Mancuernas de entrenamiento de brazos
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No hay tiempo, no hay espacio, no hay equipo casero… todos tenemos nuestras excusas para saltarnos el entrenamiento. Pero ya no. Me gustaría proporcionarle algunos ejercicios fáciles que se pueden realizar en casa con sólo un par de mancuernas.
Sin tiempo, sin espacio, sin equipo casero… todos tenemos nuestras excusas para saltarnos nuestro entrenamiento. Pero ya no. Con el programa de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo que le proporcionaré, podrá ejercitar todos los grupos musculares principales.
Y lo que es más, puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa, y a tu propio ritmo. ¿Equipamiento? Todo lo que necesitas es un par de mancuernas, aunque de un peso adecuado, para que puedas mejorar tus músculos y tu fuerza.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros; sujeta las mancuernas directamente sobre los hombros o a un lado del cuerpo. Flexiona la cadera y luego dobla las rodillas y baja como si estuvieras sentado en una silla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Junte las palmas de las manos, por encima de la cabeza, dibujando un medio círculo con cada mano mientras dobla ligeramente los codos y se mueve sólo en la articulación del hombro hasta que sienta un estiramiento completo en los músculos pectorales y deltoides anteriores.
El mejor entrenamiento total del cuerpo con mancuernas
Si buscas músculos grandes, los entrenamientos con mancuernas son una forma fenomenal de hacerlo. Aunque la mayoría de la gente se imagina a alguien haciendo ejercicios de bíceps con mancuernas, en realidad puedes incorporar las mancuernas en una variedad de ejercicios para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Incluso si sólo las sostienes mientras haces sentadillas o estocadas, vas a ver ganancias masivas con el tiempo por la adición de un poco de resistencia de peso. Ten en cuenta que se necesita tiempo para aumentar el volumen, así que no te desanimes si sientes que no estás aumentando de tamaño después de unas semanas de levantamiento.
Programa de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo
101 Best Workouts Of All Time es la respuesta definitiva a la pregunta “¿Qué entrenamiento debo hacer?” No importa de qué equipo dispongas, desde un supergimnasio completamente abastecido hasta un par de mancuernas desparejadas en tu garaje, o nada más que tu peso corporal, puedes construir músculo, perder grasa y esculpir el físico que siempre has deseado.
Tanto si estás visitando a tus familiares como si estás en un hotel con un “centro de fitness” poco convincente, puede llegar un momento en el que lo único a lo que tengas acceso sea un mísero par de mancuernas o kettlebells. No hay problema, ahora que tienes esta rutina.
En esta situación, la carga que tengas será más apropiada para algunos ejercicios que para otros. Para que aproveches al máximo el entrenamiento que te prescribimos aquí, sea cual sea el peso con el que tengas que trabajar, tendrás que ajustar la velocidad de tus repeticiones. Un par de mancuernas de 25 libras, por ejemplo, probablemente no será un reto en ejercicios como el stepup. En este caso, realiza las repeticiones más lentamente para poner a prueba tu resistencia y desarrollar el control muscular. En otros ejercicios, como la elevación lateral inclinada, 25 libras pueden ser las adecuadas o un poco pesadas, así que realiza las repeticiones de forma explosiva. Si por casualidad tienes dos mancuernas de peso desigual, como una de 25 libras y otra de 15, no te desanimes; simplemente cambia las pesas en tus manos cada vez que repitas el circuito. Las cargas asimétricas obligan a tu núcleo a estabilizarte aún más en cada ejercicio.
Entrenamiento de 5 días con mancuernas
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, tome un minuto de descanso antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
Realice este entrenamiento de dos a tres veces por semana para obtener los máximos beneficios. Hoja de trabajoCómo desarrollar la musculatura en 9 minutosHaga clic aquí para descargar una tabla sencilla de este entrenamiento. Guárdela en su escritorio o imprímala para que pueda completar fácilmente el entrenamiento de construcción muscular de 9 minutos, sin importar dónde se encuentre.¿Qué peso deben tener mis pesas? Los entrenamientos con pesas pueden realizarse con muchos tipos de pesas, incluyendo balones medicinales, sacos de arena y mancuernas. Para los propósitos de este entrenamiento, trate de encontrar mancuernas que tengan un extremo cuadrado o hexagonal que sea de goma. Esta forma permite la máxima estabilidad mientras se realizan los ejercicios que vamos a hacer.