Ejercicios de brazos

Las chicas también necesitan rizos. Si quieres lucir esa camiseta de tirantes en el gimnasio o ir sin mangas durante el verano, es imprescindible hacer los mejores ejercicios de brazos para mujeres. Aprende todo sobre el entrenamiento de brazos y prueba tres entrenamientos completos para esculpirlos.

El día de los brazos es constantemente apodado el día favorito de todos los hombres en el gimnasio, quizás sólo superado por el entrenamiento del pecho.  Sin embargo, como culturista profesional desde hace mucho tiempo, creo que la mayoría de los hombres son culpables de sobreentrenar sus brazos -dándoles mucho más volumen del que necesitan para crecer- e igualmente muchas mujeres subentrenan los suyos.

Esto es lamentable. Muchas mujeres se obsesionan con cómo perder grasa en los brazos, en lugar de construir los brazos que desean con entrenamientos estratégicos y bien diseñados. Es posible que Instagram te convenza de que debes entrenar sólo la parte inferior del cuerpo y los abdominales, pero el desarrollo muscular general es esencial. Y si has estado luchando durante años para conseguir esa primera dominada, entrenar los brazos definitivamente puede jugar un papel importante para conseguirlo.

Bíceps:  El bíceps braquial y el braquial son los dos grandes músculos de la parte delantera del brazo. El nombre viene del latín “biceps” que significa “dos cabezas” y “brachii” que significa “del brazo”.  Las dos cabezas se conocen generalmente como cabeza larga y cabeza corta del bíceps.

Cómo conseguir unos brazos femeninos definidos

Para ayudarnos en esta tarea, hemos recurrido a la instructora de fitness y fundadora de Xtend Barre, Andrea Rogers (cuyo Instagram es una belleza motivadora). Utilizando su experiencia en danza, Pilates y barre, Rogers creó una serie de tres partes llena de entrenamientos de brazos específicos para mujeres que harán que tus bíceps, tríceps, pectorales y hombros sientan el ardor en poco tiempo. Comienza con la serie de brazos de pie para calentar los hombros. A continuación, pasa a la serie de flexiones de pie para activar el pecho. A continuación, haz la serie de brazos en el suelo para activar los tríceps y el tronco. Por último, coge unas mancuernas y prueba los ocho ejercicios restantes para conseguir unos brazos que rivalicen con los de la señora O (y que queden muy bien con una camiseta de tirantes).

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Para los siguientes ejercicios, empieza en posición de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco comprometido. Para mejorar esta serie, Rogers sugiere hacerla mientras se guardan las compras. Una lata de sopa en cada mano puede llevar estos pequeños y sencillos movimientos a un nivel completamente nuevo.

Entrenamiento para brazos flácidos

¿Buscas tonificar la parte superior del cuerpo y esculpir unos brazos tonificados? Los ejercicios de brazos para mujeres no sólo ayudan a fortalecer los grupos musculares básicos como los tríceps y los bíceps, sino que también trabajan otras zonas importantes como los músculos del tronco y la espalda. Hemos hablado con los mejores expertos en fitness y atletas profesionales para recopilar los mejores ejercicios de brazos para mujeres, con y sin pesas. Puedes hacer todos estos ejercicios en el gimnasio o en casa si tienes un juego de mancuernas. Para sacar el máximo partido a estos movimientos, Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tone It Up, hacen hincapié en centrarse en la conexión mente-músculo para maximizar los resultados del entrenamiento en casa. “Justo antes de comenzar la fase concéntrica del movimiento, piensa activamente en involucrar al músculo. Parece muy sencillo, pero realmente funciona”, dice Scott. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico o profesional de la salud. Rutina de entrenamiento de brazos en 15 minutos:

Añade un poco de sabor a tu entrenamiento con esta variación de bíceps que es una de las favoritas de Scott y que se utiliza con frecuencia en su programa Tone It Up Strength.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en cada mano. Para las primeras 7 repeticiones, realiza la mitad de un curl de bíceps en el que vas desde la parte inferior del movimiento hasta la mitad del mismo, donde tus brazos se detienen en un ángulo de 90 grados. Para la segunda serie de 7 repeticiones, comience en ese punto medio donde su brazo está doblado en un ángulo de 90 grados y luego termine la repetición hasta el hombro. Para la tercera serie de 7 repeticiones, completa un curl de bíceps completo comenzando en la parte inferior del movimiento y completando todo el rango de movimiento de arriba a abajo. Completarás 21 repeticiones en total.

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Cómo tonificar los brazos

Uno de los aspectos injustos del envejecimiento es que tus músculos tienden a volverse fideos. Además, los cambios hormonales que te esperan en la perimenopausia y la menopausia animarán a tu cuerpo a acumular kilos. Por eso el entrenamiento de fuerza es tan crucial para las mujeres de más de 40 años. Puedes minimizar o incluso desterrar los inconvenientes del envejecimiento con una rutina regular de levantamiento de pesas/tono. Haz 3 series de estos 8 movimientos de brazos en días alternos para obtener los mejores resultados. (¡Pierda hasta 25 libras en 2 meses y luzca más radiante que nunca con el nuevo plan “Más joven en 8 semanas”!)

Si no ha seguido el ritmo de las flexiones regulares, esta es una buena manera de volver a hacerlo. Coloque las manos en la pared a la altura del pecho, separadas más que el ancho de los hombros. Con los brazos estirados, debes inclinarte ligeramente hacia la pared, con los pies ligeramente por detrás de los hombros. Dobla el codo mientras dejas que tu cara y tu pecho se acerquen a la pared, y luego vuelve a la posición inicial.  Realiza 12 repeticiones. (Si puedes hacer muchas más repeticiones, coloca las manos más abajo en la pared la próxima vez).