Extensión de piernas de pie
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Por qué es genial: Este ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo imita todo tipo de movimientos cotidianos y pone a prueba todos los músculos principales de las piernas. Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con los brazos a los lados. Active el núcleo y empuje las caderas hacia atrás como si bajara a una silla, mientras extiende los brazos hacia adelante hasta que los coja a la altura del pecho. Mantenga el torso erguido y la columna vertebral recta, presione las rodillas hacia fuera y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione con los talones para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es una repetición. Realiza 10. Consejo profesional: Para un reto adicional, ralentiza la parte de bajada de la sentadilla a la cuenta de tres.2. Sentadilla en caja con una sola pierna
Por qué es genial: ¿No estás preparado para las sentadillas de pistola (también conocidas como de una sola pierna)? La sentadilla en caja con una sola pierna es un buen punto de partida, y pone a prueba la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.Cómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Engancha el núcleo, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza 10 en cada lado.Consejo profesional: Si es necesario, apoya suavemente el talón derecho en el suelo durante todo el movimiento para tener más estabilidad. 3. Step-Up
Alternativa de extensión de piernas
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Las extensiones de piernas son ejercicios que suelen realizarse con una máquina de palanca. Uno se sienta en un asiento acolchado y levanta una barra acolchada con las piernas. El ejercicio trabaja principalmente los músculos del cuádriceps de la parte delantera del muslo: el recto femoral y el vasto. Puedes utilizar este ejercicio para aumentar la fuerza y la definición muscular de la parte inferior del cuerpo como parte de un entrenamiento de fuerza.
La extensión de piernas se dirige a los cuádriceps, que son los grandes músculos de la parte delantera del muslo. Técnicamente, se trata de un ejercicio de “cadena cinética abierta”, que es diferente de un “ejercicio de cadena cinética cerrada”, como la sentadilla. La diferencia es que en la sentadilla, la parte del cuerpo que se ejercita está anclada (los pies en el suelo), mientras que en la extensión de piernas, se mueve la barra acolchada, lo que significa que las piernas no están inmóviles mientras trabajan, y por lo tanto la cadena de movimiento está abierta en la extensión de piernas.
Beneficios de la extensión de las piernas
Oh, hombre, estoy tan cansado, soy incapaz de caminar son algunas de las razones por las que no queremos poner pesas en nuestras piernas. O una de las peores cosas que puedes hacer en el gimnasio es seguir la ciencia del bro y sólo entrenar la bestia superior de tu cuerpo y descuidar la inferior. La razón principal detrás de esto que la gente por lo general tienen miedo de levantar pesas porque el entrenamiento de las piernas toma una gran cantidad de energía de usted. Pero para crear niveles de testosterona en tu cuerpo (si eres hombre) tienes que construir esos poderosos, y uno de los mayores músculos de tu cuerpo. Para construir una parte inferior del cuerpo fuerte tenemos que entrenar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, los cuatro músculos, pero hoy nos centramos en los ejercicios de cuádriceps sin pesas.
● Párate derecho con los pies anchos para que coincidan con el ancho de los hombros. La colocación de los pies es muy crucial en las sentadillas así que, asegúrate de no colocarlos demasiado cerca porque tus rodillas entrarán en juego cuando la postura de tus pies sea estrecha. Y si lo colocas demasiado ancho entonces tus cuádriceps hacen menos trabajo y los glúteos se vuelven dominantes.
● A continuación, impúlsate con fuerza para realizar el salto. Cuando saltas haces trabajar a tus cuádriceps con fuerza. En tu primera vez, te sentirás incómodo y débil, ya que este ejercicio te quitará la mayor parte de tu energía.
Extensión de piernas en casa
Sentadillas frontalesPor qué: Las sentadillas de espalda tienen toda la prensa, pero al cambiar el peso a la parte delantera de nuestro cuerpo (con una barra o mancuernas), podemos poner un mayor énfasis en los cuádriceps. El cambio de la parte trasera a la delantera es el cambio más rápido que puedes hacer en tu entrenamiento para empezar a ver el crecimiento de los cuádriceps.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una barra en la parte superior del pecho. Puedes apoyar el peso en los dedos, con las muñecas extendidas, o cruzar los brazos para soportar el peso. Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsar los talones contra el suelo para volver a la posición inicial de forma explosiva.Sentadillas con talones elevadosPor qué: Elevar los talones durante la sentadilla es un atajo para conseguir una mayor amplitud de movimiento, especialmente si tienes problemas con los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas con talones elevados, también conocidas como sentadillas de ciclista, te permiten profundizar, reclutando más fibras musculares en los cuádriceps y trabajando específicamente el vasto medial, los músculos de la parte interior de los muslos.Cómo: Ponte de pie sobre un plato o bloque de pesas grande, de unos 10 a 15 centímetros de altura, y asegúrate de que tus talones están elevados con las puntas de los pies en el suelo. Coge una kettlebell y, manteniendo el torso erguido y los pies juntos, ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla y las rodillas pasen por encima de los dedos del pie. Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.