Programa para correr 2 días a la semana
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Hay muchas razones por las que millones de personas de todo el mundo disfrutan corriendo. Tanto si te entrenas para una carrera como si haces kilómetros por diversión, correr es bueno para tu cuerpo y tu mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.
Desde los beneficios de correr hasta el equipo, la nutrición y la forma adecuada que te ayudarán a empezar y a seguir corriendo de forma segura y sin lesiones, esta guía para principiantes para correr te hará dar zancadas en poco tiempo.
Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de carrera puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos aspectos básicos de este deporte, como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento, podrás disfrutar más y hacer que tu entrenamiento sea más eficaz.
Cómo empezar a correr
Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco pilares de entrenamiento que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema energético diferente para ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que acaban de empezar y para los más experimentados.
Antes de cada entrenamiento, sin embargo, recuerda empezar con un calentamiento dinámico. “El calentamiento minimiza el riesgo de lesiones, aumenta el ritmo cardíaco, eleva el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías a mitad del entrenamiento”, dice Bradshaw.
Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y luego completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 yardas. Concéntrese en la forma correcta de cada ejercicio y aumente la velocidad a medida que avanza.
Además, asegúrate de enfriar después del entrenamiento. Corre para eliminar el ácido láctico de las piernas y estira mientras los músculos están calientes. Los ejercicios de espuma también te ayudarán a reducir el dolor y a evitar que los músculos se anuden.
Consejos para correr largas distancias
El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar mucho su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.
Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios con el peso del cuerpo en el salón de tu casa, hay un montón de ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o a correr con más facilidad.
Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.
En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.
El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.
Consejos para correr
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Un artículo de revisión publicado el 1 de abril es TAN BUENO que no podía esperar a contarlo todo, esbozando inmediatamente un resumen. Mientras leía el artículo con el cuidado y la atención que una persona normal pondría al manejar un ejemplar original de la Constitución, pensé en esa fecha de publicación. El 1 de abril… oh no. Soy el tonto del Día de los Inocentes, sorprendiéndome totalmente con unos cuantos posts cada año. ¿Era este estudio otro ejemplo? ¿Iban los autores a hacer un Rick Roll conmigo en la conclusión?
Puedes respirar, porque creo que estamos a salvo. Este estudio es tan maravilloso que es figurativamente increíble, pero no literalmente increíble. ¿Estás listo para una inmersión profunda en uno de los resúmenes sistemáticos más geniales de las prácticas de entrenamiento? ¡Woohoo!
Voy a desglosar el artículo con los mismos títulos que los autores, seleccionando los elementos que me parecen más interesantes e importantes. Recuerda: soy uno de esos entrenadores que puede oír lo que quiere oír, así que lee todo el artículo para sacar tus propias conclusiones.