Crear una tarjeta de entrenamiento en casa

Elija un día para realizar su control semanal. No tiene que ser el domingo, pero sería mejor. Encuentra diez minutos para anotar los entrenamientos que hiciste, los que no lograste hacer. Controla tus sensaciones y niveles de energía después del entrenamiento. Si te pierdes un entrenamiento, anótalo, no pongas excusas.

Si estás haciendo todo lo posible, vive tu semana de entrenamiento con compromiso y constancia, pero también con la aceptación de las limitaciones que puede suponer un malestar o un imprevisto.

Entrenamiento 4 veces por semana

Puedes minimizar (o eliminar) los inconvenientes del cardio manteniendo los entrenamientos cortos y poco frecuentes (de 1 a 3 veces por semana de 30 a 60 minutos), o centrándote en ejercicios de bajo impacto como montar en bicicleta, caminar o hacer cardio y pesas en días separados.

Este estudio analizó dos tipos de entrenamiento que compiten entre sí: el entrenamiento cardiovascular y el de sobrecarga en la misma rutina de entrenamiento y, en particular, cómo afecta a la fuerza y a la ganancia muscular.

El Dr. Eric Helms ha estudiado este tema durante la mayor parte de su carrera como investigador y entrenador de culturismo, por lo que he querido tener en cuenta su opinión en este estudio y lo que significa para nosotros, las personas corrientes que nos ejercitamos con el objetivo de ponernos (mantenernos) en forma o aumentar la fuerza y/o la masa muscular.

En términos metabólicos en el entrenamiento de la fuerza muscular tienes que ser capaz de tener la máxima energía/fuerza aquí y ahora (cuando haces una repetición de un ejercicio, por lo que son sólo unos segundos como tiempo) y no tienes que preocuparte de lo que pasa después, no tienes que preocuparte de tener energía a medio y largo plazo.

Cuántos entrenamientos por semana para la masa

Organizar la rutina de entrenamiento Organizar la rutina de entrenamiento significa planificar la frecuencia de las sesiones, en función de los días de descanso necesarios para la compensación y la supercompensación.

Además, al realizar el press de banca plano e inclinado, también se involucra el tríceps braquial, responsable de la extensión del codo. Por lo tanto, para completar el entrenamiento de los tríceps braquiales, es posible que sólo tenga que realizar un ejercicio complementario, como la flexión con cable.

Por último, recuerde que, a excepción del Pull-down, todos los ejercicios que estimulan la espalda implican también a los flexores de los brazos (bíceps braquial, braquial y braquiorradial). Por lo tanto, uno, o a lo sumo dos ejercicios específicos, como el Curl en el banco de 45° y en el banco Scott, serán suficientes para estimular adecuadamente los flexores de los brazos.

Programa de entrenamiento semanal en casa

También es un buen número de sesiones para aquellos que quizás también siguen otro deporte fuera del gimnasio. Para los que utilizan el entrenamiento con pesas como propedéutico para otro deporte, pueden ocupar 2 sesiones a la semana. Así que hoy queremos ver cómo aplicar un programa de entrenamiento en el gimnasio en 3 sesiones por semana.

Cuando hablamos de “piernas” nos referimos tanto al conjunto de músculos relativos a la parte delantera de la pierna (principalmente cuádriceps) como a la parte trasera (principalmente isquiotibiales y gemelos).

A menos que vayamos a utilizar los principios del entrenamiento de los músculos antagonistas, tenderemos a asociar el entrenamiento de un músculo pequeño con un músculo grande, para que las sesiones de entrenamiento sean equilibradas, tanto desde el punto de vista del esfuerzo como del tiempo necesario para realizar la sesión.

No tenemos en cuenta en esta división los grupos musculares de los abdominales, que son músculos que entrenamos por separado, dos veces por semana en sesiones de nuestra elección (sin ser demasiado exigentes, ¡al menos de momento!).