Transformación del cuerpo al nadar

Tanto si eres nuevo en la natación como si vuelves a la piscina después de una larga ausencia, estos entrenamientos de natación te ayudarán a ganar fuerza y resistencia. Con ocho semanas de ejercicio regular, podrás convertirte en un mejor nadador y prepararte para entrenamientos de natación más exigentes.

Estos ejercicios de natación están diseñados para personas que ya han tomado clases de natación y saben nadar. Al igual que con cualquier ejercicio, es conveniente que consultes primero a tu médico si tienes algún problema de salud conocido o no has hecho ejercicio antes. Estos planes de entrenamiento están diseñados para alguien que pueda nadar al menos 100 yardas o 100 metros (dependiendo de la piscina en la que te encuentres).

Cualquier buen atleta sabe que es importante estirar y calentar antes de nadar porque prepara el cuerpo para el entrenamiento que va a realizar y ayuda a reducir el dolor después. Empieza por calentar con una caminata rápida o un baño muy suave durante cinco minutos.

Una vez que hayas calentado, continúa con los estiramientos en la cubierta o en la piscina. Aunque querrás estirar todos los grupos musculares principales, deberás prestar especial atención a los trapecios superiores y los elevadores de la escápula (que conectan el cuello y los hombros), los pectorales mayor y menor (el pecho) y el dorsal ancho (la parte media de la espalda).

Natación de vuelta

Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y tiene un diploma en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.

Quizá te interese  ¿Cómo se ejercita el perineo?

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

El contenido de Verywell Fit es revisado rigurosamente por un equipo de verificadores de hechos cualificados y experimentados. Los verificadores de hechos revisan los artículos para comprobar su exactitud, relevancia y actualidad. Nos basamos en las fuentes más actuales y reputadas, que se citan en el texto y se enumeran al final de cada artículo. El contenido se comprueba después de ser editado y antes de su publicación. Más información.

Uno de los componentes más cruciales de la aptitud física es la sostenibilidad. Encontrar actividades que puedan ser formas de ejercicio a largo plazo (¡y de disfrute!) facilita la adaptación de la aptitud física a su horario, objetivos y necesidades generales actuales. También es importante mantener cierta variedad en tu rutina de fitness: los diferentes estilos de entrenamiento pueden ayudarte a cambiar y a impulsar tu impulso.

Volver a nadar

¿Quieres añadir un poco de entrenamiento cruzado a tus entrenamientos semanales? Considera la posibilidad de programar un poco de tiempo en la piscina. La natación no sólo puede ser una fantástica actividad de recuperación para los corredores -especialmente si das unas cuantas vueltas sujetando una boya entre las piernas, permitiendo que tus brazos hagan el trabajo mientras tus piernas flotan detrás de ti- sino que los entrenamientos de natación también son una gran manera de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular sin un impacto adicional en tus rodillas, tobillos y caderas.

Quizá te interese  ¿Cuál es el mejor ejercicio para el pecho?

No hace falta que le pises los talones a Katie Ledecky para beneficiarte de un entrenamiento de natación, así que no te preocupes si eres relativamente novato. Siempre que te sientas cómodo en el agua y seas capaz de nadar al menos unas cuantas vueltas consecutivas, puedes sumergirte en uno de los entrenamientos que aparecen a continuación, ajustando las distancias y los tiempos de descanso para que se adapten a tus capacidades actuales.

Si todavía no te sientes cómodo en el agua, te cuesta pasar de una pared a otra o simplemente quieres mejorar tus habilidades de natación, Holly Neumann, directora de los Programas de Aprendizaje de Natación para Adultos y de la Fundación de Natación Masters de EE.UU., sugiere que busques un entrenador o instructor certificado, idealmente uno que esté formado en los métodos que mejor funcionan para los atletas adultos, como los que aparecen en el sitio web de Aprendizaje de Natación para Adultos de la USMS. Un entrenador o instructor puede ayudarte a adquirir la confianza y la destreza que necesitas para nadar con seguridad, y también puede proporcionarte información sobre la forma, la respiración e incluso ser un gran recurso a la hora de averiguar qué equipo necesitas y dónde conseguirlo.

100 ejercicios de natación

Supongamos que decides nadar. A primera hora de la mañana, armado con unas gafas nuevas, se lanza a la piscina. Las imágenes de Michael Phelps y Katie Ledecky pasan por tu cabeza. Pero antes de terminar la primera vuelta, apenas puedes respirar.

No te preocupes: Es un escenario demasiado común para los principiantes. “La natación requiere más tiempo de adaptación que cualquier otro deporte”, dice Gerry Rodrigues, un instructor de natación de Los Ángeles que lleva más de 30 años entrenando. “Estamos acostumbrados a mover el cuerpo en tierra. Pero tenemos muy poca práctica para movernos en el agua”.

Quizá te interese  ¿Cómo se hace el ejercicio de escalera?

Incluso si eres un corredor de maratón o has registrado interminables horas en la sala de pesas, aprender a nadar lleva tiempo. Hay que aclimatarse a un nuevo patrón de respiración, a la sensación de ingravidez y a la forma de mover el cuerpo. Pero esta guía te ayudará a conseguirlo.

Lo primero es lo primero: Las clases de natación para adultos son esenciales para los principiantes que están aprendiendo a nadar. Incluso si tu brazada está oxidada o hace tiempo que no nadas, trabaja con un instructor. Tu piscina local probablemente ofrecerá opciones de grupo o privadas para adultos.