Entrenamiento en circuito
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El entrenamiento en circuito es conocido desde hace mucho tiempo en la industria del fitness como una gran manera de maximizar la eficacia de su entrenamiento. Existen innumerables ejercicios que pueden formar parte de un gran circuito, y varias formas diferentes de programar esos ejercicios. Entonces, ¿cómo se puede filtrar toda esa información para crear el mejor circuito para las necesidades de sus clientes? He aquí algunos consejos para crear el mejor circuito que se adapte a los objetivos específicos de fitness.
Cuando se trata de utilizar un circuito para alcanzar sus objetivos de ejercicio, la elección de la proporción correcta de trabajo y descanso es clave. Ya sea que quiera perder peso, mejorar su salud cardiovascular o mejorar su VO2máx para el rendimiento atlético, la sincronización adecuada del ejercicio con el tiempo de descanso es lo que conducirá a resultados reales.
Los circuitos se componen de trabajo (ejercicio) durante un periodo de tiempo determinado, seguido directamente de descanso o recuperación activa. Si es la primera vez que hace ejercicio, el uso de un circuito aeróbico es una introducción segura a este tipo de entrenamiento. Una proporción de trabajo y descanso de 1:1 es adecuada para un circuito aeróbico. Esto significa que los tiempos de trabajo y de recuperación son iguales y algo constantes (en contraposición a los de alta intensidad o vigorosos). Esto podría significar hacer un ejercicio particular durante dos minutos, y luego hacer una recuperación activa durante dos minutos. La recuperación activa puede consistir en cualquier cosa, desde un ritmo lento de ida y vuelta, ralentizar el ejercicio que se está realizando o cambiar a una actividad diferente que estabilice el ritmo cardíaco. En comparación con los circuitos de mayor intensidad, al hacer ejercicio durante un intervalo más largo (normalmente un minuto o más en un circuito aeróbico), la intensidad del ejercicio disminuye y la frecuencia cardíaca debe permanecer más baja.
Entrenamiento de circuito de todo el cuerpo
Para la mayoría de los culturistas y entusiastas del fitness, el “entrenamiento en circuito” es un método que integra la resistencia y el ejercicio aeróbico mediante la realización de varios (9-12) ejercicios en progresión “vertical” (lo que significa que se realiza una serie de cada ejercicio hasta que se han completado todos, en lugar de terminar todas las series del primer ejercicio antes de pasar al segundo) con poco o ningún descanso entre ejercicios. El supuesto (y no probado) beneficio de este tipo de ejercicio de alta densidad (relación entre trabajo y descanso) es que el ejercitante mejorará el funcionamiento aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo.
Desgraciadamente, esta estrecha definición ha hecho un flaco favor al entrenamiento en circuito, y a aquellos que han descartado este método como una variante ineficaz utilizada sólo por los que no están en forma como forma de recuperar alguna apariencia de aptitud física. En realidad, el entrenamiento en circuito tiene mucho que ofrecer, incluso para los avanzados, si se permite una definición ligeramente más amplia del término, y un poco de aplicación creativa.
Entrenamiento en circuito cardiovascular
Con la ajetreada vida de todos, puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. El entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son dos opciones que incluyen componentes de entrenamiento aeróbico y de fuerza y que pueden completarse en poco tiempo. Cuando se realizan correctamente, ambos pueden tener beneficios para la salud cardiovascular y metabólica. Sin embargo, realizar un ejercicio intenso con una forma o técnica inadecuada puede provocar lesiones. Sea cual sea la modalidad de entrenamiento que elija, los factores más importantes son la seguridad y la prevención de lesiones, por lo que consulte siempre a un profesional sanitario cualificado, como un fisiólogo del ejercicio, antes de comenzar cualquier nueva forma de ejercicio.
El mejor entrenamiento en circuito
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El término “entrenamiento en circuito” describe cómo está estructurado un entrenamiento más que el tipo de ejercicio realizado. Suele consistir en una serie de ejercicios o estaciones de entrenamiento que se completan de forma sucesiva con períodos de descanso mínimos entre ellos.
Aunque las rutinas de circuito son similares a las de entrenamiento por intervalos, existen algunas diferencias significativas. Por ejemplo, los circuitos incorporan una amplia variedad de ejercicios de menor duración en una sesión.
El entrenamiento a intervalos tiende a centrarse en un solo ejercicio (normalmente un ejercicio de resistencia, como correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc.) durante una sesión. La intensidad del ejercicio varía a lo largo de la sesión de entrenamiento.
Un circuito bien diseñado proporciona un entrenamiento equilibrado que se dirige a todos los grupos musculares y desarrolla la resistencia cardiovascular. Las rutinas de circuito también pueden diseñarse para corregir el desequilibrio muscular que suele producirse en los atletas de un solo deporte que realizan los mismos tipos de ejercicios día tras día.