Programa de entrenamiento de ciclismo
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La capacidad de conducción requerida para los alumnos varía en función del curso, por lo que le rogamos que compruebe la descripción del curso individual para ver qué es lo que le conviene. Si no encuentra algo que le parezca adecuado, podrá reservar una sesión individual en su lugar.
Las sesiones son para un máximo de 3 personas y al menos uno de los participantes debe ser un adulto. Tenga en cuenta que, cuando los grupos tienen edades o capacidades muy diferentes, los instructores deben adaptar el ritmo del entrenamiento a los menos capacitados.
Ofrecemos sesiones gratuitas de Dr. Bike en las que nuestros experimentados mecánicos comprueban todo lo relacionado con su bicicleta, desde las ruedas, los frenos, las marchas y la presión de los neumáticos hasta las luces, los portaequipajes, los pedales, los sillines y mucho más. Cualquier ajuste menor que puedan hacer a la bicicleta lo hacen allí mismo, y cualquier cosa que no puedan arreglar in situ te harán saber exactamente lo que hay que hacer y una guía aproximada de lo que debería costar en una tienda de bicicletas.
Trabajamos con Bikeworks para ofrecer clubes de ciclismo semanales para todas las capacidades. A raíz de los comentarios de los participantes, las sesiones tendrán lugar todos los sábados, alternando entre Leyton Jubilee Park y Higham Hill Park, entre las 10 y las 12 horas.
Programa de entrenamiento de ciclismo de larga distancia
Desarrolle la potencia y entrene su cuerpo para recuperarse rápidamente entre los esfuerzos para los eventos que exigen oleadas repetidas. En una marcha media o grande, empuje con fuerza durante 40 segundos y luego recupérese durante 20 segundos. Repite 10 veces. Eso es una serie. Haz de 2 a 4, descansando 5 minutos entre series.
Estos esfuerzos rápidos te ayudarán a desarrollar una cadencia de pedaleo fluida y eficiente. Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedas alcanzar de 90 a 110 RPM con esfuerzo, y luego gira con tranquilidad durante 20 segundos. Repite la operación durante 10 a 15 minutos. Recupérate pedaleando suavemente durante 5 minutos. Haz otra serie.
En una pendiente moderada, levántate del sillín y sube la colina lo más rápido posible durante 30 segundos. Regresa al punto de partida. Repite, esta vez sentado. Alterne entre estar de pie y sentado durante 6 subidas. Recupera 10 minutos. Haz otra serie [¿Quieres subir colinas volando? Climb! te da los entrenamientos y las estrategias mentales para conquistar tu cima más cercana].
Desarrollado por el científico japonés del ejercicio Izumi Tabata, estos esfuerzos intensos entrenan a tu cuerpo para que utilice más músculos, además de aumentar la intensidad que puedes mantener durante una contrarreloj de 60 minutos, que corresponde a tu umbral de lactato. Esprinta lo más fuerte posible durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repítelo de seis a ocho veces.
Plan de entrenamiento para ciclistas principiantes
Prestando especial atención a estas cinco áreas del entrenamiento ciclista podrás hacer frente a la mayoría de las cosas, sea cual sea tu nivel de habilidad. Lee las rutinas y ajusta tu propio entrenamiento para asegurarte de que cubres cada disciplina.
Sin duda, tendrás que averiguar tu frecuencia cardíaca máxima para algunos de los ejercicios. Para ello, sube una cuesta larga y constante sentado, aumentando el ritmo cada cinco minutos. Cuando no puedas ir más rápido, ponte de pie y corre durante 15 segundos. Deténgase y mida su ritmo cardíaco.
El entrenamiento en cuesta es una forma estupenda de conseguir más velocidad con menos entrenamiento Se trata de potencia: necesitas más de ella en tus piernas para subir esas cuestas cómodamente sin dejar toda tu energía. Las sesiones de gimnasio que fortalecen los músculos de las piernas y de la espalda ayudan sin duda, pero no quieres aumentar demasiado el volumen, ya que esto acabará por ralentizarte en la bicicleta.
La mejor manera de fortalecerse en las subidas es orientar el entrenamiento. Una de las claves es evitar la tentación de ponerse de pie en el sillín, ya que consume entre un 10 y un 12 por ciento más de energía, según las investigaciones. Si lo haces en exceso, no te quedará nada para el resto del recorrido.
Zona 2 de entrenamiento en bicicleta
El ex ciclista profesional Greg LeMond resumió el progreso del ciclismo de forma sucinta: “Nunca es más fácil, sólo vas más rápido”. Lo que quería decir era que todo el entrenamiento duro no es para que puedas sentarte y navegar cuando llegue tu evento objetivo, sino para que en el gran día puedas dar el mejor paseo de tu vida.
“Pero no te olvides de la recuperación”, advierte el entrenador de Flammerouge.je, Tony Williams. “Tienes que lesionarte en la proporción adecuada de tu entrenamiento durante el tiempo adecuado; en realidad, sólo te pones más en forma y eres más rápido durante los periodos de recuperación”.
¿Por qué? Estas sesiones de entrenamiento a intervalos seriamente duros son excelentes para alcanzar tu VO2 máximo, es decir, la cantidad máxima de trabajo que puedes realizar antes de que tu cuerpo comience a trabajar de forma anaeróbica (sin oxígeno). Estas sesiones aumentarán la fuerza de resistencia general y te fortalecerán para cuando necesites profundizar.
Tanto si se trata de subidas cortas y pronunciadas, como de un último impulso de ritmo antes de un sprint final de carrera o de los últimos minutos de una contrarreloj, una sesión de S.H.I.T.S. a la semana en los dos últimos meses antes de una prueba se centrará en su capacidad aeróbica y le proporcionará un depósito de reserva cuando lo necesite.