Estiramiento de la espalda baja e inclinación pélvica anterior
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Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda probablemente sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista en columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.
Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.
Tensión en la zona lumbar
Cómo hacerlo bien: De pie, a “distancia de alcance”, agárrate a una superficie alta, como un banco o una rama, si estás al aire libre. Extiende lentamente hacia abajo para sentir el estiramiento a lo largo de la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación 3 veces: Este estiramiento se dirige a la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos, además de alcanzar los glúteos y los isquiotibiales.Beneficios: Reduce la tensión acumulada en la parte superior e inferior de la espalda, el cuello, los hombros y los glúteos. Un gran estiramiento para aumentar la flexibilidad y fortalecer la espalda.
Cómo hacerlo bien: Túmbese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Agarra la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos y tira de la pierna hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite x3 cada lado. Ahora inténtalo de pie. Levante la pierna por la rodilla, doble lentamente la pierna de apoyo hasta sentir un ligero estiramiento de los glúteos. Repeticiones como las anteriores: Este estiramiento de la espalda se dirige a los glúteos, las nalgas y los músculos piriformis, y también ayuda a los músculos de la parte inferior de la espalda.Beneficios: Ayuda a aflojar los músculos tensos después de correr y reduce las tensiones que suben por la espalda. Al aliviar la tensión muscular aquí, reducirás el riesgo de ciática o espasmos en la espalda.
Estiramientos de espalda para la flexibilidad
El dolor lumbar es extremadamente común. Hasta el 80% de los adultos sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida, y hasta el 20% de los adultos sufre dolor de espalda en un año determinado. Cualquier persona puede sufrir dolor de espalda, incluso los niños. Sin embargo, la edad avanzada, el sobrepeso y un estilo de vida sedentario son factores de riesgo, según los Institutos Nacionales de Salud. Una de las causas más comunes del dolor de espalda es el estrés laboral sobre el cuerpo. Un estudio de 2014 descubrió que hay más trabajadores que se incapacitan debido al dolor de espalda que a cualquier otra condición. “Las personas que realizan actividades de levantamiento, flexión y torsión serán las más afectadas por el dolor lumbar”, dice Justin Matsuno, fisioterapeuta del Instituto Ortopédico Hoag en el sur de California. “Las personas que realizan alguna combinación de estos movimientos de forma repetitiva, como los profesionales de la salud que ayudan a los pacientes a entrar y salir de la cama, tendrán un mayor riesgo de experimentar dolor de espalda baja”.
Ejercicios para la espalda baja
Stockley añade que, aunque pueda parecer que el dolor es exclusivo de la zona lumbar, probablemente no sea así, por lo que es fundamental trabajar también las demás zonas del cuerpo. Fortalecer los abdominales, los glúteos, la parte superior de la espalda y el pecho también es importante, ya que la musculatura está tan interconectada que es raro que el dolor provenga de una sola zona”, dice. Limitarse a la zona lumbar -y exagerar- puede provocar dolor, así que tómatelo con calma y estira hasta que sientas una ligera molestia, nunca dolor. Los mejores estiramientos para la zona lumbar A continuación, Stockley te mostrará los estiramientos para la zona lumbar que podrían ayudarte a aliviar el dolor lumbar y los músculos tensos, pero antes de ponerte a ello, toma nota de sus consejos: 1.Postura del niño
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