Cuántas repeticiones para el volumen

Una variable importante del entrenamiento de fuerza que se debe tener en cuenta es el volumen de los ejercicios. Un programa de entrenamiento de fuerza periodizado supervisa el volumen de los ejercicios para ver cómo se está adaptando la persona a las exigencias de un programa de entrenamiento.

Hay componentes específicos que conforman un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado. Algunos de los componentes incluyen el acondicionamiento metabólico, la velocidad y la agilidad, el trabajo de resistencia y, por supuesto, el entrenamiento de fuerza. Tener una idea de la carga de trabajo para una sesión de entrenamiento, y poder calcularla, puede permitir a un entrenador o preparador físico saber muchas cosas. Por ejemplo, puede ofrecer una visión de cosas como el factor de fatiga de una persona o atleta. Una vez que alguien es capaz de minimizar o gestionar la fatiga, el rendimiento general del entrenamiento suele mejorar.

Para determinar la carga de trabajo de una sesión de entrenamiento, es necesario calcular el volumen. El volumen de ejercicio es una variable del entrenamiento de fuerza que calcula la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Para ello, es necesario calcular tres variables principales del entrenamiento. Estas incluyen el número de series, las repeticiones y el peso levantado. La mejor estimación del volumen necesita tener el peso total levantado y no sólo el número total de repeticiones realizadas. Hay dos ecuaciones que se utilizan con mayor frecuencia para determinar el volumen del ejercicio. La primera ecuación (abajo) se ve más a menudo en los gimnasios y estudios de entrenamiento.

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Entrenamiento de fuerza de volumen

Para un nuevo entrenador, o incluso para uno con experiencia moderada, la cuestión de la intensidad y el volumen en el gimnasio puede ser muy difícil de entender.    Para complicar aún más la cuestión, al echar un vistazo al gimnasio a diferentes horas del día, es probable que veas a algunas personas con un físico tremendo levantando unas cantidades de peso aparentemente inamovibles y a otras con una complexión igualmente impresionante que nunca parecen levantar nada más pesado que una mancuerna de 50 libras.

Los viejos adagios como “Si no hay dolor, no hay ganancia” pueden llevarle a creer que no podrá construir realmente los brazos, el pecho, la espalda y las piernas que desea sin apilar los platos en la mancuerna y levantar un esfuerzo de peso cercano al máximo – pero este puede no ser el caso.    De hecho, las investigaciones han demostrado que el uso de una combinación de pesos más ligeros y rangos de repetición más altos podría ser tan eficaz para construir músculos más grandes y densos como el uso de pesos pesados en rangos de repetición más bajos.

Suponiendo que vaya al gimnasio tres o cuatro días a la semana para construir el mejor cuerpo posible (y no para entrenar para competiciones de powerlifting o strongman), utilizar menos peso y rangos de repetición más altos podría ser el mejor enfoque para alcanzar su objetivo.

Volumen frente a entrenamiento de fuerza

Cuando entré a formar parte del BCG, había pasado unos cuantos años entrenando por mi cuenta en gimnasios comerciales. No voy a gastar demasiada energía en diseccionar lo horribles que pueden ser ese tipo de espacios, pero eso era una consideración secundaria en ese momento; estaba entrenando por mi cuenta a propósito, y con la intención de interactuar con otros lo menos posible. Quería entrar ahí, levantar y salir.

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El entrenamiento era, y sigue siendo, la principal forma de combatir la depresión y la ansiedad. Ponerse debajo de una pesada mancuerna, ponerla en cuclillas e intentar levantarse de nuevo, requiere una concentración del 100%, de lo contrario acabas aplastado. Este nivel de concentración es increíblemente calmante. Gran parte del “ruido” mental constante que experimento desaparece, y se mantiene, al menos durante un tiempo. Así que el objetivo del entrenamiento para mí era también alcanzar ese punto de concentración intensa. Basta con decir que no es un estado muy sociable.

La atmósfera y el ambiente en el BCG eran completamente diferentes a los de cualquier otro gimnasio en el que he estado. Te animan a enfocar la sesión como un esfuerzo de grupo, y aunque no creo que yo personalmente me haya acostumbrado a esto, creó una maravillosa sensación de camaradería. Esta camaradería se extendía más allá de una pequeña charla entre series, y creaba un espacio que animaba activamente a la gente en sus esfuerzos, aplaudía sus logros y su progresión, por grandes o pequeños que fueran, ayudaba a curar las lesiones, tanto físicas como de otro tipo, y se compadecía de ellos cuando un gran esfuerzo se quedaba un poco corto respecto al objetivo.

Cuántas series para el crecimiento muscular

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series hasta el fallo, es decir, el punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

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Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.