Ejercicios de calentamiento para correr

Como corredor novato, el calentamiento puede parecer cualquier cosa menos necesario. Después de todo, si sientes que te mueves a velocidad de perezoso, puedes sentirte tentado a contar los primeros minutos de tu carrera como un calentamiento. Pero no importa lo rápido o lo lejos que puedas correr, es vital que calientes antes de correr. Trabajo con una corredora novata que puede caminar más rápido que trotar, ¡y aún así calentamos para cada entrenamiento!

Haciendo honor a su nombre, el calentamiento eleva la temperatura de los músculos aumentando gradualmente el flujo sanguíneo hacia ellos. A su vez, esos músculos se vuelven más elásticos, y todo corredor puede beneficiarse de un saludable resorte en su zancada.

El calentamiento también libera moléculas eléctricas especiales en los músculos para darles una carga completa. De este modo, en cuanto empiezas a entrenar, tus músculos ya están preparados para dar lo mejor de sí mismos.

El resultado final: Cada carrera resulta más fácil, más cómoda y con un menor riesgo de lesiones. Además, al ayudarte a correr un poco más rápido y durante más tiempo -sin esforzarte más-, el calentamiento te permite sacar más provecho de cada carrera.

Estirar antes de correr

BuscarEntrar / Registrarse¿Debes calentar antes de correr? Así que te has atado los cordones y estás listo para salir. Pero antes de dar el primer paso, ¿hay que “calentar”, hacer algunos estiramientos? En este blog, analizamos el uso del calentamiento en los corredores. ¿Debes estirar? A pesar de la creencia común entre los corredores, la evidencia actual sugiere que el estiramiento estático antes de correr NO tiene un efecto positivo en el rendimiento de la carrera ni en el riesgo de lesiones. De hecho, el estiramiento estático antes de correr puede incluso perjudicar el rendimiento de la carrera. Por otro lado, los estiramientos estáticos después o separados del entrenamiento no perjudican el rendimiento, por lo que los corredores pueden optar por realizar estiramientos estáticos para obtener otros beneficios como la movilidad o para conseguir una sensación positiva.

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¿Qué debes hacer? En lugar de estiramientos estáticos, se recomienda un calentamiento dinámico progresivo para mejorar el rendimiento en carrera. Un ejemplo de rutina de calentamiento dinámico puede ser el siguiente:Dicho esto, cada corredor es diferente. A algunos corredores les va mejor un calentamiento más extenso, mientras que a otros les va mejor una rutina más corta. La clave es probar algo durante varias semanas, y luego cambiarlo para comparar cómo te sientes después de cada tipo de calentamiento.¿Cuándo debes hacerlo?La mayoría de las sesiones de carrera para corredores son ya carreras fáciles. En las sesiones fáciles, el primer kilómetro o los dos primeros ya actúan como calentamiento, por lo que esta rutina de calentamiento no es necesaria. Dicho esto, no está de más calentar antes de una carrera fácil si quieres hacer algunas series pliométricas y “saltarte” los primeros 1-2 km lentos de una carrera.

Ejercicios de calentamiento corriendo

Saltarse el calentamiento antes de correr es algo sorprendentemente común, aunque debería ser (¿pero lo es?) un hecho bien conocido que el calentamiento antes de correr reduce el riesgo de lesiones y aumenta el rendimiento. Sin embargo, muchos corredores tienden a eludir un calentamiento adecuado.

Todos hemos visto a un corredor en la pista de atletismo tomar una bebida energética y lanzarse inmediatamente a un entrenamiento de sprint. También hemos visto a un corredor de fondo llegar al parque, bajarse del coche y salir a correr por el campo sin pensárselo dos veces.

Pues bien, todos los corredores profesionales que conozco hacen algún tipo de calentamiento antes de correr o, como mínimo, “calientan para correr”. Eso significa que si no quieres (o no tienes tiempo) de hacer una serie de ejercicios de calentamiento específicos, deberías empezar a correr a un ritmo bastante más lento del que terminas.

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Yo suelo hacer la misma rutina de calentamiento antes de cada carrera, que incluye balanceos de piernas, ejercicios ligeros de core y estocadas. No te puedes equivocar con ninguno de ellos. Ya sea una carrera fácil, de recuperación, de entrenamiento o de carrera, los ejercicios son los mismos.

La mejor manera de calentar antes de correr

Ya es bastante difícil superar el atractivo de una cama acogedora para correr a primera hora de la mañana o hacer una carrera de 4 millas después del trabajo. Pero además, oímos constantemente que deberíamos añadir un calentamiento de 20 minutos antes de correr. La realidad es que eso no ocurre: Una encuesta reciente entre los seguidores de Runner’s World en Instagram confirmó que la mayoría -o sea, el 75 por ciento- prescinde de una rutina de calentamiento adecuada antes de correr. Entonces, ¿realmente beneficia tanto a tu carrera hacer uno? Eso parece, según un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics. Los investigadores dividieron a un grupo de 36 atletas en tres grupos: los que hicieron un calentamiento en bicicleta de 20 minutos antes de realizar estocadas con peso, los que sólo hicieron un enfriamiento y los que no hicieron nada. A todos se les hizo una prueba de umbral de dolor en los dos días siguientes para determinar el dolor muscular, y ¿adivina qué? El grupo que calentó tuvo el umbral de dolor más alto y reportó músculos relativamente libres de dolor.

También hay una gran diferencia entre ese calentamiento en bicicleta y simplemente tomarse con calma el primer kilómetro de la carrera, dice Katie Dundas, doctora en fisioterapia del Hospital Regions de St. Paul, Minnesota. “Tanto el ciclismo como la carrera mantienen la sangre en movimiento hacia los músculos más grandes de las piernas, lo que es importante en un calentamiento, pero el ciclismo también proporciona un estiramiento dinámico a los isquiotibiales y los cuádriceps”, dice. “Un trote ligero no ofrece ese mismo movimiento de estiramiento y respuesta”.