Programa de ejercicios para principiantes gimnasio
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Si no sabes qué hacer en el gimnasio o nunca has pisado uno, puede parecer un lugar bastante aterrador. ¿Para qué sirven todas las máquinas? ¿Cómo las utilizo? ¿Me está mirando todo el mundo?
Por eso hemos elaborado la guía definitiva del gimnasio para principiantes, que abarca desde lo que hay que meter en la bolsa del gimnasio hasta el propio entrenamiento para principiantes. Una vez que hayas leído esta guía, sabrás todo lo que hay que saber para entrenar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos.
El gimnasio está diseñado para ofrecer a todo el mundo las herramientas que necesita para alcanzar sus objetivos de fitness soñados. Tanto si se trata de tonificar como de fortalecer, cualquier persona es bienvenida a entrenar en el gimnasio, pero antes de comenzar su viaje de fitness, es posible que se le pida que revele cualquier condición médica. Esto ayuda a los entrenadores personales a adaptar una rutina que se adapte a ti.
Una buena iniciación es la clave para empezar con buen pie. El personal que lleva a cabo las introducciones siempre tendrá consejos y sugerencias que podrían ahorrarte muchos problemas más adelante, como las mejores horas para usar qué equipos y qué ejercicios son excelentes para los principiantes.
Planificador de ejercicios
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres
El entrenamiento con pesas para los corredores debería ser prácticamente innegociable. Uno o dos días a la semana dedicados al entrenamiento de resistencia es muy beneficioso para mejorar el rendimiento general, ya que ayuda a prevenir lesiones y a aumentar la velocidad. “El trabajo de fuerza cumple tres grandes objetivos para los corredores”, dice Jason Fitzgerald, entrenador de running certificado por la USATF y fundador de Strength Running en Denver, Colorado. “Previene las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos; ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia; y mejora la economía de la carrera al fomentar la coordinación y la eficiencia de la zancada”.
Todo esto suena muy bien, pero si no estás familiarizado con la sala de pesas puede que tengas dudas. El estímulo necesario para ganar músculo -de una manera que no sería beneficiosa para correr- es mucho mayor de lo que la gente cree, y a menos que levantes mucho peso y con frecuencia y/o lleves una dieta hipercalórica, es poco probable que ganes músculo, dice Joe Holder, entrenador del Nike+ Run Club de Nueva York. “Sólo hay que pensar en entrenar la fuerza una o dos veces por semana, centrándose en patrones de movimiento compuestos, como una estocada o una sentadilla, y apuntalando las áreas que podrían conducir a un aumento de las lesiones si son débiles, como las caderas”.
Programa de ejercicios para principiantes en casa
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