Ejercicios para que una mujer de 40 años pierda peso
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Lucy es una periodista independiente especializada en salud, fitness y estilo de vida. Anteriormente fue editora de salud y fitness en varias revistas femeninas, como Woman&Home, Woman y Woman’s Own, y editora de Feel Good You. También ha escrito para títulos como Now, Look, Cosmopolitan, GQ, Red y The Sun.
Vive y respira todo lo relacionado con el fitness; hace ejercicio todas las mañanas con una mezcla de carrera, pesas, boxeo y largas caminatas. Lucy es entrenadora personal de nivel 3 e imparte clases en varios estudios de Londres. Además, ha recibido formación pre y postnatal y ayuda a las nuevas mamás a volver a ponerse en forma tras el nacimiento de su bebé. Lucy afirma que dormir bien, comer mucho y tener un intestino sano (en serio, es una obsesión) son la clave para mantener la energía y hacer ejercicio de forma eficiente. Además, es partidaria de tomar muchas clases de champán y tequila con hielo mientras sale con sus amigos.
Entrenamiento para una mujer de 45 años en casa
Decidir ser físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no sólo son excelentes para su salud mental y física, sino que pueden ayudarle a mantener su independencia a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.
Según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses (PDF, 14,5M), debería hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo mejor es estar activo al menos tres días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos dos días a la semana. Las Directrices de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe a realizar un entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), intente realizar al menos 75 minutos a la semana.
Desgarrado a los 40
Aunque haya sido activo y haya hecho ejercicio con frecuencia la mayor parte de su vida adulta, su entrenamiento debe reflejar su edad y su experiencia. Si tienes 40 años, no deberías hacer exactamente las mismas rutinas que hacías a los 20.
Los ejercicios de abdominales por sí solos no eliminarán la grasa del vientre. Un entrenamiento completo combinado con una dieta saludable te ayudará a perder peso en general. Aunque hagas 1.000 abdominales al día, no podrás deshacerte de esa rueda de repuesto sin trabajar todo el cuerpo. Los ejercicios de abdominales son buenos para tonificar los músculos que ya están recortados y carecen de grasa.
Cuando se llega a la mediana edad, los abdominales, las sentadillas y otros ejercicios de abdominales pueden provocar problemas en la columna vertebral. En casos extremos, puedes sufrir una fractura de columna. Los abdominales también pueden forzar el cuello y provocar una mala postura. A menos que mantengas la espalda 100% recta al hacer abdominales, puedes lesionarte.
A las mujeres, en particular, les encanta el cardio, pero puede resultar extenuante para una persona de mediana edad que no está acostumbrada al ejercicio extremo. Si tu cuerpo trabaja demasiado bajo estrés, produce la hormona cortisol, que te hará ganar peso. Eso es exactamente lo contrario de lo que quieres conseguir.
Tilbakemelding
Inténtalo: Actividades de alto impacto, de 1 a 2 veces por semanaSegún la Fundación Nacional de Osteoporosis, aproximadamente 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven frágiles, aumentando el riesgo de fracturas. MÁS: 12 maneras de proteger tus huesosAunque es posible que ya sepas que el calcio puede mantener fuerte tu sistema óseo, investigaciones recientes revelan que el ejercicio de alto impacto y con pesas también puede ayudar a fortalecer los huesos, señala Perkins. “Todavía existe la idea errónea de que las actividades de alto impacto son más perjudiciales que beneficiosas, pero eso no es así, sobre todo en lo que respecta a la salud ósea”, afirma. “El baile, los saltos, los deportes de raqueta e incluso añadir un trote ligero a tu entrenamiento de caminata habitual son excelentes ejemplos de ejercicios que pueden mantener tus huesos fuertes”. (¿No sabes cómo empezar a correr? Convierte tu paseo en una carrera con la ayuda de este plan de entrenamiento de 8 semanas). Para combatir la artritis…
Pruebe: Entrenamiento de fuerza, de 2 a 3 veces por semanaEl riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad. Sin embargo, el dolor y la rigidez crónicos de las articulaciones pueden afectar a adultos de todas las edades, especialmente a los que tienen sobrepeso y a los que han sufrido una lesión articular previa, según la Arthritis Foundation. Dicho esto, nunca es demasiado pronto para empezar a proteger su cuerpo. (Estos 10 movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres de más de 50 años deberían formar parte de su rutina de ejercicios). El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de prevenir los dolores y molestias. “Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce el dolor asociado a la artritis y previene su aparición”, explica Perkins. Y no es necesario pasar horas en la sala de pesas para obtener los beneficios. “Todo lo que realmente necesitas hacer es alguna forma de sentadilla, levantamiento de peso muerto y prensa por encima de la cabeza para fortalecer múltiples articulaciones y músculos”. (Aquí se explica cómo realizar una sentadilla sin dolor.)Para combatir la depresión…