Entrenamiento básico de fuerza

No hay nada malo en tomarse un descanso de la carrera. A veces es necesario hacer una pausa para curar una lesión, otras veces es necesario dar un paso atrás para ayudar a la salud mental, y en otras circunstancias, la vida simplemente se interpone. Por eso, cuando llega el momento de volver a correr después de una pausa -independientemente de la razón por la que hayas interrumpido tus entrenamientos-, la forma de volver a correr se reduce a unas cuantas estrategias clave. Y seguir esas estrategias no sólo te ayudará a aumentar tu kilometraje y tu forma física, sino que también te dará un impulso de confianza para que puedas seguir corriendo. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para volver a correr y prepararte para el éxito cuando vuelvas a practicar este deporte.

Reconoce los cambios en tu estado físicoAl dejar de correr, el cuerpo sufre algunos cambios importantes: Hay una disminución del volumen sanguíneo y de las mitocondrias (las plantas de energía de nuestras células), además de que el umbral de lactato disminuye, dice la entrenadora y fisióloga del ejercicio Susan Paul. Sin embargo, cuanto más tiempo lleves entrenando, más rápido podrás volver a hacerlo después de una pausa, dice. Por lo tanto, en general, alguien que haya corrido de forma constante durante 15 años y luego se tome un año de descanso, tendrá más facilidad para volver a correr que alguien que haya corrido durante un año y luego esté de baja durante un año.

Quizá te interese  ¿Cuánto ayuda saltar la cuerda?

Cómo empezar a hacer gimnasia después de una larga pausa

Ponerse en forma para el trail no debería ser una tarea. En 6 Weeks to Trail Fit de Outside LEARN, el guía profesional Jason Antin te enseña los ejercicios y rutinas que necesitas conocer para sentirte cómodo y competente en el trail. Los miembros de Outside+ pueden empezar a aprender hoy mismo.

No existe una temporada oficial de senderismo. Algunos lugares son templados y aptos para el senderismo durante todo el año, pero en muchas partes del hemisferio norte, el clima y las condiciones de los senderos sólo son buenos para el senderismo desde finales de la primavera hasta mediados de noviembre. Eso son seis meses completos para hacer excursiones de un día, mochileros, montañeros y escaladores. Si se añaden raquetas de nieve o esquís, no hay razón para que no pueda adentrarse en el campo durante todo el año.

Pero si crees que puedes levantarte del sofá después de una larga pausa, ponerte las botas y salir a caminar, piénsalo otra vez. La mayoría de los senderos son irregulares y tienen al menos un cierto desnivel, por lo que incluso el senderismo más fácil requiere equilibrio y fuerza para evitar lesiones. La buena noticia: volver a la rutina no es tan difícil como crees.

Cómo volver a entrenar con pesas después de una larga pausa

Periodización – para entrenamientos efectivos a largo plazo Cualquiera que se haya apuntado al gimnasio o haya intentado alcanzar un objetivo de entrenamiento se ha enfrentado a este problema: al principio de un régimen de entrenamiento, rápidamente se nota que se obtienen ganancias significativas construyendo músculos, haciéndose más fuerte o perdiendo peso. Sin embargo, al cabo de unas pocas sesiones, las cosas se estancan y ya no puedes progresar. ¿A qué se debe esto? Te ejercitas tanto como antes, pero los resultados del entrenamiento disminuyen antes de desaparecer por completo.

Quizá te interese  ¿Cómo es que se quema la grasa?

Los principiantes son los que más progresan en los entrenamientosNuestro cuerpo está en constante adaptación. En comparación con alguien que lleva mucho tiempo entrenando, los principiantes hacen un enorme progreso en los entrenamientos porque sus músculos y su cuerpo no están acostumbrados a hacer ejercicio y están tratando de adaptarse a niveles más altos de estrés (Fleck, 1999).

Los músculos se adaptan a las formas individuales de entrenamientoLa ciencia del deporte nos dice que los músculos se adaptan a los ejercicios individuales después de unas pocas sesiones y luego ya no pueden adaptarse tanto como se desea. Por ejemplo, el hecho de que los músculos dejen de doler después de cierto tiempo es una prueba de ello. El músculo se ha ajustado a ser entrenado y, por lo tanto, ya no se adapta tan fuertemente a ser estimulado por un entrenamiento (Weineck, 2004). Esta suposición se ve respaldada además por el principio general de entrenamiento de “cambiar los entrenamientos”.

Plan de entrenamiento después de una larga pausa

Como dice el refrán: la paciencia es una virtud. A veces puede resultar frustrante y doloroso esperar para volver al nivel de entrenamiento que tenía antes de la pausa. Volverá poco a poco con unas pocas semanas de entrenamiento.

Apresurarse a realizar sesiones de entrenamiento intensas, como las que se hacían antes, puede aumentar el riesgo de lesiones. Para minimizar el riesgo de lesiones y aumentar su desarrollo general, recuerde tomárselo con calma y seguir su plan. Esto garantizará un progreso constante y le permitirá alcanzar sus objetivos un poco antes.

La memoria muscular es el resultado de que nuestras fibras musculares experimenten un aumento de las células de los mionúcleos. Estas células ayudan a aumentar la fuerza y el tamaño de nuestros músculos. Las células pueden encontrarse dentro de nuestras fibras musculares incluso después de semanas de inactividad, lo que ayuda al crecimiento cuando se vuelve a entrenar. [1, 2, 3]

Quizá te interese  ¿Qué deportes tienen fuerza?

Dejar de hacer ejercicio durante un tiempo significa que puedes haber perdido algo de masa muscular, fuerza y capacidad cardiovascular. No dejes que eso te desanime: no tendrás que empezar de cero. Lo más probable es que tengas que dedicar algo de tiempo a recuperar el nivel que tenías. Esto podría significar elegir un peso más ligero, correr una distancia más corta, o correr un tiempo más lento que antes de su descanso.