4 mejores ejercicios para los hombros

Conseguir unos hombros más grandes en casa requiere trabajo duro y constancia, pero es más que posible. Cuando no puedas ir al gimnasio, una sencilla rutina de ejercicios para los hombros -realizada tres veces a la semana, en días no consecutivos- te ayudará a fortalecer rápidamente los hombros en la comodidad de tu casa, sin tener que gastar mucho dinero en equipos sofisticados.

“Es bastante fácil y barato instalar una barra de dominadas o un modelo de sobremesa”, dice. “Son súper prácticos porque son portátiles y requieren muy poco montaje, y no hay que hacer una instalación permanente. Si eso no es una opción, busca un parque infantil local: Allí siempre hay barras de mono”.

Pero no subestimes el poder de los movimientos sin equipamiento para fortalecer los hombros. Apoyarse en el propio peso del cuerpo mientras se realizan flexiones básicas es una forma de trabajar los hombros y de aumentar la masa muscular rápidamente. Y hay muchas formas de mejorar las flexiones para desafiarte a ti mismo y aumentar la intensidad de tu entrenamiento de hombros en casa.

Cómo saber si tienes hombros anchos

En teoría, cabría esperar que un artículo que promete “movimientos a prueba de balas para conseguir hombros más anchos” incluyera una selección de elevaciones laterales: de pie, sentadas, con cable, incluso en máquina. Después de todo, ¿qué trabaja la cabeza del delta medio más directamente que una elevación?

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Pero la cuestión es la siguiente. Aunque las elevaciones laterales son importantes (y deberían formar parte de todas las rutinas de hombros que realices), la masa muscular general es importante cuando se trata de conseguir delantales del tamaño de un marco. Un complejo de hombros más musculoso se extenderá por naturaleza más allá, ensanchando tu marco en la parte superior y creando esa ilusión de “V-taper” – una cintura que parece más pequeña en comparación con la parte superior de tu cuerpo.

Esto significa que los presses, donde puedes manejar pesos máximos que simplemente no son posibles con las elevaciones. El press básico con barra y mancuernas sentado debe ser el movimiento de anclaje en el que más te apoyes, pero en aras de la variedad y la estimulación de la fibra muscular, también querrás otras alternativas en tu rotación. Los siguientes cinco presses pueden ayudarte a mantener tus entrenamientos interesantes, lo que significa un impulso mental y físico.

Hombros anchos

10 min read La mayoría de los hombres en el gimnasio quieren tener hombros gruesos y anchos que le den un marco digno de envidia. Es difícil de conseguir si no estás bendecido con la biología, pero hay algunas soluciones en las que podemos centrarnos que maximizarán la percepción de tus hombros, dándote lo que es efectivamente una imagen más ancha.

La construcción de hombros anchos es una cuestión de aumentar el músculo en los lugares correctos. Al igual que la construcción de un cuello más ancho, la envergadura de tus hombros depende de la cantidad de músculo que puedas construir encima de tu estructura ósea ya existente.

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Los delantales son la estrella del espectáculo cuando se trata de aumentar la anchura de los hombros. Especialmente los deltos medios son en los que debes centrarte si estás tratando de ensanchar tus hombros. Están divididos en tres secciones, el anterior, el posterior y el medial, que constituyen los guardianes en forma de triángulo de la articulación del hombro.

Tu objetivo es que estos músculos crezcan al máximo para aumentar la anchura total de tus hombros. Tus deltos medios, en particular, van a necesitar mucha atención si tu intención es conseguir ganancias hacia fuera.

Cómo conseguir unos hombros más anchos

La mayoría de los chicos tienen problemas cuando intentan hacer demasiado con sus entrenamientos de hombros. Realizan demasiados movimientos, eligen los ejercicios de forma poco inteligente y no prestan atención al equilibrio de los grupos musculares que forman los hombros en su conjunto.

Con la configuración aquí, estamos reduciendo a lo esencial. Realizarás encogimientos de hombros con barra para desarrollar los trapecios, y luego un ataque de elevación de mancuernas equilibrado que mantendrá tus dorsales, un grupo muscular delicado, uniformemente desarrollado y ayudará a proteger tus hombros cuando hagas press de banca. Ahora que tus hombros se han calentado, te pondremos a tono con el press militar como movimiento final.

Los encogimientos de hombros funcionan mejor para la mayoría de los hombres como un ejercicio de alto volumen y de construcción de masa, así que revisa tu ego, quita una placa de cada lado de la barra y trabaja esto durante tres o cuatro series de al menos 20 repeticiones, manteniendo la posición superior durante al menos un segundo en cada repetición.

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Haz tres series gigantes de los siguientes movimientos. Esto significa realizarlos uno tras otro, sin descanso, durante 10 repeticiones cada uno. Manténgase en el lado más ligero con su selección de mancuernas, tratando de mantener sólo una mínima flexión en los codos.