Pérdida de masa muscular

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, es una parte común del envejecimiento, pero hay formas de limitarla. Según Harvard Health Publishing, a partir de los 30 años se pierde entre el 3% y el 5% de la masa muscular por década. Es importante empezar a desarrollar hábitos saludables lo antes posible para limitar la pérdida de masa muscular.

La información proporcionada en este documento está pensada únicamente para su conocimiento general y no sustituye el consejo médico profesional ni el tratamiento de condiciones médicas específicas. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o una enfermedad sin consultar a un profesional sanitario cualificado. Por favor, consulte a su proveedor de servicios de salud con cualquier pregunta o preocupación que pueda tener con respecto a su condición.

Construir músculo después de los 50

Tanto si acabas de mudarte a una nueva casa como si acabas de cambiar los muebles de tu salón por un nuevo sofá, los dolores y molestias que sientes son peores de lo habitual. Piensas: “¿Qué ha pasado con mi fuerza?”. Y mientras te acomodas suavemente en ese nuevo sofá, recuerdas haber oído hablar de un estudio que dice que se puede recuperar la masa muscular y ralentizar esta parte del proceso de envejecimiento. Pero, ¿cómo hacerlo?

En primer lugar, la pérdida de masa muscular es un hecho innegable del envejecimiento. Según Amanda Carlson, dietista titulada y directora de nutrición e investigación del rendimiento en un centro de entrenamiento de Arizona, los adultos pueden perder “de dos a tres kilos de tejido muscular cada década”.

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No recuperar la masa muscular hace que tareas sencillas -como dar una vuelta a la manzana, subir escaleras o simplemente levantarse de una silla- sean más difíciles. También aumenta el riesgo de osteoporosis y de caídas, una de las lesiones más comunes a medida que los seres humanos envejecen. Por suerte, la pérdida de masa muscular es en su mayor parte reversible.

Formación para personas mayores

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, denominada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. A partir de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, y ambas cosas pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Americana de Investigación Ósea y Mineral descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces más riesgo de sufrir una fractura de bajo traumatismo por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Un posible factor que contribuye a la sarcopenia es el descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Piense en la testosterona como el combustible para su fuego de construcción muscular.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de testosterona pueden añadir masa corporal magra -es decir, músculo- a los hombres mayores, pero pueden tener efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.

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Pérdida de músculo

Incluso si no levanta peso, hay razones para creer que una cantidad de proteínas superior a las recomendaciones dietéticas generales podría ser beneficiosa para usted a medida que envejece, tanto para mantenerse sano como para conservar su capacidad física.

La cantidad de proteínas que necesitabas para ganar el máximo en tu juventud puede que ya no sea suficiente. Además, es probable que tenga que tener en cuenta aspectos como el horario de las proteínas y la distribución de su ingesta de proteínas a lo largo del día cuando planifique su dieta.

¿Practicas el entrenamiento de fuerza principalmente por razones de salud y para mantener un cuerpo fuerte y en forma? ¡Eso es estupendo! Hacer pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer para llenar tus años dorados de salud y mayor calidad de vida. Puedes hacer uso de la información de este artículo, pero no tienes que utilizarla para alcanzar tus objetivos. El entrenamiento de fuerza para la salud y para mantener un cuerpo en forma no requiere ninguna medida dietética drástica. Basta con seguir una dieta variada, sana y rica en proteínas, además de tus sesiones regulares con las pesas, y ya está.