La mejor rutina natural de musculación para mayores de 50 años

La mayoría de los adultos mayores probablemente experimentarán una pérdida muscular relacionada con la edad. Los médicos llaman a esta condición médica sarcopenia, y le pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas. Afortunadamente, puede protegerse de sus nefastas consecuencias con remedios eficaces y seguros. Estos tratamientos naturales le ayudarán a aumentar la masa muscular y a combatir la sarcopenia.

Construir músculo después de los 50 es un reto, y el músculo se degrada más rápidamente a medida que se envejece. Estos cambios conducen a un fenómeno llamado resistencia anabólica. Superar la resistencia anabólica requiere más esfuerzo y una mejor dieta, pero es posible ganar músculo a cualquier edad.

La sarcopenia puede afectar hasta al 29 por ciento de las personas que viven en la comunidad, según un informe de 2014 en Age and Ageing. No es de extrañar que estas cifras aumenten en las personas que viven en hospitales y en las que necesitan cuidados de larga duración.

La disminución de la masa muscular comienza a los 40 años en la mayoría de las personas, y el declive constante sigue un patrón diferente en mujeres y hombres. El género también afecta a la prevalencia de la sarcopenia, ya que las mujeres tienen un 20% más de posibilidades de desarrollar esta enfermedad.

Fitness para un hombre de 50 años

La pérdida de músculo relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. A partir de los 30 años, se empieza a perder entre un 3% y un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

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Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, y ambas cosas pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Americana de Investigación Ósea y Mineral descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces más riesgo de sufrir una fractura de bajo traumatismo por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Un posible factor que contribuye a la sarcopenia es el descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Piense en la testosterona como el combustible para su fuego de construcción muscular.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de testosterona pueden añadir masa corporal magra -es decir, músculo- a los hombres mayores, pero pueden tener efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.

Cómo aumentar la masa muscular después de los 50 años

Cuanto más viejo te haces, más difícil es hacer las cosas que eras capaz de hacer cuando eras joven. Todo mejora con la edad, excepto tu cuerpo. A medida que envejece, experimenta un descenso en los niveles de ciertas hormonas, es probable que las afecciones relacionadas con la edad, como la artritis, le alcancen y también puede experimentar una pérdida de músculo relacionada con la edad. En este artículo, veremos cómo ganar músculo después de los 50 años. ¿Es posible? ¿Es seguro? Averigüémoslo.

Cuando una persona llega a los 40 años, empieza a perder músculos debido a una condición llamada sarcopenia (1). La sarcopenia es la pérdida de músculo relacionada con la edad, que es un proceso normal pero al que contribuyen factores como la falta de entrenamiento de fuerza y la vida inactiva. Recuerda que a partir de los 50 años, probablemente estés en la cima de tu carrera. Pasas la mayor parte del día sentado en tu escritorio trabajando. Cuando llega a casa, suele estar demasiado cansado para pensar siquiera en ir al gimnasio. Las personas pierden músculos a medida que envejecen simplemente porque no hacen nada para evitarlo(1). Después de los 40 años, las personas pierden aproximadamente 5 kilos cada década, y la única manera de detener esto es haciendo algo y lo que la mayoría de los expertos recomiendan es el entrenamiento de resistencia (1).

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Construir músculo después de los 50 masculinos

A medida que se envejece, a partir de la treintena, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en cuanto a tiempo y eficaz, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.

En unos pocos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7