma completa y redonda. Y sí, implica algo más que una caminata rápida en la cinta de correr.
Los músculos de los glúteos sirven para estirar y rotar las caderas. También ayudan a alejar o acercar las piernas al centro del cuerpo, movimientos que también se utilizan durante los ejercicios de piernas y glúteos. Piense en las sentadillas, las estocadas y las elevaciones a muerte rumanas, ejercicios conocidos y ampliamente utilizados como ejercicios para moldear los glúteos.
Sin embargo, lo que tienen en común estos ejercicios es que se centran principalmente en los cuádriceps (el músculo de la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte trasera del muslo).
Al hacer estos ejercicios, no sólo estimulas el crecimiento de tus glúteos, sino también el de tus piernas. Entonces, ¿qué pasa si no quieres que te crezcan las piernas? ¿Qué ejercicios puedes hacer para hacer crecer tus glúteos sin aumentar el tamaño de tus piernas?
Pero y el entrenamiento de las piernas
Este artículo fue escrito por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
si quieres tener un trasero más grande, hay cosas que puedes hacer para mejorar y agrandar tu trasero en poco tiempo. Las técnicas van desde lo inmediato (mejora de la postura y opciones cosméticas como la ropa), pasando por unos meses (ejercicios dirigidos a la cintura, las caderas y los muslos), hasta lo rápido y permanente (cirugía estética).
Este artículo ha sido redactado por Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford es una entrenadora personal certificada, nutricionista holística y propietaria de LifeBODY Fitness, un estudio de entrenamiento personal y de grupos pequeños con sede en Hillsboro, Oregón. Tiene más de 15 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Ella se especializa en el entrenamiento de bienestar, entrenamiento de vida, y la enseñanza de la nutrición holística. Obtuvo su certificación de entrenamiento personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Este artículo ha sido visto 1.610.117 veces.
Las mejores máquinas para los glúteos
Si estás buscando un trasero que rivalice con el de Jennifer López, puede que tengas que controlar un poco tus expectativas: un trasero de infarto como ese se debe, en gran parte, a la genética. Sin embargo, eso no significa que no puedas trabajar para conseguir el mejor (y más grande) trasero que puedas tener.
También es importante: los movimientos para fortalecer los glúteos no sólo producen ganancias en los glúteos. “Puedes hacer ejercicios que se dirijan principalmente a los músculos de los glúteos”, dice Camper. “Pero los movimientos que deberías hacer para fortalecer los glúteos son movimientos multiarticulares y multimusculares que también van a fortalecer todo tu cuerpo”. Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, lo que significa que un trasero más tonificado puede significar ganancias para todo el cuerpo también.
Así que, ahora que estás convencido de que tienes que empezar a trabajar más los glúteos, ¿cómo lo haces? Aquí, Camper comparte seis ejercicios clave para conseguir un trasero más grande y unos glúteos más fuertes. Querrás añadirlos a tu rutina de entrenamiento cuanto antes.
Cómo hacerlos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Apoyando los pies en el suelo y manteniendo los omóplatos pegados al suelo, levante las caderas en el aire, hasta que su cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición de uno a tres segundos, luego vuelve al suelo. Eso es una repetición. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones en total.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los glúteos?
¿Te preguntas cómo aumentar el tamaño de los glúteos con ejercicio? Pues bien, para aumentar el tamaño de los glúteos, es necesario realizar ejercicios de musculación dirigidos a los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, los tres músculos que forman los glúteos.
¿Las sentadillas aumentan el tamaño de los glúteos? Por supuesto. Trabaja los tres músculos de los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales, para aumentar los glúteos y los muslos. Además, es un ejercicio compuesto, lo que significa que implica la acción de más de una articulación y recluta más de un músculo, lo que provoca el máximo aumento de tamaño y fuerza.
Además, puedes modificarlo fácilmente o hacerlo más exigente según tu nivel de fitness. Pero la técnica es súper importante para evitar lesiones. Si nunca has hecho sentadillas, aprende primero la técnica básica antes de añadir peso.
Consejo Para que las sentadillas aumenten el tamaño de los glúteos, tienes que asegurarte de que estás involucrando los músculos de los glúteos. Concéntrate en apretar los músculos de los glúteos y bajar con los talones cuando subas de la posición de sentadilla.