Estiramiento de la parte superior de la espalda

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

Estiramientos de espalda después del entrenamiento

Todo lo que necesitas es una esterilla o toalla para hacer ejercicio y una correa o cinturón. Recuerda que si tienes un dolor de espalda intenso que te dificulta realizar las tareas diarias, habla con tu médico para descartar una afección más grave.

Túmbate sobre la espalda con los pies planos y las rodillas dobladas. Puede notar que hay una curva natural en su columna vertebral, así que aplique la parte inferior de la espalda completamente sobre el suelo. Incline la pelvis hacia la parte trasera y active los abdominales. Tire de una rodilla hacia el pecho con las manos, relajando las caderas.

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Puede sentir este estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, pero también ayuda a estirar la parte baja de la espalda. Si eres más avanzado, puedes estirar la otra pierna hasta el suelo. Para pasar al siguiente nivel, lleva las dos rodillas al pecho. Mantén el estiramiento de 30 a 60 segundos, luego cambia de pierna y repite del otro lado.

Necesitarás una correa o un cinturón para este movimiento. Primera parte: Sentado en el suelo, dobla la rodilla derecha y coloca la correa debajo del pie derecho. Túmbate con cuidado sobre la espalda, enderezando la pierna derecha hacia el cielo. Mantenga la pierna izquierda apoyada en el suelo. Enganche el muslo y suba las manos por la correa para conseguir un estiramiento aún más profundo. Sentirás este estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.

Movilidad de la parte inferior de la espalda

Si sufres de dolor lumbar, no estás solo. El dolor de espalda, que va desde dolores sordos y constantes hasta punzadas de dolor agudo, es un problema de salud común que afecta a ocho de cada 10 personas a lo largo de su vida, según los Institutos Nacionales de la Salud[1]Dolor de espalda. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Accedido el 3/1/2022. .

A veces, el dolor lumbar es de corta duración, y los esguinces o las distensiones musculares leves se curan de forma natural. Sin embargo, muchas personas viven con dolor de espalda crónico. Otras experimentan brotes de dolor lumbar que aparecen y desaparecen.

Estirar los músculos de la espalda

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda probablemente sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista en columna vertebral.

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El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.

Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.

Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.