Glúteos
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Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido en su día el recurso para conseguir un levantamiento de glúteos instantáneo al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido de las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más dura. “Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido”, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. “Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior”.
Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.
Ejercicios para glúteos y muslos
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.999.716 veces.
Las mejores máquinas para los glúteos
Cómo hacerlo: Ponte de manos y rodillas, y coloca un extremo de la minibanda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantienes los abdominales apretados, contrae los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que esté recta. En la extensión completa, aprieta los glúteos durante un segundo más. Vuelve a bajarla con cuidado. Eso es una repetición. Únete a WH+ hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más. 2. Estocada inversa con impulso de rodilla
Cómo: Comienza en posición de estocada baja con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos sobre la colchoneta. Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición.3. Sentadilla dividida con talón elevado
Cómo hacerlo: Póngase de pie sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie separado del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos pocos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio. (Siéntase libre de utilizar un bloque o una pelota como marcador de dónde debe aterrizar la rodilla). Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición.4. Patadas a los glúteos
Los mejores ejercicios para los glúteos
Apretar los glúteos es una forma segura de endurecerlos, y lo mejor es que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. Sólo tienes que apretar los glúteos todo lo que puedas durante dos o tres segundos, y relajarte.
Las clases de spinning también son estupendas para esculpir la parte inferior del cuerpo, ya que los participantes pueden sentir el ardor en zonas específicas como los glúteos, lo que produce resultados sorprendentes. También fortalece los músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que favorece el equilibrio y la coordinación.
No hay nada mejor que un poco de escalada para tonificar el trasero. Como no todos tenemos acceso al aire libre en un momento dado, lo mejor es subir las escaleras. Si de verdad quieres maximizar tu busto, prueba a subir dos escaleras a la vez. Se trata de una embestida.
No te sientes durante mucho tiempo. Es cierto que las mujeres son más propensas a sufrir depósitos de grasa en las nalgas y que nuestro metabolismo se ralentiza si estamos inactivos durante demasiado tiempo, debido a que el cuerpo piensa que está en modo de reposo.
Una de las formas más sencillas de abordar zonas problemáticas como el trasero es cambiar la selección de ejercicios. Cambia las máquinas de resistencia por ejercicios de suspensión TRX o el ViPR. Sustituye la cinta de correr por una clase de hidroterapia o natación. Dale a tu cuerpo un nuevo reto y verás los resultados.