Aumento de peso ectomorfo
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¿Se parece más a un corredor de maratón que a un nadador? ¿Te describirías como alguien largo y delgado, como un sauce o como un enjuto? ¿Le resulta difícil ganar masa muscular? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, lo más probable es que tengas un tipo de cuerpo ectomorfo.
Los modelos que adornan las portadas y las páginas de la mayoría de las revistas de moda tienden a tener un tipo de cuerpo ectomorfo. Además de ser altas, tienen una complexión delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos finos. Muchos tienen el pecho plano y no tienen muchos trastos en el tronco. Aunque parecen delgados, en realidad pueden tener una grasa corporal más alta de lo que cabría esperar. A los ectomorfos les cuesta ganar masa muscular porque su metabolismo tiende a ser más alto que el de otros tipos de cuerpo. En el mundo del fitness, nos referimos a ellos como “hard gainers”. Entre las mujeres ectomorfas famosas se encuentran Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton y Cameron Diaz. Entre los hombres famosos ectomorfos se encuentran Matthew McConaughey, Bradley Cooper y Toby McGuire.
Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, lo que es a la vez una bendición y una maldición. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no ganar peso. Sin embargo, con la edad, su metabolismo se ralentiza, sobre todo debido a la escasa masa muscular, lo que puede dar lugar a un aumento poco saludable de la grasa corporal.
Ectomorfo que abulta
El principal problema de los ectomorfos que inhibe la ganancia de músculo es el rápido metabolismo. El cuerpo quema instantáneamente las calorías recibidas, por lo que los representantes de este tipo se ven no sólo delgado, pero delgado y “seca”. Las personas de este físico se recomienda para adherirse a una dieta especial, asegúrese de visitar el gimnasio, y no se olvide sobre el resto.
La rapidez con la que aumentará el peso del ectomorfo depende de la dieta. Las comidas deben ser altas en calorías y al mismo tiempo equilibradas para que el intento de mejorar la apariencia no cause problemas de salud.
Las proteínas representan el 25% de la dieta, las grasas – hasta el 15%, y el 55-60% restante se destina a los hidratos de carbono. El cuerpo recibirá fuentes de energía que se pueden gastar en el deporte o en otra cosa, además de material de construcción para aumentar el volumen muscular.
La grasa debe obtenerse del pescado: salmón, caballa, platija y otros. Se pueden comer variedades de río y marisco. Se recomienda reducir la cantidad de mantequilla, aceite de girasol y de oliva, para rechazar la manteca de cerdo y la margarina.
Consejo: La fibra es buena, porque mejora los procesos digestivos. Pero es mejor para los ectomorfos centrarse en los productos de origen animal, y no involucrarse en las frutas y verduras, ya que no contribuyen a un conjunto de la masa muscular.
El mejor entrenamiento para el ectomorfo
¿Cuánto músculo y fuerza puede ganar un ectomorfo? Hay muchas investigaciones que analizan los índices de ganancia de músculo y fuerza. ¿Pero qué pasa si eres un tipo naturalmente delgado? ¿Existen diferentes estándares de fuerza para los ectomorfos?
Los ectomorfos empiezan con menos masa muscular, pero ¿qué efecto tiene eso en la rapidez con la que podemos crecer? ¿Tenemos un período prolongado de ganancias de novato, que nos permite ganar músculo y fuerza más rápidamente? ¿O tener menos masa muscular indica que nuestra genética es pobre, lo que hace que construyamos músculo más lentamente?
Antes de que podamos hablar de la cantidad de músculo que pueden construir los ectomorfos, tenemos que entender lo que nos diferencia del tipo medio. La principal diferencia es que cuando el hombre medio llega a la edad adulta, ha acumulado de forma natural una buena cantidad de masa muscular en su estructura, en parte debido a su genética, en parte debido al hecho de que probablemente tenga un poco de sobrepeso. Eso significa que, en comparación con nosotros, los ectomorfos, ya está mucho más cerca de su potencial muscular genético.
Entrenamiento del cuerpo ectomorfo
He aquí por qué es importante: conocer las tendencias naturales de tu cuerpo puede ayudarte a trabajar con él, en lugar de hacerlo en su contra. De este modo, puedes personalizar tu plan de nutrición y ejercicio para que se ajuste a tus necesidades y establecer objetivos realistas que te ayuden a tener éxito.
¿Desea ajustar su nutrición para controlar el peso y obtener la máxima energía? Considere la posibilidad de hacer un seguimiento de sus macros. Se trata de las cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono (así como de alcohol) que componen tu dieta. Paul Salter, RD, le muestra cómo establecerlos para su objetivo en el artículo “Calculadora de macronutrientes: Encuentra tu proporción de macronutrientes para una dieta flexible y IIFYM”.
Los suplementos pueden ayudarte a acelerar tus resultados una vez que tengas las calorías y el entrenamiento en su sitio. La doctora Krissy Kendall comparte sus recomendaciones en el artículo “5 maneras de mejorar tu juego de suplementos para perder grasa”.
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