Ejercicios de estiramiento en la oficina

Todos hemos oído que los estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y aumentar la movilidad, pero ¿sabías que también son el secreto para dormir mejor? Si eres como nosotros, habrás pasado más de una hora de la mañana dando vueltas en la cama con la mente inquieta o el cuerpo dolorido. A veces tu cerebro se precipita hacia un abismo de ansiedad y otras veces ese calambre en el cuello se niega a ceder. En cualquiera de los casos, te quedas mirando un techo oscuro y vacío sin esperanza a la vista. Por suerte, hay una solución que es completamente gratuita, rápida de dominar y fácil de incorporar a tu rutina actual: los estiramientos.

Nuestra rutina a la hora de dormir se parece un poco a esto: Nos cepillamos los dientes, nos lavamos la cara, nos ponemos crema hidratante, nos peinamos y leemos un libro. Pero en medio de toda esta preparación, nos damos cuenta de que estamos ignorando un componente clave: nuestros músculos. A lo largo del día, el cuerpo y la mente se aferran constantemente a formas físicas de estrés, tanto si estás pegado a tu escritorio durante un día de trabajo ajetreado como si corres diez millas (o ambas cosas, si estás loco). “Una práctica nocturna de estiramientos permite al cuerpo liberar la tensión acumulada y le da la oportunidad de integrar la respiración consciente”, nos dice Kim Strother, entrenadora de famosos e instructora de yoga. “Al crear una mente pacífica y un cuerpo relajado, encontrarás la capacidad tanto de quedarte dormido con mayor facilidad como de permanecer en un sueño más largo y profundo”.

Quizá te interese  ¿Cuánto HIIT hacer al día?

Estiramientos para hacer en la cama

Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves a la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si estás caminando, de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.

Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que ayudan a la recuperación muscular y a la calidad del sueño. Cuanto más consiga que su cuerpo se relaje antes de dormir, más efectivo será su sueño.

También puede ayudarte a evitar las molestias durante el sueño, especialmente si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, es más probable que tengas espasmos, que pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.

Oficina de estiramiento

Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

El dolor de espalda es un problema común, ya que 16 millones de adultos en los EE.UU. sufren dolor de espalda de forma regular o constante. Para muchos, las mañanas son cuando el dolor es peor. Afortunadamente, hay muchas opciones para aliviar esos dolores de espalda matutinos.

Quizá te interese  ¿Cuáles son los diferentes tipos de lanzamientos?

A veces, el dolor de espalda matutino es sólo el resultado del propio sueño. Cuando te mueves, el líquido que lubrica tus articulaciones (llamado líquido sinovial) circula y mantiene el movimiento sin problemas. El movimiento también aumenta el flujo sanguíneo, que lleva oxígeno y nutrientes a las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos.

Cuando te quedas quieto durante varias horas, esto no ocurre, así que es normal que te sientas un poco rígido al despertarte. Es posible que éste sea el único momento en que tengas dolor de espalda, o que el dolor de espalda que ya tienes sea especialmente intenso por las mañanas.

Estirar las piernas

En teoría, estirar las piernas antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas. “Al centrarse en las piernas y los brazos, es posible que tenga más cuidado y esté más atento cuando ponga los pies en el suelo”, dice el Dr. Frates.

Normalmente, antes de estirar, hay que calentar los músculos; eso hace que la sangre fluya hacia ellos para que sean más flexibles. Pero el Dr. Frates dice que los músculos ya están más calientes cuando has estado en la cama toda la noche. Todo lo que se necesita para preparar los estiramientos en la cama, entonces, es unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar. (Consejo: quita la manta y las sábanas antes de estirar, para tener un poco más de espacio).

A continuación, siéntate en la cama. Mira lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gira los hombros unas cuantas veces; trabaja los codos sujetando ambos brazos delante de ti y haciendo rizos de bíceps; flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo; abre y cierra las manos varias veces.

Quizá te interese  ¿qué hacer en el gimnasio para perder peso?

Cuando termines de estirar, probablemente te sentirás mejor. “Los estiramientos pueden liberar las sustancias químicas del cuerpo que te hacen sentir bien, lubrican las articulaciones y te ayudan a mantener el rango de movimiento”, dice el Dr. Frates. Y eso hace que la rutina de estiramientos al despertar sea una receta para un día completo de mejor funcionamiento.