Rigidez en los músculos de la pantorrilla
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Seguramente sabes que para mejorar tu zancada es necesario trabajar los tres principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Pero no son los únicos jugadores en el juego. A pesar de su menor tamaño, los músculos de la pantorrilla y el tobillo son igual de importantes para mejorar la zancada y aumentar el ritmo.
Piensa en lo mucho que utilizas esos músculos. Los activas cada vez que te pones de pie o caminas. Cuando corres, el gastrocnemio y el sóleo -los músculos que forman la mayor parte de la pantorrilla- producen la mayor parte de ese empuje final que necesitas para impulsarte hacia arriba y hacia delante, dice el doctor Paul DeVita, director del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de Carolina del Este en Greenville (Carolina del Norte). Y ese empuje determina en parte tu ritmo y la longitud de la zancada. Lo que significa que ignorar esos músculos puede ralentizarte y, lo que es peor, contribuir a un mayor riesgo de lesiones.
Los científicos tienen alguna idea de por qué puede ocurrir esto. Un reciente estudio finlandés conectó a los corredores a sistemas de captura de movimiento en 3-D y descubrió que el esfuerzo global requerido de los músculos de la pantorrilla era en realidad un 25 por ciento mayor que el de los cuádriceps. Esto hace que sean más propensos a la fatiga durante una carrera larga, frenando el ritmo.
Pantorrillas débiles corriendo
Si corres durante mucho tiempo, es casi seguro que tendrás que enfrentarte a una lesión en algún momento. El movimiento repetitivo de la carrera tiene una forma de exponer cada debilidad y desequilibrio con el tiempo. Esas deficiencias pueden convertirse rápidamente en una lesión si no se tratan. Algunas de las áreas más comunes de lesión en los corredores son el tobillo y el tendón de Aquiles.Correr, ya sea en caminos o carreteras, pone una enorme cantidad de estrés en nuestra articulación del tobillo y sus tendones. En esta columna mostraré cómo funcionan la articulación del tobillo y los músculos y tendones que la rodean cuando corremos, cómo pueden fallar las cosas y cómo solucionarlas para evitar o recuperarse de una lesión. También definiré algunos de los términos más comunes que se utilizan cuando se habla de los músculos y el movimiento.En primer lugar, vamos a echar un vistazo a la anatomía básica del tobillo y la pantorrilla para tener una mejor idea de lo que está involucrado:
Cuando corremos con los músculos de la pantorrilla tensos, el tendón de Aquiles sufre más tensión. La razón es la siguiente: cuando corremos, el peso de nuestro cuerpo se desplaza sobre la articulación del tobillo, creando una dorsiflexión natural. Esto requiere que los músculos de la pantorrilla se alarguen, pero si están tensos no pueden hacerlo, por lo que tiran del tendón de Aquiles y corren el riesgo de sufrir una tendinitis, una distensión o un desgarro muscular, o una rotura del tendón. Esto es lo que llamamos la fase de media distancia del ciclo de la marcha. El diagrama que aparece a continuación es muy ilustrativo. Observe el tobillo derecho en la posición de media distancia y cuánto tiene que doblarse hacia delante en dorsiflexión. Esto sucede con cada paso durante la carrera. Una carrera eficiente requiere unos 90 pasos por minuto. Multiplique esto por el tiempo que se tarda en correr una maratón y podrá ver cómo puede producirse una lesión por sobrecarga.
Dolor de pantorrillas después de correr
En lo que respecta al triatlón, y a la carrera a pie en particular, las pantorrillas son los héroes olvidados, ya que contribuyen a la propulsión más que cualquier otro grupo muscular. El complejo muscular de la pantorrilla incluye dos músculos principales, el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es un músculo de dos articulaciones, que se origina justo encima de la rodilla y se une al talón a través del tendón de Aquiles. Consta de dos cabezas musculares, la medial y la lateral. El sóleo se origina por debajo de la rodilla, se sitúa por debajo y en profundidad del gastrocnemio, y se fusiona con el gastrocnemio en sentido distal para unirse al talón a través del tendón de Aquiles. El gastrocnemio es el mayor de los dos músculos y tiene una mayor densidad de fibras musculares de contracción rápida, lo que lo convierte en un músculo más explosivo que produce potencia para saltar y esprintar, mientras que el sóleo está formado principalmente por fibras de contracción lenta resistentes a la fatiga, importantes para la resistencia, lo que lo convierte en un factor clave para las carreras de distancia. Ambos músculos producen la plantarflexión del tobillo (dirigir los dedos del pie hacia abajo), mientras que el gastrocnemio también contribuye a la flexión de la rodilla.
Tensión en los músculos de la pantorrilla
Sentirás dolor, molestias y tensión en los músculos de la parte posterior de la pierna. El clásico “estiramiento de la pantorrilla” suele provocar dolor, al igual que las elevaciones de pantorrilla o los saltos verticales.
Al igual que en el caso de una distensión del gastrocnemio, el músculo sóleo sufrirá molestias, tensión y dolor. Las distensiones del sóleo pueden distinguirse de las del gastrocnemio comparando el dolor provocado por un estiramiento tradicional de las pantorrillas con las piernas rectas con el dolor provocado por un estiramiento de las pantorrillas con las rodillas dobladas.
En cualquier tipo de distensión de pantorrilla, es posible que pueda sentir una zona de tejido muscular especialmente tensa o sensible, ya sea palpando con los dedos o rodando sobre un rodillo de espuma rígido o un tubo de PVC.
Aunque es bastante fácil diagnosticar una distensión de pantorrilla sin necesidad de realizar ninguna prueba médica avanzada, a veces se justifica la realización de una resonancia magnética si el médico desea obtener más información sobre la localización exacta o la gravedad de la lesión. Suele utilizarse en el caso de distensiones graves y desgarros francos del músculo.
Es probable que las distensiones de pantorrilla recurrentes tengan una raíz biomecánica, ya sea por razones anatómicas o relacionadas con la marcha, porque algunas personas dependen más de sus músculos de la pantorrilla para generar energía o tienen una estructura muscular menos capaz de soportar cargas elevadas.