Entrenamiento de fuerza Trainerroad

Si quieres convertirte en un ciclista más rápido, es hora de empezar a entrenar la fuerza. Averiguar cuándo y cómo añadirlo a tu entrenamiento de ciclismo durante la temporada no tiene por qué ser confuso. En esta guía, cubriremos cómo y cuándo combinar el entrenamiento de fuerza y el de ciclismo.

La temporada baja es el mejor momento para comenzar el entrenamiento de fuerza para los ciclistas. Con la reducción general del ejercicio aeróbico, hay poco riesgo de que el entrenamiento de fuerza comprometa la calidad de sus salidas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es una buena idea empezar lentamente con poco o ningún peso y centrarse en la forma adecuada. Una vez que tengas un buen dominio de los movimientos, puedes añadir más peso.

El levantamiento de pesas para el ciclismo consiste en mejorar la fuerza funcional y aumentar el rendimiento. El programa de entrenamiento de fuerza de un ciclista será muy diferente al de un culturista. La clave es evitar levantar hasta el fallo con altas repeticiones. Esa es la receta para la hipertrofia o el crecimiento muscular. En su lugar, los pesos pesados y las bajas repeticiones son la forma de desarrollar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Pero hay que trabajar para llegar a usar pesos más pesados. Lanzarse a levantar pesos pesados sin preparación es probable que conduzca a una lesión. La temporada baja ofrece una excelente oportunidad para preparar el cuerpo para ese tipo de trabajo.

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Entrenamiento de fuerza para ciclistas

La mejor manera de juzgar si ha llegado el momento de realizar un trabajo cardiovascular lento y constante es cuando sientas el infame DOMS (dolor muscular de aparición retardada). Además, tu reloj de fitness puede ayudarte a programar tus entrenamientos y asegurarte de que te recuperas completamente entre las sesiones de cardio o fuerza.

No tiene sentido lanzarse a una sesión de entrenamiento HIIT después de hacer pesas, o incluso el día después de levantar peso, si tus músculos se sienten doloridos y demasiado fatigados. En cambio, ¿por qué no te subes a la cinta de correr y mantienes un ritmo que no lleve tu frecuencia cardíaca a la zona naranja-roja (85-100% de intensidad máxima)?

Si su objetivo es aumentar la fuerza y realiza ejercicios cardiovasculares dentro de un período de 6 horas después de levantar pesas, las investigaciones sugieren que está confundiendo a su cuerpo con múltiples patrones de activación, lo que disminuye las ganancias de fuerza.

Este escenario ha sido acuñado como el “fenómeno de interferencia” e implica mecanismos de adaptación dentro del cuerpo que compiten e impiden el éxito del otro. Curiosamente, el fenómeno de interferencia suele funcionar en una dirección, lo que significa que si tu objetivo es aumentar la fuerza y realizas actividades cardiovasculares (en particular, actividades cardiovasculares de resistencia), estás comprometiendo tus ganancias de fuerza.

Ciclista de levantamiento de peso

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza y acondicionamiento se necesitan para el ciclismo? El ciclismo consiste básicamente en la producción de fuerza repetida, pierna a pierna. Pero no se trata sólo de las piernas, también se necesita un núcleo fuerte para manejar la bicicleta, escalar y tener una resistencia general. Veamos 4 ejercicios que cubren todas esas necesidades.

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Las estocadas son un gran ejercicio porque las haces con una pierna cada vez, como si estuvieras montando en bicicleta. Se centran en los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Debes empezar sin peso para sentirte cómodo con una buena forma. Una vez que lo tengas dominado, puedes coger mancuernas o kettlebells en las manos para añadir peso. Apunta a 15-30 repeticiones por serie para mantener la intensidad aeróbica. Mira este vídeo para ver cómo se hace.

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajan los abdominales, la zona lumbar y los hombros. Primero trabaja hasta llegar a una plancha continua de 1 minuto con la técnica adecuada y luego empieza a añadir variaciones. Puedes intentar levantar las piernas de una en una o hacer planchas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos de tu núcleo. Si no estás seguro de la técnica o quieres inspirarte, echa un vistazo a esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomar un descanso?

Ejercicios para ciclistas

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Los ciclistas de interior y los instructores que intentan encontrar nuevas formas de maximizar el ciclismo de interior para conseguir un entrenamiento más completo del cuerpo, de vez en cuando plantean la idea de utilizar pesas de mano o hacer ejercicios abdominales durante el recorrido. Este interés se debe, sin duda, a lo que hacen algunos centros.

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SoulCycle, por ejemplo, incorpora movimientos con mancuernas ligeras al final del entrenamiento. Flywheel hace que los ciclistas utilicen una barra con poco peso para hacer rizos de bíceps, prensas de cabeza, prensas de tríceps y cosas similares hacia el final del recorrido. Y en varios estudios boutique se hacen flexiones contra el manillar u otros movimientos de la parte superior del cuerpo.