Cómo entrenar para la gimnasia en casa

Los gimnastas parecen culturistas. Los gimnastas tienen músculos muy definidos y niveles de grasa corporal extremadamente bajos. Para construir el cuerpo de un gimnasta, debes entrenar de forma similar. Su tamaño y definición provienen de sus métodos de entrenamiento. Los gimnastas entrenan la fuerza, la potencia, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y el acondicionamiento. Según la entrenadora Gina Paulhus, “lo primero que hay que tener en cuenta es que el cuerpo de los gimnastas es un “efecto secundario” de su entrenamiento más que un objetivo real del mismo. Los músculos de las gimnastas se hipertrofian más o menos según sea necesario para ayudar al desarrollo de sus habilidades y al rendimiento de sus rutinas.”

Realiza ejercicios cardiovasculares como el jogging, el sprint y el entrenamiento a intervalos para aumentar la resistencia y perder grasa corporal. Los gimnastas realizan una variedad de ejercicios cardiovasculares para poder tener la resistencia necesaria para los largos entrenamientos y encuentros. Los gimnastas también deben mantener bajos sus niveles de grasa corporal. Un exceso de grasa corporal afectará a sus niveles de energía y resistencia y hará que pesen más, lo que dificultará que se esfuercen durante sus rutinas.

Cómo entrenar como un gimnasta olímpico

Recientemente estuve leyendo el nuevo libro de Tim Ferriss “Tools Of Titans”, y en ese libro (que reviso aquí), Tim describe cómo su fuerza y tamaño de los bíceps, la estabilidad del núcleo, la movilidad y la explosividad aumentaron notablemente el año pasado mediante el uso de una estrategia llamada “Gymnast Strong” del entrenador de gimnasia Chris Sommer de GymnasticBodies.com.

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Ciertamente ha pasado un poco de tiempo desde que escribí sobre los beneficios del entrenamiento gimnástico (mi primera incursión en la exploración de este estilo de entrenamiento se detalla en mi artículo “Cómo obtener los abdominales de un gimnasta”), pero la experiencia de Tim realmente me inspiró a incorporar un poco más de entrenamiento de estilo gimnástico en mi propia rutina en 2017, y en este episodio, vas a descubrir exactamente por qué debes entrenar como un gimnasta, cómo obtener el cuerpo de un gimnasta, y algunas rutinas de gimnasia de muestra para pararse de manos y hacer muscle-up.

Cada cuatro años, los entusiastas del fitness de todo el mundo tienen la oportunidad de maravillarse con los impresionantes físicos de los gimnastas que compiten en los Juegos Olímpicos. Los hombres tienen brazos enormes y musculosos, hombros anchos, cinturas en forma de V y glúteos extremadamente desarrollados, mientras que las mujeres son delgadas y fuertes, con cinturas diminutas y nalgas apretadas. Ambos sexos demuestran impresionantes hazañas no sólo de fuerza, sino también de equilibrio, coordinación y extrema movilidad y flexibilidad.

Entrenamiento de fuerza en gimnasia

En la mayoría de los casos, los gimnastas masculinos son los atletas más fuertes del mundo. Una voltereta básica en el suelo – roundoff, back handspring, back tuck – requiere sostener un impacto en las manos, las muñecas y los hombros de hasta 14 veces el peso corporal del gimnasta. ¿La cruz de hierro en las anillas? Esos chicos están soportando hasta 4.000 libras de torsión.

La mayoría de nosotros no tenemos acceso a un equipo de gimnasia, ni somos capaces de lanzar un roundoff, y mucho menos un roundoff back handspring back tuck. Pero eso no es lo que nos impide conseguir un cuerpo gimnástico, según el entrenador Christopher Sommer, antiguo entrenador del equipo nacional junior de Estados Unidos. Es el déficit de movilidad que acumulamos tras años de estar sentados en escritorios y coches.

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“La fuerza gimnástica es una fuerza funcional”, dice el entrenador Sommer, “que es diferente de la fuerza que se consigue en el gimnasio haciendo press de banca y sentadillas, que están en un solo plano de movimiento utilizando grupos musculares primarios”. Esto significa que antes de que cualquiera de nosotros pueda acercarse a conseguir un físico gimnástico, necesitamos recuperar nuestro rango de movimiento. “Ni siquiera estoy hablando del rango de movimiento de un gimnasta”, dice el entrenador Sommer. “Estoy hablando de recuperar el rango normal de movimiento humano con el que naces”. Aquí hay cuatro movimientos que Sommer cree que todo hombre debería añadir a su rutina.

Entrenamiento en circuito de gimnasia

Recientemente me senté con Gina Paulhus, que compitió con el programa olímpico junior de USA Gymnastics durante 10 años y ahora diseña planes de acondicionamiento y nutrición para gimnastas. Combina sus conocimientos de fitness para prescribir programas para los no gimnastas a través de su página web, www.homeexercisecoach.com.

Q. Cuando se observa el cuerpo de un gimnasta masculino, algo que salta a la vista es el tamaño de la parte superior del cuerpo del atleta. ¿Qué tipo de entrenamiento permite a estos atletas experimentar tanta hipertrofia muscular?

Los gimnastas tienen una parte superior del cuerpo increíble. Aunque ciertamente tienen un gran desarrollo muscular, su tamaño no es tan grande en persona como parece en la televisión. La gran mayoría de los gimnastas masculinos pesan menos de 150 libras.

Su delgadez, que es principalmente el resultado de sus más de 30 horas de entrenamiento a la semana, hace que el tamaño de sus músculos parezca aún mayor. Sin embargo, si se les ve por ahí en camiseta, parecerán “pequeños” en comparación con el culturista medio.

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La mayoría de los gimnastas de secundaria entrenan sólo con ejercicios de peso corporal y movimientos de tipo pliométrico, aunque para la parte superior del cuerpo esto sigue representando una carga sustancial (un gimnasta de secundaria de 120 libras que hace una flexión de manos está empujando todo su peso; lo mismo para las flexiones de barbilla).