Cuántas calorías debe comer un joven de 15 años para ganar músculo
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Comer proteínas no equivale a tener grandes músculos. En cambio, el crecimiento muscular es un proceso complejo que depende del consumo adecuado de proteínas y calorías, de las hormonas que produce el cuerpo, incluidas la hormona del crecimiento humano y la testosterona, y de una dosis saludable de actividad física.
Aunque el consumo de proteínas no construye músculo por sí mismo, la presencia de proteínas en el patrón de alimentación de un atleta es importante. Lo creas o no, cuando haces ejercicio, como levantar pesas o correr, algunas de tus células musculares se rompen. La proteína de los alimentos ayuda a reparar este daño causado por el ejercicio y construye más músculos, haciéndolos más fuertes.
Aunque las proteínas son importantes para construir nuevos músculos, la clave está en consumir la cantidad adecuada de proteínas. Consumir más proteínas de las que su cuerpo necesita puede traducirse en un exceso de calorías que deben almacenarse, normalmente en forma de grasa. Consumir muy pocas proteínas significa que su cuerpo tiene que suministrarlas por sí mismo, lo que puede dar lugar a la degradación y pérdida de músculo. Cuando se sigue una dieta equilibrada que incluye suficientes calorías y carbohidratos, el cuerpo no utilizará las proteínas como fuente de calorías, sino que las reservará para construir los músculos y repararlos cuando sea necesario.
Cómo crecer en la adolescencia
Razones de la falta de aumento de peso Algunas de las razones más comunes por las que una persona puede tener dificultades para aumentar de peso son: Tenga en cuenta que algunas personas son demasiado delgadas debido a una discapacidad, un trastorno alimentario, el abuso de sustancias o una condición médica grave; estas condiciones no se abordan en esta hoja informativa. Consulte a su médico antes de intentar aumentar de peso Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de aumento de peso. Su médico puede: Comer más para ganar peso – primero la calidad, después la cantidad El bajo peso suele producirse cuando la ingesta de energía (kilojulios) es inferior a la energía utilizada. En otras palabras, hay que comer más para ganar peso.
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, el propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguir el progreso del aumento de peso
Por qué es tan difícil ganar músculo en la adolescencia
Un adolescente delgado de 15 años puede querer ganar músculo para parecer más fuerte, rendir mejor en los deportes y prevenir lesiones. Para ganar músculo, los adolescentes deben haber pasado por la pubertad; el entrenamiento de fuerza antes de eso puede hacerlos más fuertes, pero no desarrollará una masa significativa.
Consejo El entrenamiento de fuerza combinado con una dieta equilibrada puede ayudar a los adolescentes a mantener un peso saludable, a mejorar su estado físico general y a empezar a desarrollar masa magra. Para obtener los mejores resultados, deben entrenar bajo la supervisión de un entrenador personal para aprender la forma adecuada y evitar lesiones.
Los adultos saben que el entrenamiento con pesas ofrece numerosas ventajas para su salud y su físico. La Clínica Cleveland explica que el entrenamiento con pesas y el consiguiente desarrollo muscular pueden aumentar la resistencia, mejorar la densidad ósea, impulsar el metabolismo y equilibrar los niveles de azúcar en sangre. También favorece el desarrollo de la masa corporal magra y el tono muscular, lo que conduce a una mayor autoestima.
El entrenamiento con pesas ofrece muchos de estos mismos beneficios a un joven delgado de 15 años. Las actividades que desarrollan los músculos pueden reducir los niveles de grasa y aumentar el tejido magro saludable en los adolescentes. Esta composición corporal más favorable puede ayudar al adolescente a quemar calorías en reposo y a mantener un peso normal.
Plan de entrenamiento para adolescentes
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que esté certificado como experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez que domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.